Medidas para combatir el estrés: técnicas de relajación

LA RELAJACIÓN CREATIVA:

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA COMBATIR EL ESTRÉS.

Todos necesitamos liberar la tensión nerviosa y emocional que nos provoca el estrés para adquirir un mayor bienestar físico y psíquico. La relajación creativa es una de las técnicas más eficaces que consiste en ir relajando todos nuestros grupos musculares y órganos internos acompañados de respiración diafragmática profunda. Nos permite descargar la tensión física y emocional acumulada en nuestro cuerpo.

Relajación creativa: Técnicas de relajación

Este ejercicio se empieza empleando unos pocos minutos hasta llegar a practicarlo 20 minutos diarios. Nos tumbamos y aflojamos todo nuestro cuerpo mientras respiramos profundamente y decimos estoy tranquilo-a.

Relajación de brazos y piernas

1. Relajamos progresivamente los músculos del brazo derecho hasta notar que se ablanda y decimos mi brazo derecho está blando. Cuando notamos las pulsaciones decimos mi brazo derecho está blando y caliente.
2. Aflojamos los grupos musculares del brazo izquierdo hasta notar que se ablanda y decimos mi brazo izquierdo está blando. Al notar los latidos arteriales del brazo decimos mi brazo izquierdo está blando y caliente.
3. Comprobamos que tenemos ambos brazos relajados y respiramos profundamente.
4. Ablandamos los músculos de la pierna izquierda hasta que cae como un peso sobre la cama o sillón y decimos mi pierna izquierda está blanda. Cuando notamos las pulsaciones de la pierna decimos mi pierna izquierda está blanda y caliente.
5. Relajamos los músculos de la pierna derecha hasta notar que se ablanda y decimos mi pierna derecha está blanda, cuando notamos las pulsaciones de los vasos sanguíneos decimos mi pierna derecha está blanda y caliente.
6. Percibimos que tenemos ambos brazos y piernas relajadas y decimos brazos y piernas blandas y calientes.

Relajación del resto del cuerpo:

1. Relajamos la musculatura del cuello, la espalda hasta notar que nuestro cuerpo pesa y cae sobre la cama. Respiramos profundamente.
2. Aflijamos la musculatura abdominal mientras respiramos profundamente.
3. Realizamos varios ejercicios de respiración diafragmática profunda.
4. Cerramos los ojos y descansamos nuestra mente, desplazando todos los pensamientos e inquietudes.
5. Nos imaginamos una fruta: limón, naranja o manzana. Luego imaginamos un espejo donde nos vemos, campo, una casa, etc.
6. Intentamos percibir una sensación placentera de relax y decimos estoy tranquilo-a.
7. Hacemos el retroceso, abrimos los ojos y decimos estoy mejor, mejor, mi cuerpo está blando y tranquilo.

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON: Técnicas de relajación.

Jacobson nos enseña a relajar los músculos voluntarios como medio para adquirir un estado de calma interior que se produce cuando abandonamos la tensión física acumulada en nuestro cuerpo. Si estás ansioso o nervioso por la presenciad e un examen, problema y sientes un estado de tensión muscular alta que te impide dormir, esta técnica te permite un autocontrol y un nivel de relajación elevados.

Este método tiene 3 fases:

La primera fase: llamado de tensión-relajación

1. Consiste en tensionar y después relajar todos nuestros grupos musculares con el fin de que se reconozca la diferencia existente entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular permitiendo que esta se extienda por todos los grupos musculares de nuestro cuerpo.Nos sentamos de manera relajada en un sillón o nos tumbamos en una cama. Cerramos los ojos y respiramos profundamente

.Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden:

     1-arrugamos la frente y la relajamos lentamente. 

     2- abrimos y cerramos lentamente los ojos. 

     3- arrugamos y relajamos la nariz.

     4- sonreímos ampliamente con la boca y la relajamos. 

     5- presionamos la lengua contra el paladar y se relaja lentamente. 

      6- presionamos la mandíbula y los dientes, notamos la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes. 

       7- contraemos los labios como para besar y relajamos lentamente. 

        8- flexionamos nuestro cuello y nuca primero hacia atrás y luego hacia delante y volvemos a la posición inicial. 

        9- elevamos los hombros y el cuello hacia arriba volviendo lentamente hacia la posición inicial. 

   10- Relajación de brazos y manos:

Contraemos sin mover un brazo y luego el otro con el puño apretado, notamos la tensión en los brazos, antebrazos, muñecas y manos y luego relajamos lentamente.                                                                                                                     

 11-Relajación de piernas:

Estiramos primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia arriba, notamos la tensión en las nalgas, muslos, piernas, tobillos y pies y luego relajamos lentamente.                                                                                                                       

12- Relajación de tórax, abdomen y región lumbar.Espalda,

Se tensa con los brazos en cruz y llevando los codos hacia atrás. Notará la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Tórax. Inspirar y retener el aire en los pulmones. Observar la tensión en el pecho y espirar lentamente.

Estómago: tensar el estómago y relajar lentamente.

Cintura: tensar las nalgas y los muslos, el trasero se eleva de la silla.

2ª fase: repaso:

Repasar lentamente cada una de las fases que hemos tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más cada una de ellas.

3ª fase: Relajación de la mente:

 Piensa en algo que te gusta como un paisaje, una música o algo relajante.

 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA COMBATIR EL ESTRÉS.LOS BAÑOS RELAJANTES

Los baños en la bañera de nuestra casa con aceites esenciales o plantas tranquilizantes, cuyo aroma inhalamos por la piel. Técnica conocida como aromaterapia.

Los aceites esenciales de las plantas actúan sobre nuestro cerebro liberando neuroquimicos que actúan sobre nuestro sistema nervioso central ejerciendo una acción relajante que permite superar el estrés crónico y la ansiedad que desencadenan enfermedades secundarias.

Se llena la bañera con agua caliente y se añade una taza con 8 gotas de plantas aromáticas que deseemos y dejar reposar 8 minutos antes de sumergirse en el baño.

Las mejores plantas aromáticas que tienen propiedades relajantes son:

La lavanda que es un aceite balsámico que combate la ansiedad, el estrés, insomnio y la depresión.

El aceite de mejorama que reduce la ansiedad y ayuda con el dolor y la rigidez. Tiene un aroma limpio y herbáceo.

Tomillo: se añade un vaso de infusión al agua caliente de la bañera. Tiene efectos relajantes y somníferos que están indicados en personas estresadas y con dificultades para dormir.

Salvia: aroma floral indicado para combatir la depresión, ansiedad, estrés e insomnio.

Sándalo: aceite esencial dulce, sus acciones son relajantes, afrodisiacas, antidepresivas y nutre la piel.

Aceite esencial de jazmín: muy perfumado que combate la depresión, la ansiedad y el estrés.

Bibliografía de técnicas de relajación para combatir el estrés:

Relajación creativa. Proyecto Fresneda:

https://es.slideshare.net/GustavoSosa5/cuadernillo-relajacion-creativa

Relajación progresiva de Jacobson: https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf

Vida saludable-Aliviar la ansiedad y estrés con baños de aromaterapia: https://web.archive.org/web/20140718160851/http://www.davidmsc.com/aliviar-el-estres-y-la-ansiedad-con-banos-de-aromaterapia.html

Enlaces internos de técnicas de relajación para combatir el estrés:

Medidas para combatir el estrés:https://libroestilodevidasaludable.com/medidas-para-combatir-el-estres 

El insomnio y el estrés:https://libroestilodevidasaludable.com/el-insomnio-y-el-estres

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