La dieta vegana consiste en el consumo exclusivo de alimentos vegetales  y no incluyen alimentos animales como leche, productos lácteos y huevos. Sin embargo los vegetarianos si que consumen estos productos de origen animal.

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El veganismo también es una cultura porque no utilizan productos de origen animal como seda, lana, zapatos o ropa de cuero.

5 beneficios de la dieta vegana
Ensalada de remolacha y canónigos.

Los 5 beneficios de la dieta vegana son:

1- La dieta vegana aporta muchos  beneficios a nuestra salud porque mantiene un Ph alcalino de nuestro cuerpo que evita la aparición de enfermedades crónico- degenerativas. Bien es sabido que los alimentos de origen vegetal tienen un PH alcalino al contrario de los alimentos de origen animal que tienen un PH ácido.

2- Mejora la salud cardiovascular porque tienen un perfil de grasas en su sangre más saludable porque no ingieren alimentos ricos en grasas saturadas ni colesterol. Un proyecto de investigación con 128.000 personas demostró que la dieta vegetariana reduce un 28% la mortalidad por enfermedades cardíacas.

3- Menor riesgo de contraer cáncer porque consumen más  frutas y verduras ricas antioxidantes que evitan la aparición del cáncer. Un estudio de investigación con 125.00 personas concluyó que el riesgo de contraer cáncer en los vegetarianos es un 18% menor que con el consumo de carne.

4- Disminuye el riesgo de  de obesidad. Una dieta rica en frutas y verduras aporta menos calorías a nuestro organismo que la dieta normal, lo cual evita el sobrepeso.

5- Tienen propiedades antidiabéticas: También es cierto que los alimentos vegetales son más ricos en fibra que estabiliza los niveles sanguíneos de glucosa y evitan la aparición de prediabetes y diabetes.

La dieta vegana tiene el inconveniente de que más del 50% de las personas veganas presentan niveles insuficientes de calcio  y de vitamina B12.

 La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como vísceras, ya que el hígado es el alimento más rico, carnes, pescados y huevos. Los alimentos de origen vegetal más ricos en vitamina B12 son las algas nori deshidratadas, las setas y las leches vegetales y cereales integrales enriquecidos en vitamina B12. Así por ejemplo el hígado aporta 75 mg de vitamina B12, las sardinas 28 mg, el alga nori 27,5 mg , 13 mg en los filetes de ternera, 10 mg en la caballa, 7 mg en el huevo, 5mg en el atún y 3 mg en la carne magra. Los síntomas ocasionados por deficiencia de vitamina B12 son la anemia macrocítica, pérdida de memoria, alteración del carácter que pueden ocasionar demencias. Polineuropatías con pérdida de sensibilidad en los dedos de las manos y los pies. Alteraciones en las mucosas con aftas, llagas, quemazón de la lengua o de las comisuras de los labios. Para evitarlo se aconseja  consumir suplementos de vitamina B12 que se venden en herbolarios y algas nori deshidratadas que se pueden añadir a guisos de legumbres, patatas y ensaladas. 

5 beneficios de la dieta vegana
alimentos ricos en vitamina B12

El calcio es necesario para el fortalecimiento de nuestros huesos y dientes y su deficiencia provoca osteoporosis, fracturas y caries por debilitamiento del esmalte dental. Las fuentes alimentarias de calcio son el alga wakame y las algas marinas que contiene más calcio que la leche, el ajonjolí, las semillas de chía, las almendras y  las semillas de girasol. Las verduras  y frutas más ricas en calcio son las espinacas, las coles, el brócoli y el zumo de naranja. Los lácteos, la leche de soja, arroz y el tofú y el yogurt de soja.

Una dieta vegana saludable debe aportar todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo.

1- macronutrientes: 

Los hidratos de carbono complejos presentes en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Son nutrientes que aportan energía a nuestro cuerpo y la glucosa es necesaria para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro.

Las grasas vegetales se incluyen en los frutos secos, las algas comestibles, los cereales integrales, los aguacates, los cereales y panes integrales.

Aportan energía a nuestro cuerpo y protegen muchas células y órganos corporales. Recubren nuestro sistema nervioso y la piel.

 –Los ácidos grasos omega 3 y 6 se hallan en las semillas de chía y de lino y los frutos secos como las nueces.

 -Las proteínas vegetales son el tofú, la soja, las legumbres, la quinoa, las algas marinas, las semillas, los cereales integrales y los frutos secos.

Las proteínas tienen una función plástica y regeneradora de nuestros tejidos y órganos.

2- vitaminas:

-La vitamina A se localiza en las zanahorias, la calabaza, el tomate, la remolacha, las acelgas y las espinacas.

La función de la vitamina A es proteger nuestra piel, ayuda a la vista y protege las mucosas del aparato respiratorio y digestivo.

El complejo vitamínico B se incluye en varios alimentos vegetales.  Sus misiones son que beneficia a nuestro sistema nervioso y colaboran como reguladoras en el metabolismo de los hidratos de carbono, proteínas y lípidos.

La vitamina B1 se localiza en el germen de trigo, soja y levadura de cerveza.

La vitamina B2 está presente en la levadura de cerveza, cereales enriquecidos y almendras.

La vitamina B3 en legumbres, levadura de cerveza y mantequilla de maní.

La vitamina B6 en cereales integrales, levadura de cerveza, bananas y verduras.

El ácido fólico en las lechugas, bananas, cereales y frutos secos.

La vitamina B12 en las algas nori deshidratadas, las setas, las leches vegetales enriquecidas y los cereales enriquecidos.

-La vitamina C se localiza en las frutas como bayas: fresas, frambuesas, arándanos, grosellas, kiwi, cítricos como naranjas, mandarinas, pónmelo, limones, verduras como tomate, brócoli. Sus funciones son antioxidantes y protegen nuestra piel, las encías y muchos órganos.

La vitamina D se adquiere tras la exposición a los rayos de sol , en la margarina, los cereales de desayuno y la leche de soja. Es importante para la formación y fortalecimiento de nuestros huesos y también protege a nuestro cuerpo de infecciones, cáncer , diabetes, etc.

-La vitamina E evita el envejecimiento ,las cadiopatías y demencias.

Se localiza en el germen de trigo y su aceite, las semillas de lino, las almendras y avellanas , el aguacate, las espinacas.

3- Las sales minerales necesarias son:

macroelementos:

Calcio: Los alimentos vegetales que contienen más calcio son el alga wakame, las leches vegetales enriquecidas con calcio, la soja, los higos, los dátiles y el perejil.

Hierro: se halla en las algas, soja y derivados, patatas, vegetales de hojas verdes, legumbres, frutos secos.

Es importante porque colabora en la producción de hemoglobina que es necesaria para transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo.

Zinc: es una sal mineral importante para el mantenimiento del deseo sexual y la maduración del sexo.

El zinc se localiza en las algas, las semillas de calabaza, las semilals de sésamo, las legumbres, los cereales integrales, la levadura de cerveza, los frutos secos y la soja.

Fósforo: participa en la formación de huesos y dientes.

Sus fuentes alimentarias son el germen de trigo, la avena, la levadura de cerveza y las arvejas.

Magnesio: es un liberador de energía que absorbe y trasporta nutrientes y además libera impulsos nerviosos.

Se encuentra en las legumbres, semillas de calabaza y sésamo,algas marinas , nueces, almendras y verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, etc.

Sodio, cloro y potasio: juntos controlan el balance líquido del organismo, los impulsos nerviosos y las contracciones musculares.

El potasio se halla en las patatas, tomates, plátano y legumbres.

El sodio y el cloro se obtiene de de las algas, la sal de mesa y las verduras en general.

microelementos:

Selenio que es una sal mineral con propiedades antioxidantes y nos protege contra el cáncer, las cardiopatías y demencias.

Su principal fuente son las nueces de macadamia , aunque también se encuentra en cereales y levadura de cerveza.

Cobre: es importante para la absorción de hierro y la formación de hemoglobina. También protege las paredes vasculares.

Sus fuentes son los frutos secos, cereales integrales y verduras de hoja verde.

Cobalto que es importante para la formación de vitamina B12. Se encuentra en las algas.

Cromo: que regula los niveles de glucosa sanguíneos. Lo encontramos en als frutas, verduras y cereales integrales.

Flúor: que es necesario para la formación de los dientes y evita las caries dentales. Se encuentra en algas y vegetales.

Concluyo que los veganos deberían consumir con su dieta superalimentos que les aporten suficientes nutrientes como las algas marinas, la levadura de cerveza y algunas semillas como la chía y el sésamo.

Enlaces internos:

El alimento con más calcio, el alga wakame:https://libroestilodevidasaludable.com/el-alga-wakame 

La vitamina B12 dónde se encuentra: https://libroestilodevidasaludable.com/la-vitamina-b12-donde-se-encuentra

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