Estilo de Vida Saludable

5 recetas para combatir el estrés

1- Generalidades del estrés

5  RECETAS PARA COMBATIR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD:

   El estrés es un estado de fatiga psíquica y física del individuo provocado por el exceso de trabajo, desórdenes emocionales o cuadros de ansiedad. La persona se siente agobiada y no sabe cómo solucionar sus problemas. Frente al estrés, el organismo reacciona tanto en el aspecto físico como en el psicológico.

  En el aspecto físico crea problemas como hipertensión arterial, espasmos en las coronarias que desencadenan infarto de miocardio, asma e hiperventilación. Úlcera gástrica, diarreas, colon irritable, espasmos musculares y contracturas. Cefaleas, migrañas, prurito, psoriasis, hipertiroidismo e hipotiroidismo. Infecciones frecuentes debido a la disminución de las defensas y predispone al cáncer.

En el aspecto psíquico crea problemas tales como  dificultades de la atención y la concentración, despistes y olvidos e incapacidad en la toma de decisiones.

Estrés

2- Plan de alimentación para combatir el estrés:

El plan de ali­mentación favorable incluiría una dieta rica en vitamina B, sobre todo B12, trip­tófano y sales minerales tales como magnesio, calcio y potasio, así como una ingesta copiosa en frutas y ve­getales ricos en vitaminas A, C, y E, con efectos antioxidantes que neu­tralizan los radicales libres.

La vitamina B :

Se obtiene con los cereales integrales (el trigo, la avena y la cebada), los frutos secos (las nueces, las almendras y las avellanas), frutas (las fram­buesas y las grosellas), verduras (las coles, las espinacas, las co­liflores, los rábanos, las endivias y las lechugas), el maíz, muy rico en vitamina B1. La vitamina B12 se obtiene de las almejas, las vísceras (hígado, riñones o cere­bro), la carne, el pescado,la leche y productos lácteos y los huevos.

La vitamina C

Se encuentra en las frutas (los cítricos como la naran­ja, la mandarina, el pomelo y los limones, el kiwi, la piña, las fresas y frutas del bosque , el melón y la sandía ) y también en las verduras ( los pimientos rojos, la col, el brócoli , las coles de bruselas, la coliflor , el tomate, las espinacas, el apio y los ajos)

La vitamina E

Se halla en los frutos secos, el germen de trigo y aceites vegetales.

El triptófano,

Aminoácido esencial que estimula la secreción de neurotransmisores, se encuentra en los plátanos, los dátiles, las lentejas , los cacahuetes, los huevos, la carne de pollo o pavo, el pescado azul, los lácteos , los cereales integrales y semillas. El huevo es el alimento más rico en triptófano.

Los carbohidratos complejos

Alimentan el cerebro y lo relajan. Es­tán presentes en los cereales integrales (el trigo, la avena, el cen­teno, ya se presenten como pan integral o sus derivados en for­ma de pastas y arroz), las legumbres (las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja), las hortalizas (las patatas, las cebollas, las espinacas y la zanahoria) y las frutas (las manzanas, las peras, las ciruelas y los melocotones).

Sales minerales

Como el potasio, calcio y magnesio fomentan la relajación. Son alimentos ricos en potasio los cereales integrales, las patatas, los espárragos, el aguacate, las espinacas, el tomate y el plátano. El magnesio se encuentra en las semillas de sésamo y girasol,las alcachofas, espinacas, acelgas, legumbres, pescados y frutos secos. El calcio se locali­za en los lácteos y es muy relajante beber un vaso de leche antes de acostarse.

Conviene evitar el consumo de alimentos perjudiciales

Los estimulantes (el café, el té y la Coca Cola) y los azúcares simples presentes en la pastelería, la bollería, los helados y los dulces.

 5 Recetas para combatir el estrés:

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Ensalada antiestrés:

Ingredientes:

1 tomate grande.

1 aguacate.

1 zanahoria.

1 pimiento rojo.

3 hojas de lechuga.

1 manojo de espinacas.

Una lata de maíz

Una lata de atún al natural.

Elaboración:

Lava bien las verduras con gua y las troceas.

Agrega las verduras a una ensaladera, las remueves y aliñas con aceite de oliva virgen y vinagre. Condimenta con sal y especias.

Ingredientes:

400 gr de lentejas

250 gr de espinacas frescas

1 cebolla

2 dientes de ajo

1 rebanada de pan de hogaza

2 hojas de laurel

1 cucharadita de pimentón picante y sal.

3 cucharadas de postre de vinagre.

Aceite de oliva virgen.

Elaboración:

Pon las lentejas a remojo durante 12 horas con agua fría para que se ablanden. Si son de bote hay que lavarlas bien antes de cocinarlas.

Cuece las lentejas en una olla a presión con abundante agua, especiasl, un poco de sal y una hoja de laurel durante 20-30 minutos. Primero se pone a alta temperatura hasta que hierva y luego se baja la temperatura.

Pica la cebolla, los dientes de ajo y el pan frito y lo añades a la olla o cazuela. Luego se añade caldo de verduras y se incorporan la cebolla, las espinacas crudas y el vinagre.

Se sirve caliente en un plato.

Receta de tortilla de espárragos y patatas:

Tortilla de espárragos

El huevo es el alimento más rico en triptófano y conviene consumirlo, además es la proteína de más alta calidad.

Ingredientes:

2 patatas

1 manojo de espárragos trigueros.

5 huevos.

Aceite de oliva virgen.

Sal a gusto.

Elaboración:

Cortamos y pelamos las patatas que se fríen en una sartén hasta que queden blanditas. Añadimos los espárragos trigueros que se fríen con las patatas.

Batimos los huevos que se añaden al bol de la fritura de patatas y espárragos.

Dejamos que se cuaje la tortilla de patatas 2 o 3 minutos por cada lado.

Receta de tallarines con pescado y champiñones:

Los cereales integrales son ricos en vitamina B , en fibra y son relajantes y el pescado es rico en triptófano y magnesio.

Ingredientes:

400 gr de rape.

150 gr de champiñones.

300 gr de gambas.

400 gr de tallarines integrales.

4 dientes de ajo.

2 cebolletas.

2 vasos de nata.

Agua.

Aceite virgen extra.

Sal y perejil.

Elaboración:

Pon a cocer abundante agua en una cazuela, sazona y cuece durante 6-8 minutos y cuece bien.

Pica y cuece las cebolletas y los dientes de ajo cortados en rodajas finas. Limpia los champiñones y viértelos a la sartén y añade la nata líquida.

Pela las gambas y corta el pescado a dados. Pica otros 2 dientes de ajo, se cortan en láminas y se doran en una sartén grande.

Agrega la pasta y mezcla bien con los otros ingredientes.

Sirve la pasta con el pescado y los champiñones caliente en un plato.

El pollo es una carne muy saludable rica en triptófano, vitamina B y otros nutrientes  relajantes que aconsejan su consumo.

Ingredientes:

Pechuga de pollo de corral grande.

Guisantes cocidos.

Grana padano.

Lima.

Boniato.

Brotes espinaca.

Cilantro fresco.

Elaboración:

  1. Pela y corta el boniato en trozos que los sumerges en el horno para asarlos.
  2. Filetea la pechuga de pollo en filetes que se agregan en la bandeja del horno pasa asarlas.
  3. Ralla la lima y la reservas, la cortas en dos y la exprimes.
  4. Introduce en la batidora los guisantes, el cilantro, el queso y las espinacas y los bates.
  5. Sirve en el plato el puré de guisantes, junto con el boniato y el pollo.

Bibliografía:

El estrés y la ansiedad. Medline Plus. Enciclopedia Médica. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003211.htm

Trastorno de ansiedad. Medline Plus. Enciclopedia Médica. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000917.htm

 Documento PDF sobre estrés y ansiedad. Sociedad Española del Estrés y la Ansiedad. www.ansiedadyestres.org.

Receta de tallarines con pescado y champis de Carlos Arguiñano:https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/pastas-pizzas/tallarines-pescado-champis-1673.html

Receta de lentejas con espinacas:el comidista

https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2012/02/14/articulo/1329199200_132919.html

Receta de tortilla de patatas y espárragos: directo al paladar.

https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-huevos-y-tortillas/tortilla-patatas-esparragos-trigueros-receta-primaveral-para-aumentar-consumo-fibra

Food in the box: boniato con puré de guisantes y pollo

  Enlaces internos:

Combatir el estrés con la alimentación: https://libroestilodevidasaludable.com/combatir-el-estres-con-alimentacion

Medidas para combatir el estrés:







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