1- Generalidades del estrés y la ansiedad.

5  RECETAS PARA ALIVIAR EL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD:en este artículo mencionaremos el plan de alimentación para combatir el estrés y la ansiedad y 5 recetas que lo alivian que son una buena ensalada antiestrés, lentejas con verduras , tortilla de espárragos con patatas, tallarines con pescado y champiñones y pollo con pure de guisantes y boniato al horno.

   El estrés es un estado de fatiga psíquica y física del individuo que se produce por el exceso de trabajo, desórdenes emocionales o cuadros de ansiedad. La persona se siente agobiada y no sabe cómo resolver sus problemas. En contraposición al estrés, el organismo experimenta una respuesta tanto en el aspecto físico como en el psicológico.

5 recetas para aliviar el estrés
meditación

  En el ámbito físico se generan problemas tales como la hipertensión arterial, espasmos en las coronarias que desencadenan infarto de miocardio, asma e hiperventilación. También pueden presentarse cuadros de úlcera gástrica, diarreas, colon irritable, espasmos y contracturas musculares, cefaleas, migrañas, prurito, psoriasis, hipertiroidismo e hipotiroidismo. Son frecuentes las infecciones frecuentes debido a la disminución de las defensas y predispone al cáncer.

En el ámbito psíquico aparecen problemas tales como falta de la atención y la concentración, despistes y olvidos e incapacidad en la toma de decisiones.

PLAN DE ALIMENTACION PARA CONTRARRESTAR EL ESTRES:

El plan de ali­mentación adecuado contemplaría una dieta rica en vitamina B, sobre todo B12, trip­tófano y sales minerales, tales como magnesio, calcio y potasio, así como una ingesta consistente en frutas y ve­getales que contienen vitaminas A, C, y E, con efectos antioxidantes que neu­tralizan los radicales libres. 

La vitamina B: 

El complejo B desempeñaría un papel esencial en la regulación y control del sistema nervioso central y en la producción de neurotransmisores, tales como la serotonina y dopamina. La vitamina B1 produce serotonina que genera una sensación de bienestar y felicidad, la vitamina B6 produce los neurotransmisores serotonina y dopamina y las vitaminas B9, B6 y B12 protegen las neuronas cerebrales y palian los síntomas de agotamiento mental generados por la ansiedad.  

Se obtiene con cereales integrales (trigo, avena y cebada), frutos secos (nueces, almendras y avellanas), frutas (fram­buesas y grosellas), verduras (coles, espinacas, co­liflores, rábanos, endivias y lechugas), el maíz, enriquecido en vitamina B1. La vitamina B12 se obtiene de las almejas, las vísceras (hígado, riñones o cere­bro), la carne, el pescado, los productos lácteos y los huevos. 

La vitamina C 

Lucha contra el estrés porque reduce y regula la producción de cortisol, que es la hormona que genera la mayoría de las patologías físicas consecutivas al estrés, tales como hipertensión arterial, espasmos coronarios, arritmias, asma, entre otras. También facilita la producción de neurotransmisores, como serotonina y GABA. Se trata de un poderoso antioxidante que impide la acción perjudicial de los radícales libres que se producen en los cuadros de estrés y ansiedad. 

Sus fuentes son las frutas (los cítricos como la naran­ja, la mandarina, el pomelo y los limones, el kiwi, la piña, las fresas y frutas del bosque, el melón y la sandía) y también las verduras (los pimientos rojos, la col, el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor, el tomate, las espinacas, el apio y los ajos) 

La vitamina E 

Posee efectos antioxidantes que neutralizan la acción perjudicial de los radicales libres provocados por el estrés. 

Se halla en los frutos secos, el germen de trigo y aceites vegetales.

El triptófano. 

Aminoácido esencial que impulsa la secreción de serotonina, un neurotransmisor que se relaciona con la regulación del sueño, el apetito y el estado de ánimo. 

 Sus fuentes son los plátanos, los dátiles, las lentejas, los cacahuetes, los huevos, la carne de pollo o pavo, el pescado azul, los lácteos, los cereales integrales y las semillas. El huevo es el alimento más abundante en triptófano. 

Los carbohidratos complejos 

Estos alimentan el cerebro y lo relajan.  

Se encuentran presentes en los cereales integrales (el trigo, la avena, el cen­teno, que ya se presentan como pan integral o sus derivados en for­ma de pastas y arroz), las legumbres (las alubias, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja), las hortalizas (las patatas, las cebollas, las espinacas y la zanahoria) y las frutas (las manzanas, las peras, las ciruelas y los melocotones). 

Las sales minerales 

El potasio, calcio y magnesio son sales minerales que fomentan la relajación.  

Potasio: los cereales integrales, las patatas, los espárragos, el aguacate, las espinacas, el tomate y el plátano son alimentos ricos en potasio. 

. El magnesio se encuentra en las semillas de sésamo y girasol, las alcachofas, espinacas, acelgas, legumbres, pescados y frutos secos. Entre otros. 

 El calcio está presente en los lácteos y es muy tranquilizante beber un vaso de leche antes de acostarse. 

Se recomienda evitar el consumo de alimentos perjudiciales 

 
Los estimulantes (el café, el té y la Coca Cola) y los azúcares simples presentes en la pastelería, la bollería, los helados y los dulces.

5 recetas para aliviar el estrés: 

Podéis seleccionar y comprar recetas en food in the box 

Ensalada antiestrés: 5 recetas para aliviar el estrés 

Es altamente recomendable consumir verduras frescas ricas en vitamina C y B, asi como en sales minerales como potasio, magnesio, calcio, entre otras. 

Los ingredientes necesarios son: 

1 tomate grande. 

Un aguacate. 

1 zanahoria. 

1 pimiento rojo. 

3 hojas de lechuga. 

1 manojo de espinacas. 

Una lata de maíz 

Una lata de atún al natural. 

Elaboración de la ensalada: 

 En primer lugar, proceda a la limpieza de las verduras con agua y las troceas. 

Se agregan las verduras a una ensaladera, las remueves y aliñas con aceite de oliva virgen y vinagre. Finalmente, condimenta con sal y especias. 

Lentejas con espinacas:

Receta de lentejas con espinacas: el comidista 

https://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2012/02/14/articulo/1329199200_132919.html

Sus ingredientes necesarios son: 

400 gr de lentejas 

250 gr de espinacas frescas 

1 cebolla 

2 dientes de ajo 

1 rebanada de pan de hogaza 

2 hojas de laurel 

1 cucharadita de pimentón picante y sal. 

3 cucharadas de postre de vinagre. 

Aceite de oliva virgen. 

Elaboración de las lentejas: 

Ponga las lentejas a remojo durante 12 horas con agua fría para que se ablanden. Si están en bote es necesario lavarlas bien antes de cocinarlas. 

Cuece las lentejas en una olla a presión con una abundante dosis de agua, especias, un poco de sal y una hoja de laurel durante 20-30 minutos. En primer lugar, se calienta a alta temperatura hasta que hierva seguido de una disminución de la temperatura. 

Añade la cebolla, los dientes de ajo y el pan frito troceados en porciones menudas y lo añades a la olla o cazuela. A continuación, se añade caldo de verduras a la cazuela y se incorporan la cebolla, las espinacas crudas y el vinagre. 

Se puede consumir caliente en un plato. 

Receta de tortilla de espárragos y patatas: 5 recetas para aliviar el estrés 

Receta de tortilla de patatas y espárragos: directo al paladar. 

https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-huevos-y-tortillas/tortilla-patatas-esparragos-trigueros-receta-primaveral-para-aumentar-consumo-fibra

 

5 recetas para aliviar el estrés
Tortilla de espárragos

El huevo es el alimento más rico en triptófano y conviene consumirlo, además es la proteína de más alta calidad.

Ingredientes:

2 patatas

1 manojo de espárragos trigueros.

5 huevos.

Aceite de oliva virgen.

Sal a gusto.

Elaboración:

Lavamos, cortamos y pelamos las patatas que se fríen en una sartén hasta que se ablanden. Añadimos los espárragos trigueros que se fríen con las patatas.

Batimos los huevos en un bol y después agregamos la fritura de patatas y espárragos.

Dejamos que se cuaje la tortilla de patatas 2 o 3 minutos por cada lado.

Tallarines con champiñones y pescado de Carlos Arguiñano.

https://www.hogarmania.com/cocina/recetas/pastas-pizzas/tallarines-pescado-champis-1673.html

Los cereales integrales son ricos en vitamina B , en fibra y son relajantes y el pescado es rico en triptófano y magnesio.Ambos alimentos poseen propiedades relajantes. 

Los ingredientes necesarios son: 

400 g de rape. 

150 g de champiñones. 

300 g de gambas. 

400 g de tallarines integrales. 

4 dientes de ajo. 

2 cebolletas. 

2 vasos de nata. 

Agua. 

Aceite virgen extra. 

Sal y perejil. 

Elaboración: 

Coloque los tallarines en una cazuela llena de agua y cuézalos durante unos 6-8 minutos. 

Se pican las cebolletas y los dientes de ajo cortados en rodajas finas y se doran en una sartén. Limpia los champiñones y los vierte en la sartén y agrega la nata líquida. 

Se pelan las gambas y cortan los trozos del pescado a dados que se añade a la sartén para saltearlos. 

Dora la pasta en la sartén y mézclala bien con los champiñones, las gambas y el pescado. 

Sirve un plato caliente con la pasta junto el pescado y los champiñones. 

Pollo con puré de guisantes y boniato al horno: 5 recetas para combatir el estrés. 

El pollo es una carne muy saludable rica en triptófano, vitamina B y otros nutrientes relajantes que aconsejan su consumo. 

Pollo con puré de guisantes y boniato al horno – Foodinthebox 

Los Ingredientes necesarios son: 

Pechuga de pollo de corral grande. 

Guisantes cocidos. 

Grana padano. 

Lima. 

Boniato. 

Brotes espinaca. 

Cilantro fresco. 

Elaboración: 

  1. Lava, pela y corta el boniato en trozos que sumerges en el horno para asarlos. 
  1. Corta la pechuga de pollo en filetes que se agregan en la bandeja del horno pasa asarla. 
  1. Ralla la lima y la reserva, la corta en dos mitades y la exprime. 
  1. En la batidora invierte los guisantes, el cilantro, el queso y las espinacas, y los bates. 
  1. Sirve en el plato el pollo junto con el puré de boniato y los guisantes.

Bibliografia de 5 recetas para aliviar el estrés.

El estrés y la ansiedad. Medline Plus. Enciclopedia Médica. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003211.htm

Trastorno de ansiedad. Medline Plus. Enciclopedia Médica. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/000917.htm

 Documento PDF sobre estrés y ansiedad. Sociedad Española del Estrés y la Ansiedad. www.ansiedadyestres.org.

Enlaces internos de 5 recetas para aliviar el estrés: 

Como puedo combatir el estréshttps://libroestilodevidasaludable.com/como-puedes-combatir-el-estres 

Beneficios del triptófano para la salud: https://libroestilodevidasaludable.com/beneficios-del-triptofano 

Alimentos para combatir el estrés: https://libroestilodevidasaludable.com/alimentos-para-combatir-el-estres 

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