Alimentos sin grasas saturadas
Se trata de un grupo de grasas que permanecen sólidas a temperatura ambiente y se convierten en líquidas al calentarlas. Se trata de aquellas grasas que contienen varios átomos de carbono unidos a varios átomos de hidrógeno.
Este grupo de grasas produce efectos perjudiciales para nuestra salud, tales como:
- Incrementa los niveles de colesterol LDL o colesterol malo que genera cardiopatías , aterosclerosis y accidentes cerebrovasculares. Es importante consumir menos del 10% de grasas saturadas totales.
Se encuentran en el grupo de ácidos grasos:
- Palmítico presente en el aceite de palma y coco.
- Esteárico se encuentra presente en la carne de ternera, cordero, cerdo,mantequilla y coco.
- Butírico presente en la mantequilla.
- Araquídico se encuentra presente en los cacahuetes.
He aquí las etiquetas de algunos alimentos:
etiqueta del chorizo con grasas saturadas.
Este paquete de chorizo tiene 9 gr de grasa saturada que sobre los 25 gr de grasa total del producto representa un total del 36%.
Etiqueta del jamón de York que es una alternativa saludable al consumo de embutidos ricos en grasas saturadas porque de 2,5 gr de grasas totales contiene solo 0,5 gr de grasas.
La etiqueta del queso curado nos informa: que de 34 gr de grasas totales 24 gr son grasas saturadas.
etiqueta del queso curado
Las grasas saturadas y trans
Se encuentran principalmente en productos animales como:
Embutidos: chorizo, salchichón, salchichas,jamón serrano, etc. Una buena alternativa sería consumir jamón york o jamón de pavo cocido.
Los quesos curados y la leche de vaca y sus alternativas sanas serían el queso fresco de Burgos y las leches vegetales de soja, arroz, etc.
También se encuentran en algunos mariscos. Su alternativa saludable sería consumir pescado azul.
Las carnes de cerdo y cordero poseen una elavada cantidad de grasas saturadas entre el 21 y el 30%, el 11-20% de grasas saturadas en las carnes de ternera, y un 10% de grasa saturada en la carne de cabrito,caballo y pollo sin piel. Se recomienda consumir carne de pollo, pavo y ternera con frecuencia, y de manera ocasional las carnes de cerdo y cordero.
Muchos alimentos precocinados que se venden en los supermercados contienen grasas saturadas como por ejemplo los botes de fabada litoral.
Reemplazar las mantequillas y margarinas por mantequilla de sésamo y tahín.
Las frituras producen muchas grasas saturadas en los alimentos que se consumen fritos por lo que es mejor cambiar el cocinar los alimentos fritos por otras formas de cocinado como el asado, el wok, el papillote, la plancha y al vapor.
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Las grasas trans
- son ácidos grasos insaturados que se forman de manera industrial al convertir el aceite sólido en líquido . La hidrogenación permitió que los aceites fueran más estables y menos propensos al enranciamiento oxidativo.
- Se encuentran presentes en los siguientes alimentos:
- Canelones, congelados, yogur helado y helado.
- Galletas.
- Aperitivos salados. como las patatas fritas.
- Productos fritos o empanados como las croquetas.
- Bollería industrial.
- Pasteles y tartas.
- Sustitutos de cremas no lácteos.
- Comida rápida.
- Las grasas trans presentes en las mantequillas y algunas margarinas tienen un efecto más perjudicial para la salud porque además de incrementar los niveles de colesterol LDL disminuyen los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.
Los alimentos sin grasas saturadas y coleserol como opción saludable al consumo de grasas saturadas son :
Las grasas monoinsaturadas presentes en las nueces, los aguacates y los aceites de oliva, girasol, canola, ajonjoli, cártamo y cacahuete.
Es muy beneficiosa para nuestra salud porque reduce los niveles de colesterol LDL o malo y evita la formación de ateromas, aterosclerosis , cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.
Las grasas poliinsaturadas: son los ácidos grasos omega 3 y 6 que se encuentran en algunos alimentos como :
El pescado azul que incluye salmón, atún, arenque , caballa, pez espada, bonito, palometa, sardinas, anchoas,
Las nueces.
Las semillas oleaginosas como calabaza , girasol, lino, sésamo y amapola.
Los aceites de maiz, soja y cártamo.
Los ácidos grasos omega 3: alimentos sin grasas saturadas.
- Se reducen los niveles plasmáticos de colesterol LDL o malo así como las placas de ateroma en las arterias.
- Se reducen los niveles de triglicéridos.
- Regulan los latidos cardíacos evitando arritmias.
- controlan y disminuyen la tensión arterial.
Los ácidos grasos omega 6: alimentos sin grasas saturadas.
- Controlan los niveles plasmáticos de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes .
- Bajan la presión arterial
[bctt tweet=»Las grasas saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en los aceites vegetales de primera presión en frío como oliva, girasol,sésamo y germen de trigo.» username=»@PozPaloma»]
Infografia de las grasas buenas y malas
Alimentos con grasas buenas:
En el grupo de cuadros verdes están las grasas buenas tales como el maíz, el aceite de oliva, las aceitunas, pescado azul, trucha y salmón, mejillones, mariscos, cereales integrales , frutos secos, semillas.
En el grupo de cuadros rosas están las grasas malas como la mantequilla, margarina, pizzas, muslos de pollo, queso, curado, embutidos, patatas fritas, frituras, leche entera y bollería.
La solución al problema del consumo excesivo de grasa saturadas consiste en sustituir las grasa malas por grasas buenas así en lugar de consumir embutidos y carnes grasas se deberá consumir pescado azul y latas de conserva de atún, bonito., etc. en los bocadillos y aperitivos.
Frutos secos como almendras, nueces, avellanas y anacardos contienen grasas buenas poli y monoinsaturadas.Consumir frutos secos en los aperitivos en lugar de patatas fritas
Consumir mantequilla de maní que es muy saludable en lugar de la mantequilla o margarina normal.
Cambiar los platos precocinados de los supermercados por platos de elaboración casera. Mirar siempre las etiquetas de los alimentos procesados de supermercado que compramos para valorar la cantidad de grasa saturada que contienen.
Bibliografía de los alimentos sin grasas saturadas:
En buenas manos: http://www.enbuenasmanos.com/grasas-saturadas
Cuídate mucho: http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/grasas-saturadas.html
cuidate plus grasas trans:
Cardiosmat: Alimentación saludable, como reducir el consumo de grasas https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/zx1332.pdf
medline plus: grasas monoinsaturadas:
medline plus : grasas poliinsaturadas:
Enlaces internos:
Cómo interpretar la etiqueta de los alimentos precocinados :https://libroestilodevidasaludable.com/como-interpretar-las-etiquetas-de-los-alimentos
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