Cómo lograr un sueño saludable

Dra Paloma Pérez del Pozo

hace 9 años

1- Generalidades del sueño saludable

Cómo lograr un sueño saludable

El sueño es un estado de reposo constante del organismo. Se caracteriza por los bajos niveles de vigilia fisiológica (presión sanguínea y respiración) y por una respuesta menor ante los estímulos externos. El sueño saludable es muy importante para la buena conservación de la salud, ya que descansamos y recuperamos las energías físicas y mentales desgastadas a lo largo del día, siendo estas necesarias para el buen desempeño de las tareas del día siguiente. La duración del sueño nocturno varía según las personas, oscilando entre 4 y 12 horas, siendo la más frecuente de 7 a 9 horas. El ser humano dedica la tercera parte de su vida a dormir.

Beneficios del sueño saludable:

Durante el sueño saludable se realizan funciones necesarias para el equilibrio físico y psíquico de las personas como:

Restaurar la homeostasis del sistema nervioso central, restablecer la energía neuronal y consolidar la memoria y la capacidad de aprendizaje.
Mejora la memoria porque incrementa las conexiones neuronales, y durante el sueño, el hipocampo, conocido como almacén de la memoria, se restaura.
Aumenta el rendimiento académico. Se ha comprobado que dormir bien es importante para obtener mejores calificaciones en las asignaturas de un curso y que los niños con apnea del sueño sufren grandes dificultades en el aprendizaje.
Potencia la capacidad de atención, así diversos estudios de investigación han demostrado que los niños que duermen menos de 8 horas son más distraídos e impulsivos y tienen más posibilidades de padecer TADH.
Nos relaja y nos ayuda a combatir el estrés y la ansiedad.
Se regenera la vista, debido a la rodopsina, que es un pigmento retiniano que desempeña un papel fundamental en la función visual.
Fomentar las defensas del cuerpo porque estimula las acciones fisiológicas del sistema inmune como la producción de anticuerpos y de linfocitos B y T.
Evita la tendencia a engordar. Las personas con insomnio liberan menos leptina que es la hormona que inhibe el apetito y más grelina que es la hormona inductora del apetito, provocando un aumento en la ingesta de comida que se traduce en un engorde.
Protege de la diabetes, el no dormir lo suficiente hace que el organismo pierda la capacidad de controlar la glucosa en sangre.
El aparato circulatorio se ve beneficiado porque realiza menos esfuerzo que durante el día. La posición horizontal permite que el corazón no se esfuerce tanto para bombear la sangre al resto de los tejidos y órganos ,y a su vez, permite que el aparato locomotor, huesos y músculos liberen la tensión acumulada gracias a la posición horizontal.
El insomnio incrementa la liberación de cortisol, hormona que desencadena subida de la tensión arterial y que se generen latidos cardiacos rápidos e irregulares.
La respiración se hace más profunda y lenta, lo cual favorece la oxigenación de las células del cuerpo.
La piel se beneficia del sueño porque se regeneran las células.
Estimula la síntesis de la hormona de crecimiento: a los 50-60 minutos de haberse iniciado el sueño aumenta su secreción. Esta acción tiene un impacto sobre muchas células y tejidos del cuerpo e incrementa la síntesis de proteínas.NO REM.
Mejora la resistencia física en el deporte. Un estudio ha demostrado en las competiciones deportivas que los atletas que dormían 10 horas mejoraban su rendimiento deportivo.
Dormir bien contribuye a que se desarrolle la masa muscular porque se renuevan las células y tejidos del cuerpo. Se ha comprobado que el insomnio produce atrofia muscular.

¿ Cómo se valora un sueño de calidad?

1- Electroencefalografía que registra las ondas características de cada fase o ciclo del sueño.

2-Electromiografía que mide la tensión del músculo de la mandíbula.

3-Electrooculografía que mide los movimientos de los ojos.

4- Descenso de la temperatura corporal.

5- Ritmo cardíaco y respiratorio más lento.

6- Descenso de la presión arterial.

7- Ausencia de movimientos perceptibles en periodos de 15 minutos.

8- Buena transición del sueño superficial al profundo.

Fases o ciclos de sueño:
El sueño nocturno pasa por varias etapas o fases NO REM:
Estudios electroencefalográficos efectuados en personas han demostrado la existencia de dos tipos diferentes de sueños: el sueño con movimientos oculares rápidos (MOR), conocido como sueño REM (Rapid Eye Movement) o sueño paradójico, y el sueño con ondas lentas, conocido como sueño NO REM (No Rapid Eye Movement). Durante la fase de reposo nocturno se alternan varias veces (4 a 6 veces) el sueño REM y el NO REM.
Un sueño nocturno de 8 horas atraviesa por 4 o 5 fases o ciclos que duran 90-120 minutos. La polisomnografía que es una técnica con varios parámetros fisiológicos como electroencefalografía , electromiograma y electrooculograma es la disciplina que ha permitido estudiar y describir cada una de las fases del sueño.
Fase 1 de adormecimiento NO REM. Es la etapa de sueño ligero superficial que se produce al acostarse y durante los primeros minutos del sueño. En el sueño ligero, la persona se despierta con facilidad y efectúa movimientos corporales para buscar una mayor comodidad. En esta fase el cuerpo inicia una distensión muscular, la respiración se hace uniforme y la actividad cerebral se hace más lenta que en el estado de vigilia.
Los movimientos oculares y musculares se enlentecen y se produce una caída progresiva del metabolismo y las constantes vitales.
El electroencefalograma evidencia ondas alfa y theta.
Fase 2 de sueño ligero NO REM. Después de 10 minutos adormecimiento se entra en una fase 2 de sueño ligeroque dura 30 minutos. El sueño es más profundo y la actividad cerebral se ralentiza más. Se enlentecen las frecuencias cardiacas y respiratorias y no se evidencian movimientos oculares.El electroencefalograma evidencia ondas theta, ritmos sigma y complejos k.
Fases 3 de transición del sueño ligero al profundo NO REM. Dura de 2 a 3 minutos.Los músculos se relajan por completo, se detienen los movimientos oculares y las constantes vitales y tasas metabólicas llegan a su nivel más bajo.
Fase 4. Sueño profundo NO REM. Durante la cual el cuerpo descansa más. Las frecuencias cardiacas y respiratorias se hacen más lentas. Se necesitan estímulos táctiles o visuales fuertes para despertar a una persona en esta fase. No se sueña.Es la fase más importante de todas porque es la que determina la calidad del sueño.
Fase 5. NO REM Esta etapa llega al final de cada ciclo con cambios en la frecuencia cardiaca y respiratoria. El sueño es más profundo porque las ondas cerebrales son muy lentas. En esta etapa se producen y recuerdan los sueños. Durante esta etapa los ojos se mueven mucho y el ritmo de respiración y la presión arterial aumentan.
Fase REM. Se preentan actividades oníricas, es decir, que soñamos. Se producen movimientos oculares rápidos, se activan las funciones corporales y vegetativas. La tensión arterial, las frecuencias cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal y cerebral y el consumo de oxígeno presentan niveles similares a los normales.