¿Cuál es la dieta más sana para perder peso?

¿Cuál es la dieta más sana para perder peso?

Una dieta para adelgazar saludable debe reunir los siguientes requisitos:

• Recomiendo un régimen de adelgazamiento progresivo basado en la dieta mediterránea como respuesta a la pregunta ¿cuál es la dieta más saludable para perder peso? 
• Aportar un equilibrio nutricional adecuado de todos los nutrientes que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento: hidratos de carbono, grasas saludables, proteínas, agua, vitaminas, sales minerales y antioxidantes. Es imperativo consumir frutas, verduras, carnes, pescados, huevos, proteínas vegetales como soja, legumbres y quinoa , así como grasas saludables como aceite de oliva y aguacate.

• La pérdida de peso debe ser lenta y progresiva, porque las personas que pierden peso rápidamente pueden sufrir alteraciones metabólicas y hormonales que perjudiquen seriamente su salud y es más sencillo recuperar el peso perdido. El problema estético que genera es una notable flacidez en la musculatura y la piel , cuyo proceso de rducción se vuelve arduo, no obstante ambas retornan a su espacio corporal  reducido y no generan flacidez cuando la pérdida de peso es más lenta.

• 

• El problema que el sobrepeso y la obesidad generan sobre nuestra salud:¿ cuál es la dieta más sana para perder peso?

• El sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulación excesiva de grasa que puede tener un impacto negativo para la salud. Se identifica mediante el índice de masa corporal o IMC,  que es un indicador simple que mide la relación entre el peso y la talla. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilogramos en función del cuadrado de su talla en metros (kg/m²).Un IMC igual o superior a 25% = sobrepeso. Un IMC igual o superior al 30%= obesidad. El IMC constituye la medida más efectiva en cuanto al sobrepeso y la obesidad en la población, ya que es la misma para ambos sexos y para los adultos de todas las edades. Un IMC alto es causa de enfermedades no transmisibles tales como:
  • Enfermedades cardiovasculares. La cardiopatía isquémica y los acci­dentes cerebrovasculares fueron la principal causa de fallecimiento en 2008.
  • La diabetes.
  • La artrosis.
  • Cánceres de endometrio, mama y colon.
  • Hígado graso.
  • Síndrome de la apnea obstructiva del sueño.
  • Cuadros de depresión y ansiedad consecutivos al rechazo social.

  Según la OMS (Organización mundial de la salud), «el sobrepeso y obesidad son el quinto factor de riesgo de muerte en el mundo, y cada año 2,8 millones de personas adultas, fallecen por el. Además, predispone al 44% de diabetes adquirida,  el 23% de car­diopatías isquémicas y entre el 4 y 71% de los cánceres».

  Las estimaciones de la OMS en el periodo anual 2008-2010 sobre el so­brepeso y la obesidad eran: 1400 millones de adultos de 20 o más años y 40 millones de niños y adolescentes menores de 20 años tenían un peso excesivo.

  La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad radica en un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las gastadas.

• En el mundo se ha producido un descenso de la actividad física como consecuencia del trabajo sedentario, de los nuevos modos de trasporte y del exceso de comodidades en casa. Un incremento de la ingesta en alimentos hipercalóricos que poseen una abundante cantidad de grasas saturadas, sal y azúcar, pero son escasos en vitaminas, minerales y otros nutrientes. La obesidad infantil se asocia a un mayor peligro de obesidad, muerte pre­matura y discapacidad en las edades adultas.El sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades asociadas, son en su mayoría alternativas preventivas. Los métodos preventivos más eficaces son una dieta baja en grasas saturadas, azúcares y calorías , así como el ejercicio físico periódico.

• 

  ¿Cúal es la dieta más sana para perder peso? Recomendaciones alimentarias.

    Las recomendaciones alimentarias son indénticas para la pobla­ción general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas y azúcares simples. Para ello, consideraremos la siguiente selección de alimentos:

  • Lácteos.

  • La leche y los yogures serán desnatados; mientras que los quesos serán ma­gros. Se recomienda ingerir de 2-3 raciones al día para asegurar un aporte ade­cuado de calcio.

  • Carnes:

  •  Se aconseja consumir carne de ternera magra, pollo y pavo sin piel, buey, perdiz, conejo, liebre, codorniz y caballo. Se seleccionarán cortes magros y se retira­rá la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Se deben consumir 3 veces por semana. Evitar las carnes ricas en grasas saturadas como los embutidos, el tocino, laa carnes  de cerdo y cordero, así como las conservas de carne.

  • Pescados y mariscos.

  •  Pescados blancos:
  •  Se recomienda comer bacalao, besugo, gallos, dorada, lenguado, lubi­na, merluza, pescadilla, salmonete, mero, rape y rodaballo.
  • Pescados azules:
  • Es conveniente consumir bonito del norte, melva, pez espada, salmón, sar­dina, boquerón, atún, caballa, jurel. Evitar pescados en conservas o escabeche.
  • Mariscos y otros:
  • Se aconseja consumir berberechos, almejas, ostras, chirlas, calamar, pul­po, cangrejo, gamba, langosta, langostino, sepia y mejillón.
  • Se reco­mienda consumir pescado al menos 3 veces a la semana.

  • Huevos.

  • Se trata de un alimento muy completo que contiene una proteína de alto valor biológico. Se incluirá, por lo general,  cocido o pasado por agua, y se evitará la fritura.

  . Cereales, legumbres y tubérculos:

• Aportan hidratos de carbono complejos que aumentan la sensación de saciedad. Debemos consumir  los cereales y el pan integrales. Las pastas y los arroces deberán ser integrales pero su consumo será ocasional cuando se necesite perder bastante peso. Se limitará el consumo de bollería y pastelería.

  • Verduras libres:

  •  Son recomendables las siguientes verduras: acelga, apio, berenjenas, berros, borraja, brócoli, calabaza, calabacín, cardos, cebolla, cebolleta, col, coliflor y champi­ñones. Asimismo las endivias, escarola, espárragos, espinacas, lechuga, nabos, pepino, pimientos, rábano, setas y tomate.
  • Verduras controladas: alcachofas, coles de bruselas, judías verdes con grano, maíz, puerros, guisantes, remolacha y zanahorias.

  • Frutas:

  • 2 albaricoques, 1 tazón de cerezas, 3 ciruelas, 1 tazón de fresas, 1 granada, 1 higo chumbo, 2 mandarinas, 1 manzana, 1 melo­cotón, 2 rodajas de melón, sandía o piña natural en su jugo, 1 naranja, 3 nísperos, 1 papaya, 1 pera o pomelo. Selecciona frutas crudas de consis­tencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos, que aportan menor saciedad. Evitar el consumo de plátanos, higos, uvas, agua­cates, chirimoyas, olivos y cocos. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas.No se encuentran permitidos ni los frutos secos ni las frutas en almíbar.
  • Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.

  • Grasa y aceites.

  • Se recomienda el uso de 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados.

  • Azúcar y derivados.

  • Restringir los alimentos con una elevada concentración de azúcares, tales como : azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar,  se emplean  edul­corantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.
  • Beber 2 litros de agua al día u 8 vasos de agua diarios.
  • Condimentos: ajo, cebolla, comino, limón, granos de mostaza, pimen­tón, pimienta, sal, vinagre, laurel y orégano. Moderar el consumo de sal y no consumir mayonesa ni kétchup.

  Es relevante recordar que la actividad física regular es fundamental en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento, con e fin de evitar la recuperación del peso perdido.

  Menú para adelgazar:

  Desayuno: leche desnatada con café o té. Té rojo o verde solo. 1 zumo de naranja.

  Tostadas de pan integral con queso fresco, tomate triturado, jamón york o fiambre de pavo.

  Almuerzo y merienda: 1 o 2 piezas de fruta o yogur desnatado.

  Comida y cena: verdura cocida, al horno o plancha o ensalada. Caldos y purés de verduras. Carne roja o blanca asada a la plancha o cocida. Pes­cado blanco o azul asado, a la plancha o cocido. No tomar postre.

  ¿Cuál es la dieta más sana para perder peso? Valoración de otras dietas famosas para adelgazar:

  • Dieta Atkins:

  • Hiperproteica, y con pocos hidratos de carbono y grasas.
• Se trata de comer 5 veces al día en los cuales las proteínas son la parte fundamental de nuestra dieta. Podemos consumir 20 grs de hidratos de carbono e ingerir agua y té. Tiene una fase de ataque con un consumo hiperproteico de 2 semanas.

  La segunda fase para bajar de peso de manera continuada a 7 kg de tu objetivo nos permite consumir 25 grs de hidratos de carbono y añadir queso mozarella, frutos secos y frutos rojos a nuestra dieta.

  No es saludable porque no suministra a nuestro organismo los nutrientes que necesita, los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestra salud.

  • Dieta Dukan:

  • Hiperproteica que desplaza el consumo de frutas que aportan antioxidantes, vitaminas, sales minerales e hidratos de carbono necesarios para nuestro organismo. Perjudicial para nuestra salud.

  Inicia con una fase de ataque donde comienzas consumiendo cantidades ilimitadas de proteínas durante 7 días . De ahí, se procede a la fase crucero donde se alterna proteína pura con verduras sin almidón junto con 2 cucharadas de avena al día. Posteriormente, hemos llegado a la fase de consolidación donde se consumirán proteína y verduras sin límite.  Se realiza una fase de estabilización que es igual que la de consolidación para mantener el peso y aumentamos el consumo de avena 3 cucharadas al día.

  • Dieta Mayo

  • Con una gran restricción calórica, sólo se pueden consumir 800 calorías, suprime otros alimentos más ricos en calorías pero que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Se enfoca en la ingesta de alimentos muy saludables y bajos en calorías como frutas y verduras, proteínas y el aumento de tu actividad física , mediante la práctica de ejercicio físico un mínimo de 30 minutos diarios.

  Las dos primeras semanas bajas desde 2,7 a 4,5 Kg de manera segura y saludable y luego desciendes desde 0,5 a 1 kg por semana hasta alcanzar tu peso deseado.

   Dieta no saludable.

  • Montignac

  • Dieta de los alimentos disociados que consiste en que determinadas combinaciones de alimentos aceleran la pérdida de peso.

  Las frutas y verduras y los alimentos glúcidos se deben escoger según su índice glucémico, a más bajo mejor.  Las grasas se deben escoger según su criterio cardiovascular.

• No es sana porque genera desequilibrios metabólicos.

  • South Beath

  • Es una dieta hiperproteica que consume durante las dos primeras semanas grandes cantidades de proteínas. Luego se añaden alimentos ricos en hidratos de carbono.

  No recomendada porque los hidratos de carbono son muy necesarios para nuestra salud, una supresión de hidratos de carbono enferma nuestro cerebro que necesita recibir glucosa para su correcto funcionamiento.

  Las dieta hiperproteicas como la South beath, Atkins y Dukan  tienen el inconveniente de que a largo plazo dañan a nuestro riñón, hígado y cerebro, además de provocar cansancio y mal humor.

•   En conclusión

• La mejor dieta para adelgazar es la dieta mediterránea con el plan de alimentación previamente establecido y supervisada por un médico o nutricionista. La pérdida de peso es mejor que sea lenta y progresiva por 2 razones: la primera no provoca alteraciones en nuestro metabolismo y contribuye a que nuestro sistema metabólico sea más eficaz, siendo más difícil recuperar el peso perdido y la segunda no se genera flacidez en nuestra musculatura y piel , siendo muy común en las pérdidas de peso rápidas y esto afea la imagen corporal.
• Se aconseja perder un máximo de 5 kg al mes combinando una dieta mediterránea con la práctica continua de ejercicio físico para quemar calorías. Si perdemos peso de manera gradual luego es más difícil recuperarlo.

Bibliografía de ¿ cual es la dieta más sana para perder peso?:

Obesidad. OMS. Obesidad y sobrepeso. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/es/

Obesidad. Medline Plus. Enciclopedia Médica. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007297.html

Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. J. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
La cocina que cura. Dra. Vidales. Libros cúpula.
El gran libro de la alimentación. Dra. Gillian Mc Keith. Ed. Planeta.

Enlaces internos de la dieta más sana para perder peso:

El probiótico que derrite la grasa:https://libroestilodevidasaludable.com/el-probiotico-que-derrite-la-grasa

¿cómo combatir la celulitis?https://libroestilodevidasaludable.com/como-combatir-la-celulitis

¿ que es el metabolismo y cómo podemos acelerarlo? https://libroestilodevidasaludable.com/que-es-el-metabolismo

Si te ha gustado esta entrada, suscríbete al blog y recibe la próxima en tu email!

[mc4wp_form id=»352″]