1- Generalidades del sueño saludable

Cómo lograr un sueño saludable

El sueño es un estado de reposo constante del organismo. Se caracteriza por los bajos niveles de vigilia fisiológica (presión sanguínea y respiración) y por una respuesta menor ante los estímulos externos. El sueño saludable es muy importante para la buena conservación de la salud, ya que descansamos y recuperamos las energías físicas y mentales desgastadas a lo largo del día, siendo estas necesarias para el buen desempeño de las tareas del día siguiente. La duración del sueño nocturno varía según las personas, oscilando entre 4 y 12 horas, siendo la más frecuente de 7 a 9 horas. El ser humano dedica la tercera parte de su vida a dormir.

Beneficios del sueño saludable:

Durante el sueño saludable se realizan funciones necesarias para el equilibrio físico y psíquico de las personas como:

  • Restaurar la homeostasis del sistema nervioso central, restablecer la energía neuronal y consolidar la memoria y la capacidad de aprendizaje.
  • Mejora la memoria porque incrementa las conexiones neuronales, y durante el sueño, el hipocampo, conocido como almacén de la memoria, se restaura. 
  • Aumenta el rendimiento académico. Se ha comprobado que dormir bien es importante para obtener mejores calificaciones en las asignaturas de un curso y que los niños con apnea del sueño sufren grandes dificultades en el aprendizaje. 
  • Potencia la capacidad de atención, así diversos estudios de investigación han demostrado que los niños que duermen menos de 8 horas son más distraídos e impulsivos y tienen más posibilidades de padecer TADH. 
  • Nos relaja y nos ayuda a combatir el estrés y la ansiedad. 
  • Se regenera la vista, debido a la rodopsina, que es un pigmento retiniano que desempeña un papel fundamental en la función visual. 
  • Fomentar las defensas del cuerpo porque estimula las acciones fisiológicas del sistema inmune como la producción de anticuerpos y de linfocitos B y T. 
  • Evita la tendencia a engordar. Las personas con insomnio liberan menos leptina que es la hormona que inhibe el apetito y más grelina que es la hormona inductora del apetito, provocando un aumento en la ingesta de comida que se traduce en un engorde.  
  • Protege de la diabetes, el no dormir lo suficiente hace que el organismo pierda la capacidad de controlar la glucosa en sangre. 
  • El aparato circulatorio se ve beneficiado porque realiza menos esfuerzo que durante el día. La posición horizontal permite que el corazón no se esfuerce tanto para bombear la sangre al resto de los tejidos y órganos ,y a su vez, permite que el aparato locomotor, huesos y músculos liberen la tensión acumulada gracias a la posición horizontal.
  • El insomnio incrementa la liberación de cortisol, hormona que desencadena subida de la tensión arterial y que se generen latidos cardiacos rápidos e irregulares.
  • La respiración se hace más profunda y lenta, lo cual favorece la oxigenación de las células del cuerpo.
  • La piel se beneficia del sueño porque se regeneran las células.
  • Estimula la síntesis de la hormona de crecimiento: a los 50-60 minutos de haberse iniciado el sueño aumenta su secreción. Esta acción tiene un impacto sobre muchas células y tejidos del cuerpo e incrementa la síntesis de proteínas.NO REM.
  • Mejora la resistencia física en el deporte. Un estudio ha demostrado en las competiciones deportivas que los atletas que dormían 10 horas mejoraban su rendimiento deportivo. 
  • Dormir bien contribuye a que se desarrolle la masa muscular porque se renuevan las células y tejidos del cuerpo. Se ha comprobado que el insomnio produce atrofia muscular.

¿ Cómo se valora un sueño de calidad?

1- Electroencefalografía que registra las ondas características de cada fase o ciclo del sueño.

2-Electromiografía que mide la tensión del músculo de la mandíbula.

3-Electrooculografía que mide los movimientos de los ojos.

4- Descenso de la temperatura corporal.

5- Ritmo cardíaco y respiratorio más lento.

6- Descenso de la presión arterial.

7- Ausencia de movimientos perceptibles en periodos de 15 minutos.

8- Buena transición del sueño superficial al profundo.

  • Fases o ciclos de sueño: 

  • El sueño nocturno pasa por varias etapas o fases NO REM:
  • Estudios electroencefalográficos efectuados en personas han demostrado la existencia de dos tipos diferentes de sueños: el sueño con movimientos oculares rápidos (MOR), conocido como sueño REM (Rapid Eye Movement) o sueño paradójico, y el sueño con ondas lentas, conocido como sueño NO REM (No Rapid Eye Movement). Durante la fase de reposo nocturno se alternan varias veces (4 a 6 veces) el sueño REM y el NO REM.
  • Un sueño nocturno de 8 horas atraviesa por 4 o 5 fases o ciclos que duran 90-120 minutos. La polisomnografía que es una técnica con varios parámetros fisiológicos como electroencefalografía , electromiograma y electrooculograma es la disciplina que ha permitido estudiar y describir cada una de las fases del sueño.
  • Fase 1 de adormecimiento NO REM. Es la etapa de sueño ligero superficial que se produce al acostarse y durante los primeros minutos del sueño. En el sueño ligero, la persona se despierta con facilidad y efectúa movimientos corporales para buscar una mayor comodidad. En esta fase el cuerpo inicia una distensión muscular, la respiración se hace uniforme y la actividad cerebral se hace más lenta que en el estado de vigilia.
  • Los movimientos oculares y musculares se enlentecen y se produce una caída progresiva del metabolismo y las constantes vitales. 
  • El electroencefalograma evidencia ondas alfa y theta. 
  • Fase 2 de sueño ligero NO REM. Después de 10 minutos adormecimiento se entra en una fase 2  de sueño ligeroque dura 30 minutos. El sueño es más profundo y la actividad cerebral se ralentiza más. Se enlentecen las frecuencias cardiacas y respiratorias y no se evidencian movimientos oculares.El electroencefalograma evidencia ondas theta, ritmos sigma y complejos k.
  • Fases 3  de transición del sueño ligero al profundo NO REM. Dura de 2 a 3 minutos.Los músculos se relajan por completo, se detienen los movimientos oculares y las constantes vitales y tasas metabólicas llegan a su nivel más bajo. 
  • Fase 4. Sueño  profundo NO REM. Durante la cual el cuerpo descansa más. Las frecuencias cardiacas y respiratorias se hacen más lentas. Se necesitan estímulos táctiles o visuales fuertes para despertar a una persona en esta fase. No se sueña.Es la fase más importante de todas porque es la que determina la calidad del sueño. 
  • Fase 5. NO REM Esta etapa llega al final de cada ciclo con cambios en la frecuencia cardiaca y respiratoria. El sueño es más profundo porque las ondas cerebrales son muy lentas. En esta etapa se producen y recuerdan los sueños. Durante esta etapa los ojos se mueven mucho y el ritmo de respiración y la presión arterial aumentan.
  • Fase REM. Se preentan actividades oníricas, es decir, que soñamos. Se producen movimientos oculares rápidos, se activan las funciones corporales y vegetativas. La tensión arterial, las frecuencias cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal y cerebral y el consumo de oxígeno presentan niveles similares a los normales.
 Definición de sueño saludable
Requisitos para lograr un sueño saludable

 Cómo lograr un  sueño saludable.

  • Mantener un horario regular  para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana. Se recomienda dormir de 7 a 9 horas diarias, aunque el número de horas necesarias para dormir depende de cada persona. El momento más importante del día ha de ser la noche, ya que nuestro ritmo natural baja y es la más apropiada para el descanso. Al final del día nuestra glándula pineal segrega melatonina como respuesta a la falta de luz.
  • Crear un ambiente agradable que invite a dormir: debemos conseguir un lugar agaradable donde podamos dormir en el cual sean adecuadas la temperatura, la humedad, la luz, la ausencia de ruidos y de fuertes olores. El entorno adecuado sería fresco, tranquilo, oscuro, cómodo y libre de interrupciones. El cuarto debe estar limpio y libre de polvos alergénicos (estos pueden desencadenar reacciones alérgicas), no ser resbaladizo y estar libre de obstáculos que provoquen caídas o resbalones.
  • Dormir sobre una cama confortable que albergue un colchón y almohadas holgadas que inviten a descansar. La ropa de cama será cómoda y amplia, para que sea facil moverse durante el sueño.
  • Establecer una rutina regular de tranquilidad antes de acostarse, tales como darse un baño relajante o una ducha caliente. También se recomiendan  leer un libro o escuchar música como actividades.Antes de acostarse, es importante tener hábitos relajantes para separar el horario del sueño de las actividades que causan estrés y ansiedad, lo que hace difícil estar dormido y mantener un sueño profundo. . Si con estas actividades tenemos dificultades para relajarnos se recomienda el aprendizaje de ejercicios de relajación creativa con un profesional (psicólogo, médico, etc.) y su práctica diaria antes de acostarse.
  • Se deben evitar situaciones estresantes como discusiones y solución de conflictos familiares, resolución de trámites bancarios, ejecución de tareas laborales intensas y participar en juegos competitivos. Después de ellas es recomendable descansar y relajarse un poco antes de dormir.
  • Controlar una alimentación sana. Huir de las comidas copiosas y rápidas. Se requiere establecer un horario de comidas equitativo. Procurar mantener un peso corporal estable y evitar las oscilaciones del peso que pueden incidir en la aparición del insomnio.
  • La dieta mediterránea es la mejor aliada del sueño. La cena debe ser ligera, sin ingerir comidas pesadas ni alimentos muy condimentados que puedan causar acidez. Se aconseja no consumir productos estimulantes como el café, la Coca Cola, el chocolate, el tabaco y las bebidas alcohólicas. Es recomendable cenar dos o tres horas antes de acostarnos para ir con la digestión realizada y dejar de beber una hora antes para evitar la micción.
  • Realice ejercicio físico durante el día, por lo menos tres horas antes de acostarse, lo cual ayuda a conciliar su sueño y a lograr un sueño más profundo. No efectue ejercicio físico justamente antes de dormirse pues el cansancio y el aumento de la temperatura corporal dificultan el sueño. Practicar ejercicios como los aeróbicos e incluso algún deporte nos permite llegar al final del día cansados y esto facilita el sueño.
  • Tener pensamientos positivos. Una reflexión sobre algo positivo hará que al final del día nuestro sueño sea más placentero.Las alteraciones del sueño generan cansancio físico y mental, disminuyen la capacidad de concentración y atención, perjudican al rendimiento en el trabajo y aumentan la ansiedad y el estrés.
  • Hay que consultar al médico si se tiene algún problema relacionado con el sueño como dificultad para dormirse o mantener el sueño, si se despierta más temprano de lo que desea, si percibe no haber tenido un sueño reparador y si tiene somnolencia durante el día.

Bibliografía de la como lograr un sueño saludable

Insomnio, cómo evitarlo. Javier Cotelo Villa

12 beneficios de dormir bien psicologia y mente https://psicologiaymente.com/vida/beneficios-dormir-bien

El cosmonauta, dormir bien es uno de los pilares básicos de salud https://elcosmonauta.es/dormir-bien-pilares-basicos-salud

Enlaces internos de como lograr un sueño saludable:

Practicar ejercicio físico y deporte: https://libroestilodevidasaludable.com/practicar-ejercicio-fisico-y-deporte

10 hábitos saludables para adultos:https://libroestilodevidasaludable.com/10-habitos-saludables-para-adultos

Cómo lograr una buena salud mental:https://libroestilodevidasaludable.com/como-lograr-una-buena-salud-mental


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