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LA HIGIENE POSTURAL:
Higiene postural: es el conjunto de prácticas cuyo objetivo es evitar las posturas forzadas que sobrecargan los huesos y los músculos como la hiperflexión, hiperextensión que recargan la columna vertebral. Su fin es minimizar los riesgos de las mismas y mejorar la salud. El dolor de espalda, la hernia de disco y la ciática o lumbago se producen con frecuencia por levantar objetos pesados y por posturas incorrectas como efectuar movimientos y tareas con la columna vertebral flexionada y las piernas estiradas.
REQUISITOS DE LA HIGIENE POSTURAL:
1-. Dormir de lado izquierdo:
En cama dura colocando una tabla de madera entre el colchón y el somier. La posición del sujeto será boca arriba o de lado izquierdo y nunca boca abajo.
La mejor postura para dormir es decúbito lateral apoyando nuestro lado izquierdo sobre la cama por los siguientes motivos:
a-Mejora nuestra respiración y evita la apnea del sueño. En las mujeres embarazadas se reduce la comprensión del feto sobre los pulmones.
b- Beneficia a nuestro sistema circulatorio porque se libera al corazón de cierta presión, en las mujeres embarazadas se facilita la circulación mayor.
c- Previene la demencia porque favorece el drenaje y la limpieza del sistema linfático de los depósitos beta amiloides del cerebro.
d- Mejora el sistema digestivo favoreciendo que se desplacen con facilidad los alimentos desde el intestino grueso al colon y se evita el reflujo gastroesofágico.
e- Alivia los dolores de espalda porque liberamos a nuestra columna vertebral de las presiones.
postura de dormir sobre el lado izquierdo2- No debe quedarse de pie mucho tiempo.
Si tiene que estar de pie, separe los pies y realice contracciones sin movimientos de abdominales y glúteos, apóyese en la pared y dé algunos pasos. Se debe intercalar estar de pie con diferentes movimientos intercalando periodos de descansos breves con actividades.
Debemos planificar los movimientos que tenemos que realizar y evitar las prisas.
3- Nunca doblar la espalda para acercarse al lavabo sino flexionar las piernas.
Realizar los trabajos que sean posibles sentados utilizando una silla giratoria con respaldo adecuado para apoyar nuestra espalda .
La cabeza y el cuello deben estar rectos y los hombros relajados. La columna vertebral debe descender en línea recta hasta la pelvis, sin flexionarla nunca porque produce fatiga muscular.
La pantalla del ordenador deberá mantenerse a 45º respecto a los ojos para evitar la fatiga visual.
Los antebrazos y las manos se deben apoyar extendidos con el codo doblado a 90º C en la mesa del ordenador y manejar el ratón con la palma de la mano con los dedos extendidos. El manejar el ordenador con la muñeca y los dedos flexionados predispone al síndrome del túnel carpiano.
Los pies deben estar en el suelo con las piernas en ángulo recto y nunca colocar una pierna encima de otra.
5-Los conductores de automóviles deberán adelantar el asiento del coche para alcanzar los pedales sin tener que estirar las piernas y apoyar la espalda en el respaldo del asiento.
6- Evitar levantar o llevar pesos excesivos.
Se debe recoger algo del suelo doblando las rodillas o en cuclillas y no flexionar nunca la columna. Subimos el objeto pesado sujetándolo con nuestros brazos flexionados hasta la altura del pecho o tórax.
Para coger un objeto elevado de una estantería o armario se debe subir a un escalón o escalera hasta tener el objeto a la altura del pecho y cogerlo. No es aconsejable subirse de puntillas porque es muy peligroso y se pueden producir caídas accidentales .
7– Al realizar las tareas domésticas:
– Para barrer, fregar el suelo o aspirar con la aspiradora debemos tener una longitud adecuada del palo de la fregona o escoba que nos permita efectuar la tarea sin agachar la espalda. El tubo de la aspiradora tendrá una longitud apropiada para poder aspirar con la espalda recta.
– Para planchar debemos usar la tabla de la plancha a la altura del ombligo y planchar siempre con la espalda recta. Debemos apoyar el pie sobre el reposapiés, alternando los pies.
– Para hacer las camas: nos debemos situar sobre la esquina de las camas y levantar el colchón con una mano sujetándolo y con la otra doblamos y estiramos las sábanas. Nunca debemos flexionar la espalda para hacer las camas.
– Para fregar los platos asegúrese de que el fregadero está a la altura del ombligo y sostenemos un plato con la columna recta y con los codos formando un ángulo de 90ºC.
– Si tienes que organizar un armario coloque un peldaño a ras del suelo, ponga sus pies separados y apoye las manos sobre la encimera. o balda del armario, pero manteniendo la columna vertebral siempre recta.
– Acudir a la compra con un carro para transportar la compra y evitar la sobrecarga de peso sobre nuestros brazos que pueden producir tendinitis y distensiones musculares y sobre nuestra columna vertebral .
■ Practicar natación durante las vacaciones porque nadar beneficia mucho a la musculatura de nuestra columna vertebral.
Si cumplimos de manera correcta las medidas anteriores aportamos un gran beneficio a nuestra columna vertebral.
Referencias bibliográficas de la higiene postural
Alimenta tu bienestar: https://www.alimentatubienestar.es/posturas-adecuadas-para-evitar-la-sobrecarga-muscular/
Higiene postural. Terapia física.com. http://www.terapia-fisica.com/higiene-postural.html
Recomendaciones básicas de higiene postural: http://blogs.murciasalud.es/edusalud/2013/12/20/recomendaciones-basicas-de-higiene-postural/
El confidencial https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2017-08-28/mejor-dormir-lado-izquierdo_1434995/
Enlaces internos de la higiene postural:
La higiene personal:https://libroestilodevidasaludable.com/la-higiene-personal
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