Las legumbres son las semillas de las leguminosas secas o duras en su estado natural que se consumen después de haber sido preparadas de varias formas culinarias.

Son un alimento ideal para personas vegetarianas que no consumen carne por su gran riqueza en proteínas. Son ricas en hidratos de carbono, proteínas (contienen 20-25% de proteínas, excepto la soja que contiene 30%), fibra, vitaminas del grupo B y folatos, y sales minerales como calcio e hierro. Contienen un bajo porcentaje de colesterol y grasas saturadas.

Las personas vegetarianas deberían combinar las legumbres con cereales (por ejemplo lentejas con arroz) para aumentar el contenido proteico y convertirlas en una proteína de alta calidad similar a la carne, con la ventaja de no aportar colesterol y suministrar poca grasa.

Las raíces de las leguminosas fijan el nitrógeno gracias a la acción de las bacterias nitrificantes del género Rhizobium. Estas fijan el nitrógeno del aire y lo trasforman en amoniaco, nitritos y nitratos, necesarios para sintetizar varios aminoácidos esenciales que forman las proteínas de las legumbres.

Se conocen diferentes tipos de legumbres. Todas ellas se pueden consumir guisadas o en ensalada.

Lentejas. Se conocen varias variedades como las pardinas o francesas que son pequeñitas y marrones, las verdinas que son verdes con una mancha negruzca y la lenteja rubia castellana de mayor tamaño y es amarillenta-verdosa.

Su aporte nutritivo es un alimento rico en fósforo, contiene alta cantidad de vitamina K, vitamina B6, B5, magnesio, potasio, hierro, fibra y proteínas.

Alubias. Existen muchas variedades como las alubias blancas de riñón que son de grano blanco, oblongo y medio lleno, la alubia blanca de manteca o redonda, la alubia del manto de la virgen que es pequeña de grano redondo y blanco con una mancha la alubia pinta de León que es vinosa-rosada y en forma arriñonada, la alubia morada larga con grano largo y arriñonado, las alubias negritas cuyo grano es oblongo y de color negro, se llaman también frijoles y los judiones o alubias grandes de color blanco que se conocen como judiones de la granja o fabes de Asturias.

Sus nutrientes principales son los hidratos de carbono, proteínas, fibra, muy ricos en potasio, hierro, fósforo, magnesio, vitamina B1, niacina y folatos. La alubia pinta o negrilla es muy rica en antioxidantes.

Garbanzos. Son legumbres amarillentas con un surco muy marcado. Sus variedades son el garbanzo castellano que tiene un característico color amarillento, el garbanzo blanco lechoso que es grueso y alargado de color blanco amarillento y de forma irregular y el garbanzo predosillano que es pequeño y de superficie redonda.

Aportan hidratos de carbono, proteínas, fibras, vitaminas A, tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, folato, vitaminas C, E y K, y sales minerales como magnesio, calcio, hierro, fósforo y zinc.

. Guisantes: verdes y redondos. Contienen hidratos de carbono, proteínas, mucho potasio, hierro, fósforo, fibras y vitaminas del grupo B y C.

Las debemos consumir 2 o 3 veces por semana en la comida del mediodía porque son flatulentas en forma de guisos o ensaladas. Las personas vegetarianas deberían consumirlas junto con arroz porque aumenta su valor proteico.

Soja. Son legumbres chatas y de color claro que aportan mayor cantidad de proteínas que el resto, mayor cantidad de grasas saludables e hidratos de carbono. Contienen también fibras, vitaminas del grupo B, hierro, zinc, calcio y fósforo. Los productos tradicionales se elaboran con la semilla de soja completa, a diferencia de los productos industriales que obtienen solo una parte de ella. Se pueden consumir en forma de subproductos como milanesas, hamburguesas, leche o jugo de soja, el tofú o queso de soja, miso o pasta de soja y la salsa de soja. Los productos extraídos de la soja son las proteínas de soja, que enriquecen el valor proteínico del pan, bollos galletas y otros productos alimentarios.

Los resultados terapéuticos de las legumbres son:

Son ricas en proteínas y efectúan acciones plásticas en nuestro cuerpo. Renuevan y regeneran las células de nuestro cuerpo, convirtiéndolas en un antídoto contra el envejecimiento. Mejoran la salud de la piel, cabello y uñas.

Su contenido en fibras favorece el tránsito intestinal, indicadas como laxante en casos de estreñimiento.

También controlan la obesidad y reducen los niveles de colesterol.

Previenen el cáncer de colon, mama y pulmón.

Antidiabéticas, la absorción de los azúcares se realiza de manera lenta y mantiene los niveles de glucosa sanguínea estables. El consumo de este alimento les puede hacer menos dependientes del suministro de insulina.

Saciantes, mantienen la sensación de plenitud durante bastante tiempo. Obligan a quemar mucho azúcar en poco tiempo. Debemos consumirlas con frecuencia y en escasa cantidad en casos de obesidad.

Propiedades desintoxicantes porque eliminan grandes cantidades de toxinas.

Alimentan el cerebro porque le aportan glucosa, que es necesaria para mejorar el rendimiento intelectual de estudiantes y trabajadores.

Su alto contenido en fósforo nos ayuda a mantener los huesos y dientes sanos. Mejora el funcionamiento del sistema nervioso.

El magnesio contenido en las legumbres estimula la síntesis de proteínas, lo que las hace muy adecuadas para los niños, jóvenes en época de crecimiento y para las personas mayores que necesitan la renovación celular para mantener los tejidos corporales en buen estado.

Mantiene el buen estado del sistema nervioso debido a su riqueza en vitamina B3, B6, B9 y fósforo. Son relajantes y antidepresivas. Su contenido en vitamina B5 nos ayuda a combatir el estrés y las migrañas. Su abundancia en vitamina B6 las recomienda en casos de depresión, diabetes, asma, previene cardiopatías y cáncer.

Cardiosaludables, evitando la hipertensión arterial, los trombos, y el infarto de miocardio, debido a su alto contenido en potasio, magnesio y antioxidantes.

Previenen la osteoporosis debido a su contenido en calcio.

Las lentejas son ricas en hierro, con lo cual combaten la anemia, y en vitamina K, que favorece una buena coagulación de la sangre.

Los garbanzos son ricos en zinc, que facilita la asimilación de insulina por nuestro cuerpo, contribuye a la madurez sexual y nos ayuda en el proceso de crecimiento, aumenta las defensas y mejora la cicatrización de heridas.

Bibliografía

Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.

Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.

Botanical on line.com. www.botanical-online.com/

Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/

Innatia. http://www.innatia.com/

Puleva salud. www.pulevasalud.com/

Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/

Si te ha gustado esta entrada, suscríbete al blog y recibe la próxima en tu email!

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.