LOS CEREALES INTEGRALES

Son las semillas de las plantas gramíneas: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, arroz, mijo, etc. Los que conservan su corteza son los llamados cereales integrales, más ricos en vitaminas, minerales y fibras vegetales.

El grano de cereal se compone de la semilla unida al pericarpio o envoltura externa. La estructura del grano de cereal está formada por un interior rico en almidón, cubierto por capas ricas en proteínas como el gluten; su parte externa o pericarpio está constituida por un tejido muy fibroso. En uno de sus extremos se encuentra el germen, rico en proteínas, hierro y vitaminas B y E. Cuando se elaboran las harinas, tanto el germen como el salvado o pericarpio son eliminados.

Los cereales integrales son ricos en:

Almidón, hidrato de carbono complejo que se absorbe de manera lenta. Las enzimas digestivas trasforman el almidón en glucosa.

Fibra, que es la celulosa que se encuentra en la parte externa de los granos.

Proteínas, que satisfacen las necesidades proteínicas de los adultos en 7-7,5 gr, pero no la de los niños, que deberían complementarse con leche o legumbres. La avena y el trigo son los cereales que más proteínas tienen, y el maíz y el arroz los que menos. También contienen gluten, que es una proteína que no pueden ingerir ni los celiacos ni los bebés menores de 9 meses.

Incluyen grasas saludables como los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados.

Engloban las vitaminas B1, B2, B12, ácido fólico (necesario para el correcto funcionamiento del sistema nervioso) y E (antioxidante que neutraliza radicales libres y evita el desgaste celular y el envejecimiento).

Sales minerales como fósforo, zinc, silicio y hierro.

Se emplean para la elaboración de panes integrales, bollería integral, pastas y arroz integral. Se aconseja el consumo diario de pan integral, siendo los más sanos los panes multicereales.

Sus efectos terapéuticos son numerosos:

Laxantes: combaten el estreñimiento gracias a la fibra.

La fibra es beneficiosa para reducir los niveles de colesterol y glucosa plasmáticos. Se recomienda en personas obesas y diabéticas.

Prevención del cáncer de colon: la fibra absorbe las sustancias anticancerígenas del colon y facilita su expulsión por las heces. También evita el cáncer de mama en mujeres y el de próstata en hombres. Las lactonas ácidas inhiben el desarrollo de estrógenos humanos, que son responsables del desarrollo de células cancerosas.

Contienen vitamina E, que es un poderoso antioxidante, la cual neutraliza los radicales libres e impide el deterioro de los órganos y tejidos corporales. Evita la aparición de demencias, Alzheimer, cardiopatías y algunos cánceres.

Protegen la vista, impidiendo la aparición de cataratas, la ceguera, etc.

Son ricos en vitamina B, que es la responsable del buen estado de los nervios, de la buena salud mental y del buen estado de las defensas orgánicas.

Combaten la anemia debido a su riqueza en hierro.

Luchan contra la osteoporosis y fortalecen los dientes y huesos, ya que son abundantes en calcio.

Intervienen en la salud de los huesos y del aparato circulatorio por su contenido en magnesio.

Poseen acciones diuréticas válidas contra la retención de líquidos e hipertensión arterial.

Los inconvenientes de los cereales integrales son que sus proteínas son pobres en lisina, aunque que se pueden superar combinándolos con la leche y con las legumbres. Consumiendo variedades de cereales con una elevada proporción de lisina resultan idóneos para una alimentación infantil. Son algo acidificantes de la sangre y del medio interno. Su abuso puede producir malnutrición, pues los cereales aportan una cantidad aceptable de proteínas y calorías y no se consumen otros alimentos que aportan los nutrientes de los cuales carecen los cereales. Se contraindican en caso de celiaquía. Solamente el arroz y el maíz carecen de gluten y pueden ser consumidos por los celíacos.

El salvado de los cereales integrales contiene fitatos que interfieren con la absorción de diversos minerales como el hierro y el zinc. Sin embargo, el remojo, la fermentación y la germinación del grano eliminan casi completamente su contenido en fitatos.

Avena: es el cereal más rico en proteínas, grasas, vitamina B1, calcio y hierro. Equilibra el sistema nervioso y protege las mucosas digestivas. Su salvado reduce el nivel de colesterol y de glucosa.

Cebada: facilita la digestión, reduce el colesterol y es tolerada por los diabéticos. Con los granos germinados y tostados se elabora la malta.

Centeno: evita la degeneración de las arterias y el cáncer de colon.

Trigo: es nutritivo y de fácil digestión. El consumo de trigo y de sus harinas protege contra las enfermedades de la civilización como arterioesclerosis, diabetes, reumatismo y cáncer.

Espelta: es un trigo rústico con fibras y de sabor más intenso.

Maíz: protege la mucosa intestinal y reduce el nivel de colesterol.

Arroz: es el cereal más pobre en proteínas y con escasas grasas. Hervido se recomienda en casos de diarreas y en la dieta de los cardiacos e hipertensos.

Arroz silvestre: es más rico en proteínas, minerales, vitaminas y fibra que el arroz común y es más bajo en grasas. Necesita un tiempo de remojo.

El arroz se puede elaborar de grano largo, medio o corto.

Mijo: es la principal fuente de calorías y proteínas para millones de habitantes de África, la India y China. Contiene más proteínas que el trigo, el maíz y el arroz.

Sorgo: cereal muy similar al maíz en cuanto a su composición, del que difiere en un centenar de proteínas y provitamina A con un poco de grasa. Con su harina se elaboran papillas, tortas planas y bollería mezclada con harina de trigo.

Lágrimas de job: sus granos contienen formas de gotas de líquido. Se consume cocinado o en harina y se le atribuye acción antiasmática y diurética.

Tef: cereal muy importante en la alimentación de los pueblos de Etiopía y del este de África.

Teosinte: cereal silvestre que crece en México, similar al maíz.

. La pasta integral:

Macarrones: tubo largo y grueso.

Espaguetis, hilos redondeados, cortos y medianos o en forma de nidos.

Tallarines, pasta ancha y plana presentada en forma de nidos.

Raviolis, son bolsas cuadradas con bordes dentados y rellenas.

Tortellinis, es un sombrero relleno de pollo, cerdo o queso.

Ñoquis es una pasta italiana elaborada con sémola o trigo y patata.

Canelones: son placas rectangulares rellenas de vegetales o carne.

Lasaña: son placas rectangulares que se sirven en capas alternativas con otros ingredientes.

Fideos: pasta fina o gruesa y muy corta que se presentan en sopas.

Pastina que es una pasta de pequeño tamaño que se emplea para sopas: lluvia, estrellitas,letras,etc.

Masa para pizza

Los cereales integrales se emplean para la elaboración de panes integrales, bollería, galletas integrales, pastas y arroz integrales. También se pueden consumir cereales integrales con leche y yogur en el desayuno y merienda.

Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones de cereales integrales: 3 porciones de pan integral, 30 gramos de cereales integrales en el desayuno o merienda con leche o yogur. 1 día a la semana 1 plato de arroz integral (60 gr por persona) y 1 día a la semana un plato de pasta (90 gr por persona).

Bibliografía:

Tipos de pasta:https://www.hogarmania.com/cocina/escuela-cocina/consejos-compra/201401/tipos-pasta-23151.html

Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.

Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.

Botanical on line.com. www.botanical-online.com/

Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/

Innatia. http://www.innatia.com/

Puleva salud. www.pulevasalud.com/

Mejor con salud. http://mejorconsalud.com/

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