Estilo de Vida Saludable

Los rayos solares: fuente de vitamina D

Los rayos solares.

La mayoría de las personas mayores de 50 años de edad presentan niveles insuficientes de vitamina D que se adquiere con los rayos solares y con la alimentación. La deficiencia de la vitamina D es el déficit vitamínico más importante para nuestra salud.

Rayos solares

Los rayos solares fuente de vitamina D

La vitamina D afecta a 229 genes del genoma humano y su deficiencia puede ser origen de múltiples enfermedades.

Una buena tasa de vitamina D entre 50 y 75 ng/ml.:

Un estudio del American Brithis Journal demostró que los niveles insuficientes de vitamina D aumentan el riesgo de muerte por cualquier causa. En España el 83% de la población mayor de 65 años de edad presenta niveles insuficientes de vitamina D3 y que es grave con menos de 15 ng/ml en el 32% de los casos.

Se conocen 2 clases de vitamina D , la d2 que se consigue con los alimentos y la D3 que se consigue con los ratos solares.

Se ha demostrado que tener unos niveles superiores a 30 ng/ ml de vitamina D se consiguen tomando el sol más de 20 minutos diarios y consumiendo alimentos ricos en Vitamina D como el pescado azul, el aceite de hígado de bacalao,etc.

Los alimentos más ricos en vitamina D son:

110 ugramos las angulas.

25 ugramos el atún en aceite

22,5 ugramos  el arenque y el congrío

16 ugramos la caballa

12 ugramos la anchoa en aceite

8 ugramos el salmón

7,2 ugramos el pez espada.

7 ugramos la sardina en aceite.

Efectos de los rayos solares sobre nuestra piel:

El efecto de los rayos solares sobre nuestra piel para sintetizar cantidades adecuadas de vitamina D3 no es igual en una persona joven que en una mayor de 50 años que debido al envejecimiento de la piel absorbe menos cantidad de vitamina D3.

Intente tomar el sol durante más de 15 minutos entre las 12 y 16 horas del día para producir vitamina D3 y los días de verano excesivamente soleados protéjase la piel con una crema bronceadora ultraprotectora para evitar las quemaduras. Es mucho mejor tomar el sol paseando porque nos beneficiamos también de los efectos terapéuticos que  nos ofrece la práctica del ejercicio físico.

La vitamina buena es la D3 que es la misma que fabrica tu piel. Para que tu cuerpo pueda usarla es necesario transformarla en 1,25 dihidroxicolecalciferol y esta hormona activa es la que aumenta los niveles de calcio y fosforo en la sangre.

La vitamina D3 se convierte con mayor facilidad en la vitamina activa, aumentando el doble sus niveles que con la vitamina D2 y su principal fuente son los rayos solares.

Es muy beneficioso para nuestro cuerpo invertir la media hora de ejercicio físico diaria en darnos un paseo durante las horas que más caliente el sol. Suelen ser desde las 12 horas a las 16 horas en primavera, invierno y otoño y en el verano es mejor a las 10 de la mañana u 8 de la tarde para no padecer el exceso del calor sobre nuestro cuerpo.

Las acciones fisiológicas de la vitamina D sobre nuestro organismo son:

      La paratohormona actúa incrementando la producción renal de 1,25 calcitriol u hormona activa de la vitamina D3 que actúa de 3 maneras:

          Incrementando la absorción  intestinal de calcio ingerido con los alimentos.

         Aumentando la liberación del calcio a la circulación a través de los huesos.

         Y también  incrementando la reabsorción del calcio a través de los riñones.

          La hormona fosfatúrica del  factor de crecimiento osteoclástico secretada por los osteoclastos limita la producción de 1,25 dihidroxivitamina.

      Acciones fisiológicas de la 1,25 hidroxivitamina D

Se pueden consumir suplementos de vitamina D3 .

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Bibliografía:

https://www.eldiario.es/tumejoryo/vitamina_D-sol-suplementos-cancer_0_672982728.html

https://www.efesalud.com/sol-y-vitamina-d-aliados-de-nuestros-huesos/

Tener salud.

Centro de información de micronutrientes de Oregon State University. https://lpi.oregonstate.edu/es/mic/vitaminas/vitamina-D#balance-calcio.

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