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¿ Cuáles son las mantequillas más saludables?
MANTEQUILLAS MÁS SALUDABLES:
En este artículo describimos las mantequillas y margarinas tradicionales y sus alternativas saludables.
MARGARINA
Por su composición nutritiva es inferior al aceite en valor nutritivo y propiedades dietéticas. Es una emulsión de grasa y agua sólida a temperatura ambiente. La grasa procede de aceites vegetales con un elevado porcentaje de ácido linoleico (100%) tratados industrialmente para hacerlos más densos y en ocasiones se emplean grasas animales como aceite de pescado y despojos de mataderos.
La margarina contiene un 25% de ácidos grasos saturados, por lo tanto es más rica en ácidos grasos insaturados y además no contiene colesterol. El segundo ingrediente es el agua. Son fuentes ricas en vitaminas A, E, D y B2. Los aditivos alimentarios o emulgentes permiten que el agua, aceite y líquidos permanezcan unidos y que contengan menos grasas saturadas, entre los que se citan un poco de sal y también de sorbato potásico y fibras solubles.
Las grasas trans
Son ácidos grasos insaturados que se forman de manera industrial al convertir el aceite sólido en líquido. La hidrogenación permitió que los aceites fueran más estables y menos propensos al enranciamiento oxidativo.
Se encuentran en los siguientes alimentos: canelones congelados, yogur helado, helados , galletas, aperitivos salados como las patatas fritas, productos fritos o empanados como las croquetas, bollería industrial, pasteles y tartas, comida rápida, sustitutos de cremas no lácteas.
Las grasas trans presentes en las mantequillas y margarinas tienen efectos perjudiciales sobre la salud porque incrementan los niveles de LDL colesterol y disminuyen los niveles de colesterol bueno o HDL.
MANTEQUILLA
Es un producto graso que se obtiene exclusivamente de la leche o nata de vaca higienizada. Es la emulsión de agua en grasa láctea que se forma por inversión de fase cuando se bate la nata. Se obtiene batiendo la nata hasta conseguir la separación de la grasa del suero, después se amasa la masa y se añaden fermentos lácticos responsables del aroma y consistencia de la mantequilla. Primero se calienta a 90ºC durante 20 minutos para matar a las bacterias y luego se deja enfriar entre 4 y 5ºC, y cuando se encuentra a 7ºC se deja reposar en recipientes.
Contiene vitaminas A, D y E y sales minerales como calcio, fósforo, sodio, magnesio, potasio, zinc, manganeso, hierro, cobre, flúor, yodo, cromo y selenio. También contienen un 50% de grasas saturadas.
Las diferencias entre la margarina y la mantequilla:
| MARGARINA | MANTEQUILLA | |
| Alimento natural | No | SI |
| Contenido total de grasa | 70-80% | 81% |
| % de grasa saturada | 15% | 50,5% |
| Ácidos grasos poliinsaturados | 25% | 3% |
| Ácidos grasos trans | 20-30% | 4-5% |
| Colesterol | 0 | 219mg/ /100 gr |
*Se conocen algunas alternativas saludables al consumo de mantequillas y margarinas que nos evitan consumir grasas saturadas y grasas trans que perjudican a nuestra salud porque provocan cardiopatías isquémicas, ictus cerebrales, cuadros de aterosclerosis, etc.
Podemos citar las siguientes mantequillas más saludables y su elaboración casera:
Tahini o mantequilla de semillas de sésamo.
Las semillas de sésamo son muy ricas en magnesio con propiedades relajantes de nuestro corazón evitando arritmias cardíacas, de nuestra musculatura y nuestro sistema nervioso.
Receta se elabora con 2 cucharadas soperas de semillas de sésamo y 4 cucharadas soperas de aceite de oliva o 2 cucharadas soperas de agua y 2 de aceite de oliva.
Se introducen los ingredientes en la batidora y se baten. Luego dejamos que se enfríe la crema batida y se introduce en un bote de cristal cerrado que lo conservamos en la nevera.
Sirve para comerla con pan, galletas , para elaborar humus de garbanzos y otras salsas.
Mantequilla de maní o cacahuete,
- Es una buena alternativa porque contiene ácidos grasos insaturados, antioxidantes y vitaminas que benefician a nuestra salud. Es agradable comerla untando galletas, bizcochos y pan en el desayuno y la merienda porque su sabor es delicioso.
- Receta: sus ingredientes son 3 tazas de maní natural. Se elabora introduciendo el cacahuete en un procesador para batirlo hasta obtener una crema exenta de grumos que se introduce en un bote de cristal cerrado y se conserva en la nevera.
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Mantequilla de almendras.
- Contiene ácidos grasos omega 6que contrarrestan los efectos perjudiciales del colesterol malo y son ricas en magnesio con propiedades relajantes.
Receta:Se elabora con 2 tazas de almendras y una pizca de sal. Precalentamos el horno a 200ºC y a continuación introducimos las almendras para dorarlas con una pizca de sal. Cuando estén tostadas las dejamos enfriarse durante unos minutos y se introducen en el procesador de alimentos en el cual se baten y se vierten en un frasco.
Mantequilla de avellanas
- Contienen vitaminas B2, B6, B9 y B3 y E. Minerales como el sodio, el potasio y el magnesio.
Receta: se elabora con 1 taza de avellanas tostadas que se introducen en una batidora para batirlas hasta obtener una masa cremosa y consistente que luego se unta con las galletas, los bizcochos y el pan. Se introduce la masa en un bote de vidrio que luego se conserva en la nevera.
BIBLIOGRAFÍA DE LAS MANTEQUILLAS MÁS SALUDABLES:
Margarina o mantequilla, ¿cuál es mejor? Vitónica. www.vitonica.com/
Javi recetas:https://www.javirecetas.com/tahini-receta-paso-a-paso
Mejor con salud: https://mejorconsalud.com/5-mantequillas-saludables-que-puedes-disfrutar-cualquier-dia/
Enlaces internos de las mantequillas más saludables.
El pan integral es el más saludable:https://libroestilodevidasaludable.com/el-pan-integral-es-mas-saludable