LA RELAJACIÓN CREATIVA: 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN CONTRA EL ESTRÉS. 

Todos necesitamos liberar la tensión nerviosa y emocional que nos causa el estrés para lograr un mayor bienestar físico y psíquico. La relajación creativa es una de las técnicas más eficaces que se basa en la relajación de todos los grupos musculares y órganos internos acompañada de una respiración diafragmática profunda. Nos permite descargar la tensión física y emocional que se acumula en nuestro cuerpo.

 

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN CONTRA EL ESTRÉS

Relajación creativa: Técnicas de relajación contra el estrés

Se inicia este ejercicio con unos pocos minutos hasta llegar a practicarlo veinte minutos diarios. Nos tumbamos y aflojamos todo nuestro cuerpo mientras respiramos profundamente y decimos que estoy tranquilo-a. 

RELAJACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS 

  1. Relajamos los músculos del brazo derecho de manera gradual hasta notar que se ablanda y decimos mi brazo derecho está blando. Al percibir las pulsaciones decimos que mi brazo derecho está blando y caliente
  1. Aflojamos los grupos musculares del brazo izquierdo hasta notar que se ablanda y decimos mi brazo izquierdo está blando. Al percatarnos de los latidos arteriales del brazo, decimos que mi brazo izquierdo está blando y caliente
  1. Verifiquemos que tenemos ambos brazos relajados y respiramos profundamente. 
  1. Ablandamos los músculos de la pierna izquierda hasta que caiga como un peso sobre la cama o sillón y decimos mi pierna izquierda está blanda. Al percibir las pulsaciones de la pierna, decimos que mi pierna izquierda está blanda y caliente. 
  1. Al relajar los músculos de la pierna derecha notamos que se ablanda y decimos, mi pierna derecha está blanda, al notar las pulsaciones de los vasos sanguíneos decimos que mi pierna derecha está blanda y caliente. 

6-Al percatarnos de que tenemos ambos brazos y piernas relajados, decimos brazos y piernas blandas y calientes. 

RELAJACIÓN DEL RESTO DEL CUERPO:

  •  Relajamos la musculatura del cuello y la espalda hasta notar que nuestro cuerpo pesa y cae sobre la cama. Respiramos con profundidad. 
  • Mientras respiramos con profundidad aflojamos la musculatura abdominal. Llevamos a cabo varios ejercicios de respiración diafragmática profunda. 
  • Al cerrar los ojos y descansar nuestra mente, desplazamos todos los pensamientos e inquietudes. 
  • Estamos imaginando una fruta: limón, naranja o manzana. A continuación, imaginamos un espejo donde nos vemos, campo, una casa, etc. 
  • Se intenta percibir una sensación placentera de relax y decimos estoy tranquilo-a. 
  • Realizamos el retroceso, abrimos los ojos y expresamos estoy mejor, mejor, mi cuerpo está blando y tranquilo. 

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON: Técnicas de relajación contra el estrés 

Jacobson nos instruye a relajar los músculos voluntarios como herramienta para adquirir un estado de calma interior que se produce al abandonar la tensión física acumulada en nuestro cuerpo. Si experimentas una sensación de nerviosismo ante la presencia de un examen y problema o si experimentas un estado de tensión muscular alta que te impide dormir, esta técnica te permite un autocontrol y un nivel de relajación elevado. 

Este método tiene 3 fases: 

LA PRIMERA FASE: LLAMADO DE TENSIÓN-RELAJACIÓN 

Se trata de tensionar y después relajar nuestros músculos con el propósito de que se reconozca la diferencia existente entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular, lo cual posibilita que esta se extienda por todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. Nos sentamos tranquilamente en un sillón o nos tumbamos en una cama. Cerramos los ojos y respiramos con profundidad. 

RELAJACIÓN DE CARA, CUELLO Y HOMBROS CON EL SIGUIENTE ORDEN: 

     1-arrugamos la frente y la relajamos lentamente.  

     2- abrimos y cerramos los ojos de forma pausada. 

     3- fruncimos y relajamos la nariz. 

     4- sonreímos profundamente con la boca y la relajamos.  

     5- presionamos la lengua contra el paladar y se relaja con lentitud.  

6- presionamos la mandíbula y los dientes, detectamos la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes.  

       7- contraemos los labios como si fueran para besar y relajamos lentamente.  

        8- flexionamos nuestro cuello y nuca primero hacia atrás y luego hacia delante y regresamos a la posición inicial.  

        9- alzamos los hombros y el cuello hacia arriba volviendo lentamente hacia la posición inicial.  

   10- RELAJACIÓN DE BRAZOS Y MANOS: 

Contraemos sin mover un brazo y luego el otro con el puño apretado, notamos la tensión en los brazos, antebrazos, muñecas y manos y luego relajamos lentamente con el puño.                                                                                                                      

 11-RELAJACIÓN DE PIERNAS: 

Estiramos en primer lugar una pierna y más tarde la otra alzando el pie hacia arriba, notamos la tensión en las nalgas, muslos, piernas, tobillos y pies y luego relajamos lentamente con el puño.                                                                                                                        

12- RELAJACIÓN DE TÓRAX, ABDOMEN Y REGIÓN LUMBAR.ESPALDA, 

Se tensa con los brazos cruzados y lleva los codos hacia atrás. Se percatará de la tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros. 

Tórax. Se procede a la inspiración y retención del aire en los pulmones. Observar la sensación de tensión en el pecho y espirar lentamente. 

Estómago: tensar el estómago y relajar lentamente. 

Cintura: el trasero se eleva de la silla, tensando las nalgas y los muslos. 

2ª FASE: REPASO: 

Repasar de manera gradual cada una de las fases que hemos tensionado y relajado con el fin de comprobar que cada parte sigue aflojada y aún más relaja cada una de ellas. 

3ª FASE: RELAJACIÓN DE LA MENTE: 

 Piensa en algo que te gusta como un paisaje, una música o algo relajante. Respire profundamente. 

TECNICAS DE RELAJACIÓN CONTRA EL ESTRÉS

LOS BAÑOS RELAJANTES 

La bañera de nuestra está llena de agua caliente impregnada con aceites esenciales o plantas tranquilizantes, cuyo aroma inhalamos por la piel. La técnica es conocida como aromaterapia. 

Los aceites esenciales de las plantas actúan sobre nuestro cerebro liberando neuroquímicos que actúan sobre nuestro sistema nervioso central ejerciendo una acción relajante que posibilita la superación del estrés crónico y la ansiedad. 

Se rellena la bañera con agua caliente y se añade una taza con 8 gotas de plantas aromáticas que deseamos y dejamos reposar 8 minutos antes de sumergirse en el baño. 

Las  plantas aromáticas más populares qué tienen propiedades relajantes son: 

La lavanda , un aceite balsámico que combate la ansiedad, el estrés, insomnio y la depresión. 

El aceite de mejorana que reduce la ansiedad y ayuda con el dolor y la rigidez. Su aroma es limpio y herbáceo. 

Tomillo: se suministra un vaso de infusión al agua caliente de la bañera. Se presentan efectos relajantes y somníferos que están indicados en personas estresadas y con dificultades para dormir. 

La salvia es un aroma floral específico, destinado a combatir la depresión, ansiedad, estrés e insomnio. 

Sándalo: aceite esencial dulce, cuyas acciones son relajantes, afrodisiacas, antidepresivas y nutre su piel. 

Aceite esencial de jazmín: muy perfumado que combate la depresión, la ansiedad y el estrés. 

BIBLIOGRAFÍA DE TÉCNICAS DE RELAJACIÓN CONTRA EL ESTRÉS: 

Relajación creativa. Proyecto Fresneda: 

Relajación progresiva de Jacobson: https://w3.ual.es/Universidad/GabPrensa/controlexamenes/pdfs/capitulo08.pdf 

Vida saludable-Aliviar la ansiedad y estrés con baños de aromaterapia: https://web.archive.org/web/20140718160851/http://www.davidmsc.com/aliviar-el-estres-y-la-ansiedad-con-banos-de-aromaterapia.html 

Enlaces internos de técnicas de relajación contra el estrés: 

Medidas para combatir el estrés:https://libroestilodevidasaludable.com/medidas-para-combatir-el-estres  

El insomnio y el estrés:https://libroestilodevidasaludable.com/el-insomnio-y-el-estres 

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