VINYASA KRAMA YOGA PDF:
1- Generalidades de vinyasa krama yoga
El maestro Krishnamacharya fue el fundador del vinyasa krama.
Su discípulo el maestro Srivatsa Ramaswami escribió un libro titulado “La obra completa del Vinyasa Yoga”. En este libro define el método Vinyasa krama yoga con las siguientes palabras: “el Vinyasa Krama Yoga es una antigua práctica de desarrollo físico y espiritual. Es un método sistemático de estudio, práctica, enseñanza y adaptación al yoga. (…) Cada una de las importantes posturas (asanas) se practica con diversos vinyasas (variaciones y movimientos) muy elaborados. Cada variación está unida a la siguiente a través de una sucesión de movimientos de transición específicos, sincronizados mediante la respiración. La mente sigue atentamente la lenta, suave y controlada respiración ujjayi del yoga; y la unión del cuerpo y la mente tiene lugar con el acto de la respiración como arnés”
El Vinyasa consiste en moverse de una postura o asana a otra coordinando con la respiración y la meditación.
Según el maestro Ramawasmi la palabra Vinyasa esta formada por el prefijo “vi” que significa variaciones y el sufijo nyasa que significa dentro de unos parámetros determinados. La palabra Krama significa camino, pasos escalones.
Consiste en practicar las posturas o asanas del yoga siguiendo unos parámetros determinados como mantener una respiración suave y prolongada que se sincronice con el movimiento y manteniendo nuestra atención de manera continua en la respiración para que actúe como puente entre la mente y el cuerpo.
Características del vinyasa krama yoga
- Se practica con los ojos cerrados. Esto forma parte del control de los sentidos, necesario para conducir a la mente en calma
- No necesita música.
- Se puede practicar en casa porque es un método sistemático muy bien e estructurado, flexible, progresivo cuyos asanas progresan de menor a mayor dificultad, es seguro porque ningún asana se realiza sin su vinyasa.
La clase de vinyasa krama yoga se puede dividir en 3 partes:
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Secuencias de asanas y vinyasas.
Según el libro de Srivatsa Ramawasmi,son
- Tadasana o postura de la montaña de pie con el cuerpo estirado, las piernas juntas y las manos extendidas hacia afuera poyadas en la cadera.
- Sentada asimétrica o insayana, nos sentamos en el suelo con la pierna derecha extendida y la pierna izquierda flexionada sobre la derecha. Apoyamos las palmas de las manos en el suelo, próximas a la cadera y levantamos el cuerpo.
- Estiramiento posterior sentado. Sentados con la espalda recta y las piernas flexionadas hacia dentro o extendidas.
- Yogasanas sobre una pierna o varios asanas de yoga sobre una pierna.
- Con posturas supinas o tumbadas en el suelo como la del diamante supino.
- Postura del arco con piernas flexionadas hacia atrás o extensiones de espalda. Apoyamos el abdomen en el suelo. Flexionamos las rodillas y extendemos las piernas y los tobillos. Sujetamos los tobillos con nuestras manos formando un arco
- Asana del triángulo. Apoyamos los pies en el suelo en forma de triángulo. Bajamos la mano y la apoyamos en el pie.
- Postura invertida
- Asana de meditación
- Postura del loto sentados con las piernas y los brazos flexionados con las palmas de las manos juntas como rezando.
- Viseshas.
- Serie de relajación.
Esta secuencia dura de 20 a 40 minutos.
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Parte estática con 4 asanas que Ramawasni recomienda practicar todos los días que son:
- Postura de la pinza o Utanasana que consiste en estar con las piernas estiradas y juntas apoyadas en el suelo, flexionamos el cuerpo y abrazamos con nuestras manos los pies. Paschimottanasana o postura de la pinza sentada. Nos sentamos con las piernas extendidas y flexionamos la parte superior del cuerpo, abrazando los pies con nuestras manos.
- Asana de la vela o tumbada la cabeza y la zona superior de la espalda en el suelo y extendemos el resto del cuerpo hacia arriba con las piernas extendidas.
- Postura de la cabeza o sirsasana que es el pino en yoga. Se apoyan los antebrazos y al cabeza en el suelo y se extiende el resto del cuerpo hacia arriba.
- Asana de la cobra con el cuerpo extendido en el suelo boca abajo, apoyamos las piernas y el abdomen y levantamos con los brazos el tórax, espalda, cuello y cabeza hacia arriba o la postura de la rueda que consiste en hacer el puente apoyando las palmas de las manos y las plantas de los pies en el suelo. Levantamos el cuerpo hacia arriba generando un arco.
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Pranayama o ejercicios de respiración.
Una vez terminada la secuencia de los asanas realizamos de 5 a 10 minutos de ejercicios de respiración.
Kaplabathi que es un ejercicio de respiración que realizamos sentados con la espalda recta y los músculos relajados. Inspiramos lentamente el aire penetrándolo por la tráquea a los pulmones, relajamos el diafragma y el abdomen y llenamos de aire el abdomen.
Espiramos el aire expulsándolo desde nuestros pulmones hacia afuera. Se respira entre 108 veces en rondas de 36.
Viloma donde se establecen pausas escalonadas en la respiración. Si una inspiración nos dura 10 segundos en el viloma se interrumpen cada 2 o 3 segundos prolongando la inspiración a 20 segundos. Igualmente sucede con la espiración.
Anuloma viloma que se practica sentado en el suelo, tumbado o sentado en una silla. Es un ejercicio de respiración alterna por ambas fosas nasales la derecha o la izquierda.
Se comienza inhalando por ambas fosas nasales, se tapa la fosa nasal derecha con los dedos índice, corazón y pulgar y se espira todo el aire por la fosa nasal izquierda durante 6 segundos, luego inspiramos por la fosa nasal izquierda durante 3 segundos, se abre la fosa derecha, tapamos la fosa izquierda con el anular y espiramos por la fosa derecha durante 6 segundos e inspiramos por la fosa derecha durante tres segundos. Se van cambiando las fosas nasales de manera alterna.
Otros ejercicios de respiración son:
Ujjayi que es una respiración lenta, frenada y fina que se produce por el control respiratorio de la faringe o glotis. Esto disminuye la velocidad de la respiración y mejora su calidad. Inspiramos aire produciendo una retención con los pulmones llenos y espiramos provocando una retención con los pulmones vacíos.
Se produce un sonido que es suave, dulce y continuado por endurecimiento de las cuerdas vocales.
Bastrikha o respiración del fuelle en la cual la inspiración y la espiración son activas. Es más enérgica que el kaplabathi y tiene igual de tiempo, de intensidad y de duración.
Siéntese en la postura de siddasana con la espalda recta y las piernas flexionadas hacia adentro. Cierra los ojos. Mantén cerrada la boca y espira e inspira durante 10 veces seguidas.
Bastrikha es una hiperventilación muy poderosa que ejerce un efecto muy beneficioso sobre nuestro cerebro.
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Meditación
Que tiene como propósito serenar la mente, mantenerla relajada y reducir su actividad.
Meditación vipassana con la atención fijada en la respiración por la nariz.
Abstracción zen, atención a la respiración en el abdomen.
Mindfullness o atención plena en todas las sensaciones percibidas en el momento presente como sonidos, visiones, ect.
Meditación de los chakras que consiste en visualizar los puntos energéticos del cuerpo, asociándolos a colores, imágenes y sonidos.
Abstracción meta asociando a un sentimiento de compasión.
Meditación tonglen asociada al sufrimiento.
Este práctica de yoga se aprende en academias de formación de Yoga, como los centros de formación Yoga Inbound de Barcelona, algunos centros de yoga españoles y se puede practicar en casa.
Para mayor información aconsejo que leáis el libro
Enlaces internos:
Practicar Asthanga yoga para lograr el equilibrio: https://libroestilodevidasaludable.com/practicar-ashtanga-yoga
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