Insomnio por estrés y ansiedad:

Dra Paloma Pérez del Pozo

hace 8 años

1- Generalidades del insomnio:

INSOMNIO POR ESTRÉS Y ANSIEDAD:

El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, así como la prensencia de ansiedad durante la noche y varios depertares.También produce acortamiento del adormecimiento debido ala presencia de un despertar precoz antes de la hora o a una dormida muy ligera o de muy mala calidad. El estrés y la ansiedad dificultan mucho la conciliación del sueño y empeoran la calidad del sueño.

En España la mitad de los españoles padecen insomnio, siendo más habitual en ancianos, mujeres y enfermos. Este problema se produce por varias causas como estrés excesivo, crisis de ansiedad, depresiones, consumo de algunos medicamentos y excitantes. También lo ocasionan los hábitos irregulares de sueño,el exceso de dolor en algunas enfermedades orgánicas y las intervenciones quirúrgicas.

El estrés en el trabajo es uno de los factores de riesgo que provoca estrés transitorio con una duración inferior a 3 semanas o estrés crónico en el cual la persona sufre una situación de hiperalerta que dificulta su sueño, generando insomnio.

Insomnio( imagen de 1,2,3 rf (libre de derechos de autor)

Se conocen 3 tipos de insomnio:

Insomnio de conciliación en el cual los pacientes tienen dificultades para conciliar el sueño, la mayoría de los cuales con problemas de ansiedad, estrés y enfermedades orgánicas.
Insomnio de mantenimiento en el cual los individuos presentan problemas para mantener el sueño porque aparecen interrupciones y periodos de vigilia durante el sueño.
Despertar de las personas con anticipación que se produce 2 horas antes de lo habitual.

El insomnio por estrés y ansiedad genera consecuencias nefastas para la salud porque produce:

Enfermedades cardiovasculares porque aumentan los niveles del cortisol, hormona relacionada con el estrés y son factores de riesgo para la cardiopatía coronaria y el infarto.
La fatiga mental y la carencia de regeneración de las neuronas cerebrales pueden generar estrés, ansiedad, mala concentración, falta de memoria, disminución de la capacidad para aprender entre otros.
Fatiga visual con una visión borrosa porque los ojos no descansan.
Se altera el metabolismo corporal y conduce a la obesidad y a la diabetes,
Se reduce la secreción de melatonina, que es anticancerígena.

El insomnio y el estrés. Las claves para dormir bien son:

Intenta que tus horarios de sueño y vigilia sean regulares y si duermes una siesta, trata de no superar la media hora.
Crea un ambiente agradable para dormir que sea silencioso , mantén la habitación bien ventilada y coloca velas aromáticas sobre los muebles con el fin de propiciar un ambiente más agradable.
Practica ejercicio físico durante el día porque se liberan endorfinas que relajan y ayudan a conciliar el sueño, pero se recomienda no practicarlo antes de acostarse porque aumenta la temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.
Come mejor y cena bien al menos dos horas antes de ir a acostarse. Se aconseja la ingesta de frutas y verduras y eludir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y de bebidas con propiedades excitantes.
Para relajarte puedes colocar un cojin entre tus piernas si duermes de rodilla o entre tu espalda si duermes de lado.
El truco del cojin porque en ocasiones tenemos molestias leves o intensas en nuestra espalda que pueden interferir en las etapas del sueño reparador. Este alinea tus caderas y reduce el estrés de la zona baja de tu espalda
Otros consejos para dormir bien son:
La habitación debe permanecer oscura y silenciosa ,y la cama contener un colchón confortable y adecuado a las necesidades de nuestro cuerpo. Es conveniente que las personas con afecciones de espalda duerman en un colchón viscoelástico o de látex.
Evitar las luces, teléfonos, despertadores, ordenadores y tablets durante el sueño porque dificultan su conciliación y no dormir con los animales en la cama.
Eludir las situaciones tensas y problemáticas antes de tumbarte en la cama como las discusiones con la pareja.
Relájate antes de acostarte:
Relajarse antes de acostarse con técnicas de relajación profunda y respiración profunda, música agradable y lectura.
Ducharse o bañarse con agua templada y caliente antes de acostarse, el agua es un potente relajante.
Tomar infusiones relajantes como tila, valeriana antes de tumbarte en la cama para dormir.
Evitar la ingestión de algunos fármacos que provocan insomnio, consultar con el médico los efectos secundarios de estos fármacos.
Paliar el malestar de algunas enfermedades que provocan dificultad para dormir e insomnio.
La melatonina
Es una hormona que regula los ciclos del sueño y se puede consumir como suplemento porque alivia el insomnio.Se ha comprobado que las personas que padecen insomnio y trastornos del sueño tienen niveles bajos de melatonina.
La melatonina se produce de forma natural en la glándula pineal, localizada cerca del hipotálamo en la base del diencéfalo.Sus niveles plasmáticos aumentan durante la noche . Esta hormona sigue un ritmo circadiano similar al reloj biológico y alcanza su máximo pico a las 3 de la madrugada en la mayoría de las personas ( un 50%) de la población. Cuando llega la noche a las 21 horas, la glándula pineal secreta melatonina.
Se recomienda que las personas con insomnio tomen un comprimido antes de acostarse pero deberán tener precauciones con sus efectos secundarios que son mareos, dolores de cabeza, náuseas y somnolencia.
Los suplementos de melatonina interactúan con varios medicamentos como son: los anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios, los antidiabéticos, inmunosupresores o depresores del sistema inmunitario, anticonvulsivos y anticonceptivos.

Como conclusión puedo afirmar que el insomnio y el estrés son compañeros inseparables porque el estrés provoca dificultad para conciliar el sueño y desencadena insomnio y el insomnio provoca estrés porque la persona no se relaja.