Los beneficios del ejercicio físico

Practicar Ejercicio Físico y Deporte

En términos generales, la actividad física controlada y planificada nos reporta muchos y grandes beneficios, pero para obtenerlos hay que ser constantes en la práctica. Se recomienda practicarlo un mínimo de 30 minutos diarios, aunque lo aconsejable sería durante una hora diaria.

El ejercicio físico y el deporte proporcionan al cuerpo una buena capacidad cardiorespiratoria, tono muscular, flexibilidad y una adecuada composición corporal. Además, combate el estrés y la depresión y mejora las capacidades psíquicas de la persona. Practicarlo con constancia prolonga nuestra vida. Así, por ejemplo, correr dos horas semanales aumenta seis años la esperanza de vida.

Aumentará su esperanza de vida si:

  • Pasea de media hora a una hora diaria.
  • Saca de paseo a su perro con frecuencia.
  • Se aficiona a los deportes.
  • Acude con frecuencia a un gimnasio.
  • No utiliza el ascensor, cada peldaño de escalera que sube o baja lo gana en salud.
  • Si su casa está sucia, dedíquese a limpiarla.
  • Aproveche la posibilidad de caminar para visitar las ciudades y los parques naturales en los viajes.

Los beneficios del ejercicio físico son grandes y numerosos:

Sistema circulatorio:

El corazón es el órgano más importante del cuerpo; este con el ejercicio físico se muscula (aumenta la masa muscular e incrementa la fortaleza muscular) lo que le permite impulsar con más potencia la sangre al resto del cuerpo.
Favorece y aumenta la circulación arterial en todo el cuerpo. Aumenta el calibre de las arterias coronarias, mejora el riego sanguíneo del corazón y evita problemas de isquemia coronaria. Quema y disminuye la grasa superficial del corazón, lo cual aumenta la eficacia de cada latido. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y regula el ritmo de los latidos cardiacos.
Además, el ejercicio aeróbico desciende la tensión arterial, la hipertensión arterial comprime y reduce el calibre de los vasos arteriales, como consecuencia origina una falta de riego que daña a todos los órganos de nuestro cuerpo. Mejora la elasticidad y actividad del endotelio vascular. Aumenta el retorno venoso y previene la aparición de varices.

  • Sistema respiratorio. Con el ejercicio físico fortalecemos los músculos respiratorios responsables de la inspiración y espiración del aire contenido en los pulmones. Por lo tanto, mejoramos la eficacia de la respiración, ya que en cada respiración podemos tomar más aire con menor gasto energético. Además, incrementa nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones. Aumenta la transmisión del oxígeno a la sangre, lo que beneficia el funcionamiento de nuestros órganos.
  • Sistema muscular. Los músculos corporales se potencian con el ejercicio físico, se vuelven más fuertes y aumentan el tono muscular. Esto es muy importante para el correcto funcionamiento de los órganos corporales.
  • Sistema óseo. El cuerpo comienza un proceso en el cual los huesos se hacen más potentes y fuertes, con el fin de soportar nuevas tensiones que provocan la musculatura. Previene la aparición de osteoporosis y la consecutiva presentación de fracturas.
  • Sistema articular. Mejora la flexibilidad de nuestras articulaciones, que es la capacidad de mover las articulaciones sin dolor al máximo de sus posibilidades. Permite retrasar el envejecimiento y el desarrollo de artrosis.
  • Metabolismo y sistema inmune. Aumenta el consumo de grasas durante la actividad, lo que contribuye a la pérdida de peso. Disminuye el colesterol total y el colesterol malo (LDL), aumentando el colesterol bueno (HDL). Mejora la tolerancia a la glucosa y posibilita la curación de la diabetes. Incrementa la acción de los enzimas musculares, lo que permite un mejor metabolismo del músculo y una menor exigencia de trabajo cardiaco.
    Mejora la defensa inmunológica ante infecciones y lesiones diversas, ya que se estimula la producción de anticuerpos y glóbulos blancos, responsables de las defensas (linfocitos T).
    Incrementa la secreción de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de funciones del organismo.
  • Aparato digestivo. Facilita la digestión y favorece el tránsito intestinal, lo que a su vez evita el estreñimiento.
  • Capacidades psíquicas e intelectuales. Mejora la calidad de vida, la independencia de nuestras acciones, la autoestima y nuestra capacidad de socialización. Reduce la ansiedad, la ira, la depresión y el estrés. Potencia nuestras facultades intelectuales, tales como la aptitud para la concentración, la atención y la memoria, al tener el cerebro una mayor capacidad de oxigenación. Beneficia a la calidad y ritmo del sueño y disminuye el insomnio. Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
  • Retrasa el envejecimiento. Muchas personas de 65 años que realizan una actividad física diaria tienen una mayor capacidad vital que una persona de 45 años que no realice una actividad física constante.
  • Combatir la obesidad. La práctica continuada de ejercicio físico consume calorías, lo cual facilita la pérdida de peso, a la vez que aumenta la masa muscular y disminuye la masa grasa. Se recomienda para los regímenes de adelgazamiento sobre todo el subir escaleras deprisa y el footing porque son los ejercicios físicos que más calorías consumen.
    Es interesante conocer cuantas calorías puedes quemar mientras realizas ejercicios físicos o en tus tareas diarias con estas tablas de actividades, tanto deportivas como cotidianas.
    Ejercicio físico aeróbico y anaeróbico: hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: si es con necesidad de oxígeno es aeróbico, y sin necesidad de oxígeno es anaeróbico, aunque pueden intervenir los dos.
  • Ejercicio aeróbico: se caracteriza por tener media o baja intensidad y larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía, y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ello correr, nadar, ir en bici, caminar. Se suele utilizar para perder peso, ya que con ellos quemamos grasa.
  • Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de corta duración. No se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no pueden ser oxidadas por el oxígeno como son el ATP muscular, la Pc o fosfocreatina y glucosa. Son ejercicios anaeróbicos las carreras de velocidad, hacer pesas o el Pilates. Son buenos para desarrollar y fortalecer nuestra musculatura.

El Sedentarismo

Es la falta de actividad física, tanto moderada como intensa, como la que se realiza con los deportes y ejercicio físico inferior a 30 minutos diarios. En la sociedad moderna, debido al aumento de comodidades en casa y en el trabajo, además de las largas jornadas laborales en trabajos cada vez más intelectuales, muchas personas llevan una vida sedentaria.

Según la OMS, «El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo para la mortalidad mundial, provoca el 6% de muertes mundiales. El primer factor de riesgo mundial es la hipertensión arterial (13% de muertes), seguido del tabaquismo (8% de fallecimientos), la diabetes (6% de decesos), el sobrepeso y la obesidad (5% de óbitos)».
Es un factor de riesgo muy importante que debería tenerse en cuenta en las campañas de prevención de enfermedades, sin embargo varios países lo omiten. En España hay un 30% de personas sedentarias.

La inactividad física se calcula como causa principal del 30% de enfermedades del corazón, 27% de diabetes y 21-23% de los cánceres de mama y colon.

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Consecuencias de una vida sedentaria

Las consecuencias del sedentarismo son:

  • Genera obesidad, ya que la persona sedentaria no quema las grasas que consume, acumulándose el exceso de grasa en algunas zonas corporales tales como el abdomen, caderas, piernas, etc.
  • Ocasiona problemas cardiovasculares. El incremento del depósito de colesterol malo en las arterias origina aterosclerosis, que es causa de cardiopatías coronarias, enfermedades cerebrovasculares y problemas vasculares en otros órganos. Favorece la formación de trombosis y embolias en distintos órganos del cuerpo. Incrementa la tensión arterial.
  • Produce diabetes porque disminuye la tolerancia a la glucosa y aumenta la resistencia a la insulina.
  • Predispone al cáncer de mama y de colon. El ejercicio físico regular y continuo mejora el funcionamiento intestinal y evita el sobrepeso relacionado con el cáncer de colon. Las mujeres que practican ejercicio físico moderado o intenso tienen entre 8-14% menos de riesgo de contraer un cáncer de mama invasivo.
  • Origina osteoporosis debido al debilitamiento, adelgazamiento y aumento de la fragilidad ósea, que origina como consecuencia fracturas.
  • Provoca cansancio ante cualquier actividad que requiera ejercicio físico como subir escaleras, caminar, correr, levantar objetos y practicar deportes.
  • Incrementa la ansiedad y el estrés. El ejercicio físico es relajante para la mente porque descarga la tensión nerviosa que acumulamos, lo que evita problemas de estrés y ansiedad. Predispone al deterioro cognitivo.
  • Produce dolores de espalda y desgarros musculares.

Bibliografía

Beneficios del ejercicio físico. Web consultas. Inma de Alonso 

Beneficios del ejercicio físico sobre la salud. Saludalia

OMS. Actividad física

OMS. Inactividad física. Un peligro de salud mundial

Sedentarismo. Consejos para evitar sus peligros


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