• El gimnasio en casa-2

No todo el mundo dispone de tiempo y dinero para acudir a un gimnasio. En nuestro hogar podemos practicar a diario durante media hora una serie de ejercicios de gimnasia. Es más aconsejable ejecutarlos por la mañana al levantarnos o a última hora de la tarde.

Se recomienda entrenar de 3 a 5 veces a la semana, pero si los ejecutamos más de 5 veces mejora mucho el beneficio conseguido y es indicado practicarlos a diario.

 El gimnasio en casa 2- Musculación de los dorsales:

1. De pie con las piernas separadas y extendidas, nos agachamos y llevamos la mano derecha hacia el pie derecho y viceversa. Coordinamos el ejercicio con la respiración.

ejercicio con las dorsales 1

2. Nos colocamos a gatas sobre el suelo, flexionamos la espalda, apoyamos los brazos extendidos sobre el suelo y elevamos el tronco y la cabeza.

ejercicio con las dorsales-2

3. Nos colocamos de pie con las piernas separadas, extendemos los brazos hacia atrás y efectuamos una ligera flexión de la espalda.

ejercicio con las dorsales-3

4. Acostados boca abajo con los brazos extendidos hacia delante y la frente apoyada en el suelo. Elevar alternativamente los brazos sin levantar la cabeza y las piernas simultáneamente.

Video de ejercicios para fortalecer la zona dorsal y lumbar de dakidissa.

https://www.youtube.com/watch?v=Czk4epYuBVA

 El gimnasio en casa-2 Ejercicios abdominales

El abdomen es uno de los puntos musculares más débiles, tanto en el hombre como en la mujer, por ser punto de acumulación de grasa. Para conseguir un vientre plano y libre de grasas debemos cuidar nuestras comidas y efectuar ejercicios aeróbicos. Solo es necesario realizar 3 a 5 minutos de abdominales unas 3 veces por semana, es decir, entre 60 y 100 ejercicios de abdominales por semana.

Nos tumbamos con las piernas flexionadas y algo separadas. Apoyamos nuestra espalda en el suelo. Las manos las cruzaremos por detrás de nuestra cabeza intentando tocar la mano derecha con la zona izquierda de la espalda y viceversa. El cuello debe estar relajado, debemos apoyar la cabeza junto al suelo y elevarlos suavemente junto al suelo y la zona superior de la espalda inspirando. Después los descendemos para volver a la posición inicial y exhalamos aire.

Video de Patry Jordan :

https://www.youtube.com/watch?v=i_w8gxFgbpE

el gimnasio en casa 2
ejercicios abdominales 1
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ejercicios abdominales 1

Abdominales oblicuos. El abdomen contiene varias capas musculares. En este ejercicio se trabajan los músculos abdominales oblicuos mayor y menor, o abdominales cruzados. Tumbados sobre nuestra espalda con las piernas flexionadas en 90ºC y manteniendo la columna alineada con el cuello. Acercamos el brazo derecho al pie derecho y luego el brazo izquierdo al pie izquierdo. Repetimos 10-20 veces.

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Abdominales oblicuos
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abdominales oblicuos

Abdominales inferiores. Son en realidad la parte más baja del abdomen y donde más grasa se acumula. Son los más difíciles de endurecer y ver. Nos tumbamos con la espalda apoyada al suelo y los brazos pegados al cuerpo. El glúteo debe levantarse como consecuencia de la fuerza que se realiza desde el abdomen pero no desde las piernas. Se levantan alternativamente ambas piernas, primero la pierna izquierda y luego la derecha, sin levantar la espalda del suelo y con nuestros brazos apoyados en el suelo. Reiteramos de 10 a 20 veces.

abdominales inferiores
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abdominales einferiores

 El gimnasio en casa 2- Musculación de los glúteos

Ejercicio 1. Es el ejercicio más usado por las mujeres para tonificar sus glúteos, flexibilizar los movimientos de la cadera y adquirir una esbelta figura. Apoyamos en el suelo el lateral de una pierna ligeramente flexionada y la otra pierna se eleva y desciende sin necesidad de extender la articulación de la cadera manteniendo el pie paralelo al suelo.

Ejercicio 2. Musculamos el glúteo mayor y extendemos la pierna desde una posición inicial donde el muslo y la pierna se encuentran flexionados en un ángulo de 90º. Debemos apoyar los codos justo en la línea de los hombros y situar la rodilla justo debajo de la cadera. El abdomen estará en tensión y la espalda alineada tanto en el inicio como en la acción. La elevación de una pierna de acción no debe ser exagerada y en caso contrario provocará una hiperextensión de la zona baja de la columna.

ejercicio de glúteos 2

Ejercicio 3 sentadillas:

Nos colocamos de pie con la espalda recta y las piernas extendidas y separadas. Flexionamos las caderas y colocamos nuestras nalgas en posición de sentarnos en el aire.  Luego extendemos todo el cuerpo volviendo a la posición original, Repetimos el ejercicio 10 veces-

sentadillas

Musculación de los glúteos: https://www.youtube.com/watch?v=H6RY-1zXjm0. video.

 El gimnasio en casa 2-Musculación de los abductores

Son uno de los músculos más importantes de la pierna. Son los encargados de la elevación de la pierna.

Nos tumbamos de lado sobre una esterilla estirada en el suelo y elevamos una pierna, repetimos el ejercicio de 10 a 15 veces, repetimos el ejercicio con la otra pierna. Así tonificamos los músculos abductores.

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ejercicio de músculos abductores

 El gimnasio en casa-2 Ejercicios de piernas

Ejercicio 1. Subir escaleras: Cada vez que salgas a pasear es aconsejable subir escaleras de un trayecto callejero a al retornar a nuestra casa. Al principio las subimos los escalones de uno en uno, y luego de dos en dos. Cuando dominemos este ejercicio se deben subir las escaleras corriendo.

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ejercicios de piernas

Ejercicio 2. Gemelos: después del ejercicio de zancada colócate sobre una mesa y apoya tus manos sobre el borde. Ponte de puntillas y sostén el equilibrio del cuerpo durante al menos 3 segundos. Toca el suelo con tus talones y descansa 3 segundos. Repetir el ejercicio 20 veces durante la 1ª semana.

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ejercicio de los músculos gemelos

Ejercicio 3. Cuádriceps: este ejercicio es muy útil tanto para muscular el cuádriceps como el glúteo. Apoya una pierna extendida hacia delante sobre el suelo, mantén la espalda recta y la otra pierna la extiendes hacia atrás ligeramente flexionada. Flexiona ambas piernas y desciende sin tocar el suelo con la pierna posterior.

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ejercicio del cuadriceps
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ejercicio del cuadriceps

Ejercicios de piernas, video : https://www.youtube.com/watch?v=HNosAVcpsz4 Video

Estiramientos

Son ejercicios suaves y sostenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de su posición de reposo y se recupera extensibilidad. Un músculo contraído pierde fuerza muscular.

Es más eficaz si se efectúa en los 10 minutos siguientes a la práctica de un ejercicio físico como la gimnasia, carreras, etc. Se debe efectuar con los músculos calientes para poder regular con mayor facilidad la elasticidad y longitud de los músculos. Estirar da flexibilidad al músculo, reduciendo su propensión a las lesiones. Cuanto más rígido y contraído esté un músculo más fácilmente puede romperse y al ser más flexible es más difícil romperlo. Una buena tabla de estiramientos te ayuda a:

Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo.

Aumentar y mejorar el rango de movimiento muscular.

. Prevenir las lesiones musculares y las distensiones de las articulaciones.

Reducir el riesgo de problemas de la espalda.

Mejorar el ritmo cardiaco. Acelera y mejora la circulación sanguínea.

Evitar edemas y alteraciones del retorno venoso.

Regular el estrés.

Al finalizar los entrenamientos se debe estirar durante 10 minutos, realizando el ejercicio de forma estática, manteniendo la posición sin rebotes ni ejercicios bruscos. Mientras estiras inspira profundamente y espira el aire de tus pulmones. Es necesario mantener el músculo presionado durante 30 segundos.

estiramiento de espalda y pecho
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estiramiento del triceps
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estiramiento de hombros
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estiramiento de los flexores de las manos
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estiramiento del peroneo lateral
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estiramiento de los aductores e isquiotibiales
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estiramiento de los aductores
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estiramiento de los isquiotibiales
el gimnasio en casa
estiramiento de los gemelos 2

Referencias bibliográficas:

Ponte en forma. Martín Giachetta Pistone. Anaya multimedia

El entrenador en casa. En forma sin ir al gimnasio. José Rodríguez Romano.

Gimnasio en casa. Tabla de ejercicios para hacerlos en casa. Innatia. www.innatia.com/s/c-gimnasia-en-casa/a-el-gimnasio-en-casa.html.

El gimnasio en casa. www.webconsultas.com/…/monta-tu-propio-gimnasio-en-casa-12871

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