1- Generalidades:

LOS MEJORES FRUTOS SECOS:

Los frutos secos son alimentos que proporcionan muchas calorías, grasas y proteínas. Se combinan muy bien con los cítricos y algunos carecen de vitamina C y provitamina A. Son protectores del corazón y reductores del colesterol malo o LDL.  Ciertamente junto con la fruta, las verduras y las legumbres, son alimentos típicos de la dieta mediterránea salutífera.

El fruto seco es la semilla de un fruto. La mayoría de los frutos secos proceden de árboles que no pertenecen a la familia de las leguminosas, excepto los cacahuetes o maní, que crecen bajo tierra.

Los mejores frutos secos
Los frutos secos

Los  mejores frutos secos proporcionan:

 Energía.

Son los alimentos  que más calorías proporcionan por unidad de peso.

Grasas.

La mitad de su peso está formada por ácidos mono y poliinsaturados. Las nueces son ricas en alfalinoleico, un ácido omega 3. Sus beneficios son que reducen el colesterol LDL e incrementan el HDL y por lo tanto nos protege frente a la aterosclerosis.

 Proteínas.

Después de las legumbres, los frutos secos son el alimento vegetal más rico en proteínas. Son proteínas ricas en aminoácidos completos. Se complementan muy bien con las legumbres y los cereales.

 Minerales.

La almendra es el  más rico en calcio y el pistacho y el cacahuete son los más abundantes en hierro. Las semillas de sésamo y girasol superan a los frutos secos en hierro y son muy abundantes en magnesio y fósforo.

Vitaminas:

Son una buena fuente de vitaminas B1, B2, B6, E, ácido pantoténico y folatos. El 75% de la vitamina B se destruye al tostarlos.  Algunos no contienen provitamina A ni vitamina C .

Los frutos secos son una buena fuente de colina que es un cofactor vitamínico que forma parte de la lecitina y  también favorece el buen funcionamiento del hígado.

 Oligoelementos.

Son muy ricos en zinc, cobre, magnesio y también en selenio.

 Elementos fitoquímicos.

Contienen  sustancias activas sobre nuestro organismo como el ácido elágico, flavonoides y compuestos fenólicos con acciones antioxidantes. Fitosteroles: sustancias similares al colesterol  que impiden la absorción del colesterol en el intestino. Isoflavonas:  son compuestos parecidos a los estrógenos, similares a los de la soja pero en menor proporción . 

Sobre todo nos protegen contra la aterosclerosis, la osteoporosis y el cáncer.

Tabla de la composición nutritiva de los mejores frutos secos:
FRUTO SECO KCal HC Prot Gras INS Fibra Ca Mg K Fe
Almendras 578 20 22 51 44 12 248 268 705 3,72
Avellanas 553 30 18 44 3 9,7 45 163 680 4,70
Anacardos 628 17 15 61 54 3,3 114 292 660 6,68
Nueces 570 21 25 48 40 6,7 60 158 441 2,91
Cacahuetes 658 14 15 65 58 8,5 98 168 705 4,58
Pistachos 571 28 21 46 10 10,3 107 121 1025 2,53

Importancia del consumo de frutos secos:

.  Son muy energéticos y nutritivos y se pueden tomar crudos tal como los ofrece la naturaleza sin necesidad de ser procesados.  Ciertamente constituyen una alternativa saludable a la carne por su riqueza en proteínas, minerales y vitaminas.

No contienen colesterol y por lo tanto contribuyen a reducir su nivel en la sangre. No provocan obesidad, sino pérdida de peso, cuando sustituyen a otros alimentos ricos en la dieta como los embutidos, los quesos curados, los dulces, los pasteles o los helados. 

Ciertamente protegen la salud del corazón y las enfermedades coronarias como la angina de pecho y el infarto de miocardio, y son bien tolerados por los diabéticos debido a su escasa proporción de hidratos de carbono.

Se recomienda comer una ración diaria de frutos secos porque contienen ácidos grasos insaturados que protegen al corazón de las aterosclerosis y cardiopatías coronarias y magnesio que controla el ritmo cardíaco evitando las arritmias que desencadenan la muerte súbita. “ Por la salud de tu corazón consume un puñado de frutos secos diarios”

Requisitos del consumo de frutos secos:

Los inconvenientes de los frutos secos es que requieren una buena masticación para ser bien tolerados.

Ciertamente los frutos secos son una de las mejores alternativas saludables a la ingesta de aperitivos basura: bolsas de patatas fritas, Doritos, cortezas, ganchitos al queso, bolitas de maíz, etc. Además, se pueden consumir antes de la práctica de ejercicio físico intensivo, para picar entre horas y también  como ingredientes de ensaladas y platos de verduras, carne y pescado.

Sobre todo se deben consumir crudos, por ejemplo tras partir la cáscara de las almendras, nueces, avellanas y cacahuetes, o libres de cáscara sin sal que se venden a peso en los comercios de frutos secos. Las bolsas de frutos secos de los supermercados suelen contener mucha sal.

 

los mejores frutos secos

infografía de los mejores frutos secos

NUECES

Son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y 6), agua, proteínas, hidratos de carbono, vitaminas A, B1, B2, B6, C y E y sales minerales como potasio, magnesio, calcio, fósforo, zinc y cobre. Se aconseja consumirlas de 5 a 7 veces por semana, bien sea solas o acompañadas de ensalada, yogur o macedonia de frutas.

Sus beneficios son:

 Disminuyen los niveles de colesterol LDL y aumentan los niveles de colesterol bueno, esto debido a la acción de sus ácidos grasos omega 3 y omega 6, lo cual previene la aterosclerosis, la cardiopatía coronaria y la hipertensión arterial.

Combate la diabetes por su bajo contenido en hidratos de carbono, por lo tanto contribuyen a estabilizar los niveles de glucosa sanguíneos.

 Protegen al sistema nervioso central de degeneraciones como el Alzheimer, Parkinson y esclerosis múltiples.

 Propiedades relajantes y sedantes debido a su riqueza en serotonina,  son útiles para vencer el estrés y la depresión.

Otros beneficios son:

Combate el cáncer de mama debido a su alto contenido en ácidos omega 3, fitosterol y  también en antioxidantes. Reduce el cáncer de vejiga por su abundancia en selenio.

Previene la osteoporosis debido a su exuberancia en calcio, por lo tanto se aconseja que las mujeres postmenopáusicas la consuman.

 Mantienen el buen estado de la piel evitando el eczema y la dermatitis, debido a su alto contenido en vitamina B y polifenoles.

 Evitan la calvicie, la caída de pelo y la seborrea porque contienen zinc y cobre.

ALMENDRAS

Las almendras son un fruto seco rico en proteínas, grasas monoinsaturadas (omega 9), calcio, magnesio, fósforo, potasio, cobre, manganeso, selenio y zinc.

Sus beneficios son:

Reducción de los cálculos renales.

Disminuyen los niveles de colesterol LDL.

 Evitan el Alzheimer y el Parkinson.

Disminuyen el estrés y la ansiedad, debido a su contenido en magnesio.

Combate la osteoporosis debido a su riqueza en calcio.

 Mejora el rendimiento intelectual y la memoria en los estudiantes.

Controla la tensión arterial y elimina líquidos gracias al potasio.

 Potente antioxidante, ya que por su contenido en selenio nos protege del cáncer y de las cardiopatías coronarias.

ANACARDOS:

Son unos frutos secos escasos en agua y ricos en proteínas, ácidos grasos insaturados, hidratos de carbono, fitosteroles y también fibra. Contienen ácido fólico o vitamina B9 y el resto de las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B6), así como vitamina E. Sus sales minerales más abundantes son potasio, magnesio, fósforo, calcio, hierro, cobre y también selenio.

Sus principales beneficios son:

 Indicados en deportistas con pérdida de electrolitos.

 Alivian la fatiga, cansancio y también la fibromialgia.

Mejoran el funcionamiento del SNC debido a su riqueza en vitaminas del grupo B y  también combaten la depresión.

Potencian la memoria y  también el rendimiento intelectual de los estudiantes debido a su riqueza en fósforo.

Su riqueza en fitosteroles reduce los síntomas de la menopausia como  los sofocos y  el nerviosismo.

Otros beneficios son:

Mejoran la salud cardiovascular , la circulación sanguínea y flexibilizan los vasos sanguíneos y también  la hipertensión arterial debido a su alto contenido en ácidos omega 6, cobre y vitamina E.

Reducen los niveles plasmáticos del colesterol porque disminuyen la absorción intestinal de este debido a su contenido en fitosteroles.

Previenen la ceguera nocturna, las enfermedades neurodegenerativas y también  algunos cánceres.

Alivian el estrés, la ansiedad y además el insomnio debido a su contenido en vitamina E.

AVELLANAS

Son un fruto seco pobre en agua, rico en grasas insaturadas, proteínas, hidratos de carbono y  también fibra. Ademas contienen  potasio, fósforo, magnesio, manganeso, calcio y hierro y también las vitamina A, B1, B2, C y E.

Sus beneficios para la salud son:

Mejoran la salud cardiovascular debido a su contenido en ácidos grasos omega 6 porque evitan la aterosclerosis al reducir los niveles de colesterol LDL.

 Fortalecen los huesos debido a su riqueza en calcio y fósforo.

 Poderosos relajantes musculares, indicados en deportistas, personas con fibromialgia y fatiga debido a su riqueza en magnesio.

Combaten la depresión y regulan el funcionamiento nervioso debido a su riqueza en vitamina B.

 Antioxidantes efectivos que protegen la salud de nuestro corazón y también  evitan algunos cánceres gracias a la vitamina E.

Combaten la anemia ferropénica debido a  su riqueza en hierro.

. Mejoran la memoria y el rendimiento intelectual de los estudiantes debido a su riqueza en fósforo.

CACAHUETES

Son frutos secos pobres en agua que contienen todos los aminoácidos esenciales, muy ricos en proteínas y en grasas insaturadas como el omega 6 e hidratos de carbono. Sus principales vitaminas son las del grupo B, como B9 y B3. Sus sales minerales principales son potasio, fósforo, hierro, zinc, cobre y también  magnesio. Son ricos en resveratrol, un potente antioxidante.

Sus beneficios son:

 Mejoran la salud cardiovascular evitando la aterosclerosis y la aparición de cardiopatías coronarias debido a su contenido en ácidos omega 6, antioxidantes como el resveratrol y la procianidina y arginina, un aminoácido que evita la aterosclerosis y mejora la salud de nuestras arterias.

 Aliados contra el cáncer, reducen la posibilidad de contraer cáncer de mama debido a la acción de sus antioxidantes y ácidos grasos omega 6.

 Combaten la diabetes y la aterosclerosis porque son reductores del colesterol malo.

Evitan la demencia senil y la pérdida de memoria a corto y largo plazo debido a su contenido en vitamina B y  también en fósforo.

Previenen las osteoporosis por su contenido alto en fósforo y calcio.

Se aconseja su consumo en mujeres embarazadas porque sus altos niveles en folatos  favorecen el desarrollo embrionario de las células fetales.

Se recomienda su consumo en mujeres menopáusicas, para aliviar los sofocos y la depresión, y  también con síndrome premenstrual, para eliminar los líquidos retenidos y el nerviosismo o depresión.

Estimulan la secreción de la leche de las lactantes.

Potencian las defensas de nuestro organismo.
 

PISTACHOS:


Son unos frutos secos escasos en agua, contienen proteínas, grasas poli y mono insaturadas, hidratos de carbono, fibra, vitaminas A y E en abundancia y del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B9). Sus sales minerales más exuberantes son: calcio, fósforo, potasio, magnesio, manganeso, cobre y hierro. 


Sus beneficios para la salud son:


 Reducen el riesgo cardiovascular debido a su alto contenido en ácidos grasos poli insaturados y mono insaturados que ayudan a reducir el colesterol malo. Son muy diuréticos, por lo tanto favorecen el control de la hipertensión arterial y la eliminación de edemas por su contenido en potasio.
 Evitan la diabetes tipo II, disminuyen los niveles sanguíneos de glucosa y también  mejoran la resistencia a la insulina.
 Favorecen la vista debido a  su contenido en vitamina A.
 Mejoran el tránsito intestinal debido a la fibra y protegen la mucosa gastrointestinal debido a la vitamina A.
 Fortalecen los huesos, los dientes y músculos gracias al calcio, fósforo y magnesio.
 Reducen el estrés, la ansiedad y  también el insomnio debido a la vitamina B y  también al magnesio.
 Mejoran el rendimiento intelectual y la memoria por su contenido en fósforo.
 Evitan el envejecimiento y las enfermedades crónico degenerativas debido a la vitamina E.
 Combaten la anemia ferropénica debido a  su riqueza en hierro.

Bibliografía de los mejores frutos secos:


Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Dr. Pamplona Roger. Ed. Safeliz.
Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.
Botanical on line.com. http://www.botanical-online.com
Nutrición y salud. http://nutricionysalud.org.es/
Innatia.http://www.innatia.com/
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