Alternativas saludables al consumo de grasas saturadas

Son un grupo de grasas que se mantienen sólidas a temperatura ambiente volviéndose líquidas al calentarlas. Son aquellas grasas que contienen varios átomos de carbono unidos a varios átomos de hidrógeno.

Este grupo de grasas genera efectos perjudiciales para nuestra salud como:

  • Incrementa los niveles de colesterol LDL o colesterol malo que genera cardiopatías , aterosclerosis y accidentes cerebrovasculares. El consumo de grasas saturadas debe ser inferior al 10%.

En el grupo de ácidos grasos están:

  • Acido palmítico presente en el aceite de palma y coco.
  • Acido esteárico presente en la ternera, cordero, cerdo,mantequilla y coco.
  • Acido butírico presente en la mantequilla.
  • Acido araquídico presente en los cacahuetes.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como:

  • Embutidos: chorizo, salchichón, salchichas,jamón serrano, etc. Una buena alternativa sería consumir jamón York o jamón de pavo cocido.

He aquí las etiquetas de algunos alimentos:

alternativas saludables a las grasas saturadas
etiqueta del chorizo con grasas saturadas.

Este paquete de chorizo tiene 9 gr de grasa saturada que sobre los 25 gr de grasa total del producto representa un total del 36%.

Etiqueta del jamón de York:Es una buena alternativa saludable al consumo de embutidos ricos en grasas saturadas porque de 2,5 gr de grasas totales tiene solo 0,5 gr de grasas.

etiqueta del jamón york

También son fuentes de grasas saturadas los quesos curados y la leche de vaca y sus alternativas saludables serían el queso fresco de Burgos y las leches vegetales de soja, arroz, etc.

La etiqueta del queso curado nos deduce: que de 34 gr de grasas totales 24 son saturadas.

alternativas saludables a las grasas saturadas.
etiqueta del queso curado

También se encuentran en algunos mariscos. Su alternativa saludable sería consumir pescado azul.

Las carnes de cerdo y cordero tienen altos porcentajes de grasas saturadas entre el 21 y el 30%, el 11-20% de grasas saturadas en las carnes de ternera, y un 10% de grasa saturada en la carne de cabrito,caballo y pollo sin piel. Se recomienda comer carne de pollo y pavo con frecuencia, de ternera también y de manera ocasional las carnes de cerdo y cordero.

Muchos alimentos precocinados que se venden en los supermercados  contienen grasas saturadas como por ejemplo los botes de fabada litoral.

Sustituir las mantequillas y margarinas por mantequilla de sésamo y tahín.

Las frituras generan muchas grasas saturadas en los alimentos que se consumen fritos por eso es mejor cambiar el cocinar los alimentos fritos por otras formas de cocinado como el asado, el wok, el papillote, la plancha y al vapor.

  • Las grasas trans son ácidos grasos insaturados que se forman de manera industrial al convertir el aceite sólido en líquido . La hidrogenación permitió que los aceites fueran más estables y menos propensos al enranciamiento oxidativo.
  • Se encuentran en los siguientes alimentos:
  • Canelones, congelados, yogur helado y helado.
  • Galletas
  • Aperitivos salados. como las patatas fritas.
  • Productos fritos o empanados como las croquetas.
  • Bollería industrial
  • Pasteles y tartas
  • Sustitutos de cremas no lácteos.
  • Comida rápida.
  • Las grasas trans presentes en las mantequillas y algunas margarinas tienen un efecto más perjudicial para la salud porque además de incrementar los niveles de coelsterol LDL disminuyen los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.

  Los alimentos que contienen  grasas saludables como alternativas saludables al consumo de grasas saturadas son :

Las grasas monoinsaturadas presentes en las nueces, los aguacates y los aceites de oliva, girasol, canola, ajonjoli, cártamo y cacahuete.

Es muy beneficiosa para nuestra salud porque reduce los niveles de colesterol LDL o malo y evita la formación de ateromas, aterosclerosis , cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Las grasas poliinsaturadas: son los ácidos grasos omega 3 y 6 que se encuentran en algunos alimentos como :

  • pescado azul: salmón, atún, arenque , caballa, pez espada, bonito, palometa, sardinas, anchoas,
  • nueces.
  • Semillas oleaginosas como calabaza , girasol, lino, sésamo y amapola.
  • Aceites de maiz, soja y cártamo.

Los ácidos grasos omega 3 :

– reducen los niveles plasmáticos de colesterol LDL o malo y las placas de ateroma en las arterias.

– reducen los niveles de triglicéridos.

-regulan los latidos cardíacos evitando arritmias.

  • controlan y disminuyen la tensión arterial.

Los ácidos grasos omega 6 :

  • Controlan los niveles plasmáticos de azúcar en la sangre, reduciendo el riesgo de diabetes .
  • Bajan la presión arterial

[bctt tweet=”Las grasas saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en los aceites vegetales de primera presión en frío como oliva, girasol,sésamo y germen de trigo.” username=”@PozPaloma”]

Frutos secos como almendras, nueces, avellanas y anacardos contienen grasas buenas poli y monoinsaturadas.

Infografia de las grasas buenas y malas

En el grupo de cuadros verdes están las grasas buenas tales como el maíz, el aceite de oliva, las aceitunas, pescado azul, trucha y salmón, mejillones, mariscos, cereales integrales , frutos secos, semillas.

En el grupo de cuadros rosas están las grasas malas como la mantequilla, margarina, pizzas, muslos de pollo, queso, curado, embutidos, patatas fritas, frituras, leche entera y bollería.

La solución al problema del consumo excesivo de grasa saturadas consiste en sustituir las grasa malas por grasas buenas así en lugar de consumir embutidos y carnes grasas se deberá consumir pescado azul y latas de conserva de atún, bonito., etc. en los bocadillos y aperitivos.

Consumir mantequilla de maní que es muy saludable en lugar de la mantequilla o margarina normal.

Consumir frutos secos en los aperitivos en lugar de patatas fritas .

Cambiar los platos precocinados de los supermercados por platos de elaboración casera. Mirar siempre las etiquetas de los alimentos procesados de supermercado que compramos para valorar la cantidad de grasa saturada que contienen.


Bibliografía de las alternativas saludables al consumo de grasas saturadas:

En buenas manos: http://www.enbuenasmanos.com/grasas-saturadas

Cuídate mucho: http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/grasas-saturadas.html

cuidate plus grasas trans:

Cardiosmat: Alimentación saludable, como reducir el consumo de grasas https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/zx1332.pdf

medline plus: grasas monoinsaturadas:

medline plus : grasas poliinsaturadas:


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