Opciones saludables al consumo de grasas saturadas

Son un grupo de grasas que se mantienen sólidas a temperatura ambiente volviéndose líquidas al calentarlas. Son aquellas grasas que contienen varios átomos de carbono unidos a varios átomos de hidrógeno.

En el grupo de ácidos grasos están:

  • Acido palmítico presente en el aceite de palma y coco.
  • Acido esteárico presente en la ternera, cordero, cerdo,mantequilla y coco.
  • Acido butírico presente en la mantequilla.
  • Acido araquídico presente en los cacahuetes.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como:

  • Embutidos: chorizo, salchichón, salchichas,jamón serrano, etc. Una buena alternativa sería consumir jamón York o jamón de pavo cocido.

He aquí las etiquetas de algunos alimentos:

alternativas saludables a las grasas saturadas
etiqueta del chorizo con grasas saturadas.

Este paquete de chorizo tiene 9 gr de grasa saturada que sobre los 25 gr de grasa total del producto representa un total del 36%.

Etiqueta del jamón de York:Es una buena alternativa saludable al consumo de embutidos ricos en grasas saturadas porque de 2,5 gr de grasas totales tiene solo 0,5 gr de grasas.

alternativas saludables a las grasas saturadas.
etiqueta del jamón york

También son fuentes de grasas saturadas los quesos curados y la leche de vaca y sus alternativas saludables serían el queso fresco de Burgos y las leches vegetales de soja, arroz, etc.

La etiqueta del queso curado nos deduce: que de 34 gr de grasas totales 24 son saturadas.

alternativas saludables a las grasas saturadas.
etiqueta del queso curado

También se encuentran en algunos mariscos. Su alternativa saludable sería consumir pescado azul.Las carnes de cerdo y cordero tienen altos porcentajes de grasas saturadas entre el 21 y el 30%, el 11-20% de grasas saturadas en las carnes de ternera, y un 10% de grasa saturada en la carne de cabrito,caballo y pollo sin piel. Se recomienda comer carne de pollo y pavo con frecuencia, de ternera también y de manera ocasional las carnes de cerdo y cordero.Sustituir las mantequillas y margarinas por mantequilla de sésamo y tahín.

Las grasas saludables son las monoinsaturadas y poliinsaturadas presentes en los aceites vegetales de primera presión en frío como oliva, girasol,sésamo y germen de trigo. Clic para tuitear

Pescado azul como atún, salmón y sardinas.

Semillas oleaginosas como calabaza , girasol, lino, sésamo y amapola.

Frutos secos como almendras, nueces, avellanas y anacardos.

Alternativas saludables a las grasas saturadas.
Infografia de las grasas buenas y malas

En el grupo de cuadros verdes están las grasas buenas tales como el maíz, el aceite de oliva, las aceitunas, pescado azul, trucha y salmón, mejillones, mariscos, cereales integrales , frutos secos, semillas En el grupo de cuadros rosas están las grasas malas como la mantequilla, margarina, pizzas, muslos de pollo, queso, curado, embutidos, patatas fritas, frituras, leche entera y bollería.


Bibliografía:

En buenas manos: http://www.enbuenasmanos.com/grasas-saturadas

Cuídate mucho: http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/grasas-saturadas.html

Cardiosmat: Alimentación saludable, como reducir el consumo de grasas https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/es-US/zx1332.pdf


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