1- Generalidades:

DIETA PARA LOS ESTUDIANTES:

Muchos estudiantes siguen sus cursos escolares en la modalidad on line a pesar de la cuarentena del coronavirus. Mayo es un mes de grandes esfuerzos porque se acercan los exámenes finales y todos los estudiantes quieren finalizar sus cursos con éxito.   

  Ciertamente el buen cuidado de nuestra alimentación juega un papel primordial para lograr que los nutrientes que suministramos a nuestro cerebro fomenten la memoria y la capacidad de aprendizaje. También es muy importante cuidar nuestro sueño nocturno porque nuestras neuronas se agotan con el esfuerzo y necesitan descansar, por lo tanto, recomiendo dormir 8 horas. Es muy importante planificar bien las horas de estudio y cada 3 o 4 horas descansar, en estos descansos podemos practicar ejercicio físico, saliendo a pasear durante las horas de sol. También podemos descansar con una merienda o un almuerzo relajado. 

dieta para los estudiantes
comida de escolares.
  •  Nutrientes necesarios para los estudiantes:

La dieta debe ser rica en nutrientes que favorezcan el trabajo intelectual del cerebro como las vitaminas del grupo B y la E y las sales minerales potasio, fósforo, magnesio y zinc. 

Alimentos ricos en: 
 Vitamina B:

Presente en yema de huevo, carne de pollo, carne de pavo, hígado, foie, atún, sardinas, leche, queso, yogur, arroz integral. También lo contienen lentejas, habas, cacahuetes, mantequilla de cacahuetes, semillas de girasol o pipas, nueces, col rizada, espinacas y aguacate. La ingesta de vitamina B sobre todo la B12 favorece el rendimiento del estudio y su deficiencia lo agrava. 

  Vitamina E:

Sus fuentes alimentarias son aceite de oliva virgen, de germen de trigo, frutos secos, margarinas, cereales, maíz. Su consumo mejora el funcionamiento del cerebro. 

 Potasio:

Sal mineral contenida en las carnes, pescados, toda clase de legumbres, hígado, huevos También en algunas frutas y verduras como tomate, espinacas, champiñones, plátano, patatas. Estimula la comunicación entre las neuronas cerebrales y fomenta el aprendizaje. 

 Magnesio:

Presente en el pan integral, pipas de girasol, semillas de sésamo, avena, almendras, nueces, legumbres, chocolate negro, espinacas y quinoa. Mejora el funcionamiento del cerebro y la conducción del impulso nervioso. Además, es relajante ayuda a calmar los nervios de las épocas de exámenes. 

 Fósforo:

Sus fuentes son las semillas de cáñamo, salmón, pipas de girasol, huevo, chocolate, queso, carne, sardinas y frutas como coco, uva pasa, ciruela pasa, dátil e higos secos. Fomente la memoria y el aprendizaje. 

 Zinc:

Presente en las ostras, germen de trigo, salvado de trigo, hígado de ternera, lomo de ternera y piñón. Estimula la producción de la dopamina que mejora la memoria. 

Yodo:

Se aconseja condimentar las comidas con sal yodada porque el yodo mejora la correcta actividad de las neuronas. 

Ácidos grasos omega 3

Presentes en el pescado azul, las semillas y algunos frutos secos como las nueces. Estos mejoran el rendimiento del estudio.  

Se aconsejan 5 comidas al día en épocas de exámenes: 

1-Desayuno

Es la comida más importante del día y suministramos la energía y los nutrientes necesarios para estudiar mejor durante el resto del día.  

  • Tomamos un vaso de café con leche   edulcorado con miel de romero y se pueden añadir cereales integrales (de herbolarios) como copos de avena, de maíz, etc. 
  • Un zumo de naranja natural o un tazón de macedonia de frutas variada con fresas, kiwi, naranjas, manzanas, etc. 
  • Una tostada de pan integral con tomate o con queso fresco de burgos y una loncha de jamón york 
  • Una tortilla francesa con jamón york o rodajas de tomate. 
      2- Almuerzo:  

      . Bebemos un vaso de agua fresca 

      . Tomamos un tazón de kéfir que es un yogur probiótico con frutas. 

      . Un manojo de frutos secos ricos en magnesio como almendras, nueces y uvas pasas con pepita porque contienen nutrientes que fomentan nuestra memoria. 

    3- Comida: 

Platos de verduras elaborados con verduras frescas en forma de ensaladas con tomate, lechuga, espinacas, zanahorias, pepinos, maíz, atún natural y huevo duro. Si añadimos semillas de chía, sésamo o cáñamo mejoramos el valor nutritivo del plato de ensalada. 

También son aconsejables las menestras de verduras, verduras guisadas, caldos y purés de verduras. 

Se aconseja comer durante 3 días a la semana un plato de legumbres guisadas o arroz o pasta integral y si combinamos las legumbres con el arroz o con la pasta integral mejoraremos el aporte de proteínas. 

El segundo plato: se recomiendan las carnes magras de pollo, ternera y pavo cocinadas a la plancha, asadas o guisadas con poco aceite y escasos ingredientes grasos. El pescado azul rico en omega 3 beneficia mucho al trabajo intelectual de nuestras neuronas, se puede consumir un plato de atún, bonito, salmón, caballa, sardinas y boquerones. 

Los postres más recomendables son la fruta y el yogur. 

4- Merienda:

Podemos tomar una infusión como el té verde con grandes propiedades antioxidantes, un café con leche y si estáis muy nerviosos os vendría bien merendar una taza de valeriana o tila para tranquilizaros.  
Podéis comer un sándwich vegetal o de queso fresco con jamón york. 

5-Cena:

Un caldo de verduras, puré de verduras, ensaladas variadas y diversos tipos de tortillas, huevos duros y pescado azul alternándolo. 

Otros hábitos saludables: 

  • Practicar de media hora a 1 hora de ejercicio físico que descarga nuestros nervios, nos relaja y estimula el correcto funcionamiento del cerebro. Es aconsejable hacerlo en un descanso. 
  • Dormir bien y si hay dificultad para conciliar el sueño emplear métodos relajantes como un baño de agua caliente y técnicas de relajación creativa. Es preferible acostarse temprano y madrugar para repasar todo el día del examen.  
  • Relajarse con descansos, práctica de ejercicio físico, técnicas de relajación y actividades de distracción como juegos y conversaciones con los amigos y la familia. 

Os deseo muchos éxitos en vuestros exámenes finales y que podáis disfrutar un feliz verano.  

BIBLIOGRAFÍA: 

Nutrientes para mejorar el rendimiento académico, Eroski Consumer: 

https://www.consumer.es/alimentacion/nutrientes-para-mejorar-el-rendimiento-academico.html

 Hogarmania. Dieta para estudiantes mejora tu rendimiento intelectual. 

https://www.hogarmania.com/salud/bienestar/dieta-sana/dieta-para-mejorar-rendimiento-intelectual-6002.html

Residencia Sarria. Como es la alimentación ideal para el estudiante universitario. 

https://www.google.com/amp/s/www.residenciasarria.com/blog/alimentacion-ideal-para-el-estudiante-universitario/amp/

Residencia Monte príncipe. Dietas recomendadas para estudiantes con alta exigencia intelectual. https://residenciamonteprincipe.com/dietas-recomendadas-estudiantes-alta-exigencia-intelectual/

Enlaces internos:

Desayunos curativos https://libroestilodevidasaludable.com/desayunos-curativos

Los beneficios de los caldos:https://libroestilodevidasaludable.com/los-beneficios-de-los-caldos-para-la-salud

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2 comentarios

    1. Si en épocas de pandemia es aconsejable que consuman alimentos ricos en vitamina c presentes en pimiento rojo, tomate, brócoli, kiwi, cítricos, piña , cerezas, fresas y que endulcen sus cafés y yogures con miel porque tiene propóleo que estimula las defensas.
      En esta época es necesario un plan de alimentacion que estimule las defensas.

      Un cordial saludo.

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