Las dietas saludables: la comida casera

Dietas Saludables

La alimentación es el conjunto de acciones dirigidas a proporcionar alimentos al organismo, desde la selección de alimentos y su cocinado hasta la ingestión. Los alimentos aportan sustancias denominadas nutrientes que necesitamos para crecer, desarrollarnos y para mantener la salud. Desempeñan varias funciones en el organismo, como aportar las necesidades de energía, formar las estructuras corporales, regular los procesos metabólicos y prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición.

Entre estas, destaca la diabetes tipo 2 o adquirida, la obesidad, la cardiopatía isquémica, la enfermedad cerebro-vascular y algunos tipos de cáncer.
La dieta sana es la que aporta alimentos necesarios y saludables para el organismo y evita los alimentos perjudiciales para nuestra salud.

Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea es una valiosa herencia cultural que ha sido reconocida recientemente por la UNESCO como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad. El comité destaca que los ingredientes principales de esta dieta son «el aceite de oliva, los cereales, las frutas y verduras frescas o secas, una proporción moderada de carne, pescado y productos lácteos, y abundantes condimentos y especias, cuyo consumo en la mesa se acompaña de vino o infusiones, respetando siempre las creencias de cada comunidad».

Además, subraya que la dieta mediterránea —cuyo nombre viene de la palabra griega diaita, que quiere decir modo de vida— no comprende solamente la alimentación, sino que es «un elemento cultural que propicia la interacción social».
Está considerada como una de las más saludables. Su ingesta se asocia a prevención de enfermedad cardiovascular, alguno tipos de cáncer (colon, próstata y mama, útero) diabetes tipo 2, obesidad y síndrome metabólico.

Sus características son:

  • Uso del aceite de oliva como fuente principal del aceite visible para cualquier forma de cocinado y para el aliño en crudo.
  • Alto consumo de frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos.
  • Consumo moderado- alto de pescado.
  • Consumo moderado- bajo de pollo y derivados lácteos sobre todo en forma de yogur o queso fresco.
  • Consumo bajo de carnes rojas y derivados de las carnes.
  • Consumo moderado de vino tinto en las comidas (100 cc en las principales comidas y cenas.
  • Uso de especias y condimentos.

Alimentos recomendables: frecuencia de consumo

Como se observa en el ápice de la figura aparecen marcados en rosa los alimentos de consumo ocasional, mientras que los de consumo diario como el agua el pan y los cereales están en la base de la pirámide.

Libro Estilo de Vida Saludable
Pirámide alimentación saludable

1- Obligatorio:

  • Grupo de pan y cereales: trigo, avena, centeno, pasta, pan, arroz….Mejor integrales o leguminosas con 4-6 tomas al día.
  • Grupo de frutas y verduras: frutas frescas enteras preferentemente 3 raciones al día. Verduras y hortalizas frescas cocinadas al vapor y al horno. Se necesitan 2 raciones al día como mínimo, una ración cruda (ensalada) y otra cocinada.
  • Aceite de oliva virgen lo ideal sería tomar entre 30 y 60 ml al día.
  • Grupo de la leche y derivados (yogur o queso fresco) bajos en grasas en 2-4 tomas al día.
  • Grupo de las proteínas: pescado azul que habita en aguas frías, salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río. Tomar 3 o 4 raciones por semana. Tomar 3-4 raciones por semana de carnes magras, aves de corral, pollo o pavo 3-4 veces por semana. Huevos con 3-4 tomas por semana.
  • Legumbres: lentejas, alubias, judías, guisantes: 3-4 raciones por semana.
  • Frutos secos o nueces: 3-7 tomas por semana.
  • Agua: 8 vasos diarios o 2 litros.
  • Practica de 30 minutos de ejercicio físico diario necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo humano.

2. Opcionales o perjudiciales:

  • Alimentos de consumo ocasional que se deben evitar o reducir su consumo para no producir enfermedades.
  • Grasas: margarina y mantequilla
  • Dulces: bollería, caramelos y pasteles.
  • Bebidas refrescantes y helados.
  • Carnes grasas, rojas y embutidos.
  • Vino y cerveza (moderado, ocasionalmente).

Reducir el consumo de hidratos de carbono simples contenidos en azúcares refinados y dulces, grasas saturadas de origen animal (mantequilla, leche, nata, helados, quesos, grasa de carne, pato, embutidos y charcutería, pastelería y productos que contengan coco y grasas trans o hidrogenadas ( margarina, bollería, aceites refinados, etc.). Evitar el exceso de sal y los productos procesados industrialmente (preparados precocinados, enlatados o colorantes químicos)


La comida casera es la más saludable

En los tiempos actuales, muchos españoles poseen una jornada laboral larga y una agitada vida social en las grandes ciudades. Para ahorrar tiempo, se come en restaurantes o se compra la comida cocinada en tiendas. Se ingiere comida basura, no se sigue una pauta de alimentación sana debido a que no se seleccionan los ingredientes (fruta, verdura, etc.), aditivos (sal, azúcar, aceite, etc.) y calorías del menú. Las personas que tienen problemas de salud tales como los diabéticos, obesos, cardiópatas, migrañosos, hipertensos, con exceso de colesterol y otras muchas patologías no pueden seguir la dieta apropiada a su enfermedad.

Se recomienda que todo el mundo se alimente con la comida casera para mejorar su estado de salud y prevenir la aparición de enfermedades. Las personas con una jornada laboral larga deberían llevarse un tupper de comida casera al trabajo.
La elección y planificación de la dieta que vamos a seguir para conservar nuestra salud y como tratamiento o prevención de enfermedades, tales como la obesidad, la diabetes o las cardiopatías, solo es posible en casa. Los restaurantes y la comida cocinada que se compra no ofrecen esta posibilidad.

La selección de los ingredientes y aditivos alimentarios para cocinar nuestra comida casera es mayor y mejor. En los restaurantes y en la comida preparada de supermercados no conocemos los ingredientes y aditivos que han empleado para cocinar los platos, suelen añadir sustancias que incrementan el valor calórico del plato como mantequilla, aceite, azúcar o crema de leche para darles más sabor a las comidas. También emplean el aceite recalentado para cocinar grandes cantidades de comida, salsas de bote (mayonesa, tomate frito, etc.), que contienen conservantes e incrementan la cantidad de sal y azúcar añadida a las comidas para potenciar el sabor.

La calidad de los alimentos es mayor en la alimentación casera, ya que seleccionamos productos frescos en la compra. En los restaurantes, bares y platos preparados de los comercios los alimentos se compran a granel, escogiendo productos más baratos (congelados o alimentos frescos de poca calidad) que abaratar los costes y obtener mayores beneficios. La alimentación casera permite elegir alimentos frescos de mayor calidad y más saludables.

La comida casera nos permite seleccionar mejor la cantidad de los alimentos que necesitamos consumir en un plan de alimentación equilibrado y calcular las calorías diarias que necesitamos ingerir. También nos permite evitar ingerir alimentos que pueden ser perjudiciales para la salud como dulces y guisos grasientos. Los comercios y los restaurantes tienden a incrementar las proporciones de alimentos que necesita el plato y ofrecen al consumidor platos más sabrosos ricos en azúcares simples y grasas saturadas. Esto es perjudicial para la salud porque genera obesidad y varias enfermedades en un plazo de tiempo.

Para prevenir gastroenteritis alimentarias debemos seguir unos requisitos de higiene alimentaria como cocinar con utensilios de cocina muy limpios. Los alimentos frescos y perecederos se deben guardar en las neveras, separando los alimentos frescos y los cocinados para evitar contaminaciones. Los restaurantes y bares cocinan grandes cantidades de alimentos y muchas veces no cumplen los requisitos higiénicos de conservación.

La alimentación casera es más económica. Si planificamos y elaboramos correctamente la compra de alimentos, su conservación y su cocinado podemos ahorrar mucho dinero. Conviene evitar la compra de alimentos deteriorados. Los alimentos frescos y perecederos no deben conservarse más de una semana en la nevera, pues se estropean. Se debe cocinar con las justas cantidades de alimentos para evitar tirar sobras.

Si calculan los gastos se puede comprobar que con la comida casera podemos ahorrar cerca de 1.000 euros al año, siempre que evitemos tirar las sobras y los alimentos estropeados. Así por ejemplo, un trabajador que come fuera de casa, cada día se gasta 15 euros, un total de 22 días de co¬mida de restaurante serían 15 x 22 = 330 euros al mes. Si compramos la comida para una sola persona en un supermercado gastaríamos 60 euros por semana, en total serían 60 x 4 = 240 euros al mes. Nos ahorraríamos cerca de 100 euros al mes. En un año hay 11 meses de trabajo, lo cual se traduce en gastar 1.100 euros menos al año.


Tartera de comida casera para el trabajo

Recomiendo que todos los trabajadores se lleven una tartera de comida casera al trabajo con el objetivo de potenciar la salud y economizar gastos. Llevarse un tupper de comida casera al trabajo es una costumbre cada vez más extendida pero no exenta de riesgos. Los principales riesgos son la contaminación bacteriana de los alimentos y el desprendimiento de los aditivos del plástico de la tartera.

Los plásticos de la tartera desprenden aditivos, uno de ellos es el bisfenol, que es cancerígeno, con lo cual se aconseja calentar los alimentos en platos de vidrio, que además son más fáciles de lavar. Los tupper más recomendables son los de plástico cerámico y de vidrio porque contienen menos aditivos precancerígenos.

La falta de refrigeración de algunos alimentos provoca contaminación bacteriana y como consecuencia infecciones, con lo cual aconsejo transportar el tupper en una nevera portátil. En los comedores del trabajo conviene calentar la comida con microondas a una temperatura de 70º C para evitar la proliferación de algunas bacterias patógenas que causan infecciones intestinales.

Es necesario mantener una correcta nutrición con platos que contengan un contenido adecuado de proteínas, lípidos e hidratos de carbono. Son más adecuados para el transporte los platos con salsas o caldos que favorecen un calentado homogéneo en el microondas.


Bibliografía

El gran libro de la alimentación. Dra. Gilliam Mac Keith. Ed. Planeta.
Nutrición para vivir. Lisa Hark, Darwin Deen y González Moreno. Ed. Pearson Alhambra.
Botanical on line.com: www.botanical-online.com/
Cómo elaborar tu propia dieta sana y equilibrada. Vida naturalia: http://www.vidanaturalia.com/como-elaborar-tu-propia-dieta…


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