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1- Generalidades de la anemia ferropénica:
La anemia es una enfermedad ocasionada por un déficit de la concentración de hemoglobina en la sangre y del hematocrito, acompañada algunas veces de una cifra de hematíes baja. El descenso de la hemoglobina provoca una disminución del aporte de oxígeno al resto del cuerpo con su consiguiente déficit de oxigenación de las células y los tejidos corporales. Los glóbulos rojos transportan a todas las células corporales u órganos el oxígeno que contienen unido a la molécula de hemoglobina.
La anemia ferropénica es la causa más común de anemia, es ocasionada por el déficit de hierro necesario para la formación de la molécula de hemoglobina. Sus causas son las hemorragias provocadas por la menstruación, los abortos y los partos y también el insuficiente aporte de hierro con los alimentos que consumimos.
2- Alimentos que contienen hierro
El hierro es un componente de la hemoglobina, proteína que transporta el oxígeno al resto del cuerpo y de la mioglobina que trasporta también el oxígeno a los músculos. Estimula el sistema inmunitario y nos protege frente a infecciones e interviene en la formación del tejido conectivo y favorece el metabolismo del cerebro.
Es necesario consumir de 10 a 15 mg de hierro para cubrir las necesidades del cuerpo.
Se conocen 2 tipos de hierro: el hierro hem de origen animal que se absorbe mejor que el de origen vegetal o no hem. La vitamina C favorece la absorción del hierro no hem.
Alimentos de origen animal:
- Almejas, berberechos y chirlas que son los alimentos más ricos en hierro y contienen 24 mg de hierro por cada 100 mg.
- Pescado azul y sardinas que aportan al cuerpo 3,5 mg por cada 100 gr.
- Hígado que es una fuente importante para el cuerpo y aporta 8mg por cada 100 gr.
- Perdiz y codorniz que aportan al cuerpo 7,7 mg por cada 100 gr.
- Yemas de huevo que aportan al cuerpo 2,2, mg por cada 100 gr.
- Carne de vacuno 2,5 mg por cada 100 gr, porcino y pollo 1,5 mg por cada 100 gr.
Alimentos de origen vegetal:
- Las legumbres son los alimentos vegetales más ricos en hierro como las habas que aportan 8,1 mg por cada 100 gr, las lentejas con 7,1 mg por cada 100 gr y las alubias y los garbanzos con 6,7 mg por cada 100 gr.
- Las espinacas aportan al cuerpo 4 mg por cada 100 gr
- Los frutos secos como los pistachos con 7,3 mg por cada 100 gr, las almendras y avellanas 4,2 mg por cada 100 gr
- Los cereales integrales aportan 2 mg de hiero por cada 100 gr.
La dieta para combatir la anemia ferropénica se basa en:
- Ensalada rica en espinacas, pimiento rojo, tomates y remolachas.
- Legumbres variadas 3 días a la semana: lentejas, garbanzos y alubias blancas o pintas.
- Brócoli, judías verdes, acelgas y espinacas guisadas.
2º plato: mariscos de concha como berberechos, mejillones y almejas.
Filete de ternera o buey.
Huevos a la plancha, duros o en tortilla.
Media mañana y merienda: una fruta rica en vitamina C como naranja, mandarina, kiwi, piña o frutos rojos y un yogur natural.
FABES CON ALMEJAS:
En esta receta asturiana empleamos 2 ingredientes muy ricos en hierro las fabas y las almejas.
Ingredientes:
500 gr de fabes asturianas.
400 gr de almejas de carril.
0,5 gr de puerro.
1 cebolla.
2 dientes de ajo.
1 zanahoria.
50 gr de mantequilla.
100 ml de vino banco.
Un trozo de guindilla de cayena.
Unas ramitas de perejil fresco.
1 cucharada de harina de trigo.
1 cucharada de aceite de oliva virgen.
Elaboración:
El día antes remojamos las fabas en un puchero con agua y los tenemos de 12 a 14 horas.
Se pone a cocer la olla al fuego vivo y cuando hierve se retiran las impurezas. Se pican muy finos el puerro, la cebolla y la zanahoria.
Sacamos las almejas de la malla y las remojamos en un plato hondo con agua y sal para eliminar la arenilla durante 2 horas.
En una sartén con bañada con 2 cucharadas de aceite de oliva doramos la guindilla, los dos dientes de ajo y la media cebolla. Agregamos la harina e incorporamos el vino blanco. Introducimos las almejas recién escurridas y las cocemos.
Fabes con almejas.https://www.directoalpaladar.com/recetas-de-legumbres-y-verduras/mejor-receta-fabes-almejas-gran-plato-asturiano-legumbres
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CREMA DE REMOLACHA:
Ingredientes:
3 remolachas pequeñas peladas y cortadas en cuadraditos.
1 cebolla cortada en trocitos.
3 hojas de laurel y perejil fresco.
Semillas o frutos secos.
Germinados de alfalfa, brócoli, puerro, rábanos y cebolla, etc.
Aceite de oliva virgen.
Sal marina sin refinar.
Agua de calidad.
Elaboración:
En una olla se salten las cebollas con el aceite, las dos hojas de laurel y un poco de sal durante 15 minutos.
Añade la remolacha cortada a cuadrados, una pizca de sal y agua que cubra un tercio del volumen de las verduras.
Llevarlo a ebullición y cubrirlo con fuego medio que se tapa durante 20 minutos.
Retira las hojas de laurel y se bate con la minipimer hasta que obtenga una consistencia cremosa.
Sirve con germinados, perejil fresco y semillas o frutos secos.
Crema de remolacha: https://soycomocomo.es/que-ceno/crema-de-remolacha-para-purificar-la-sangre-y-el-higado
ENSALADA PARA COMBATIR LA ANEMIA:
Ingredientes:
Espinacas frescas en hojas.
Rúcula en hojas.
Una remolacha cocida cortada en dados.
Un tomate
1 pimiento rojo que es muy rico en vitamina C
Aceite de oliva virgen
Vinagre de manzana.
Pimienta y sal.
Elaboración:
Lava las hojas de espinacas y de rúcula y se ponen en una ensaladera.
Trocea el tomate y la remolacha a dados y se añaden a la ensaladera.
Corta el pimiento rojo en tiras y se añade a la ensalada. Se aliña con aceite de oliva virgen, vinagre de manzana y sal.
Receta original de la autora
SALMÓN A LA MARINERA:
Ingredientes:
4 lomitos de salmón
1 sepia mediana.
8 langostinos
100 gr de chirlas
1 puerro.
1 cebolleta.
Caldo de pescado.
Elaboración:
Corta a dados el puerro y la cebolla y se doran en una sartén. Añade el salmón para dorarlo y la sepia cortada a trocitos. Se añade el caldo y se deja hervir.
Vierte el tomate frito, las chirlas y los langostinos y dejamos hervir.
https://www.gallinablanca.es/receta/salmon-a-la-marinera-29439/
SOLOMILLO DE BUEY EN SALSA DE SETAS:
Ingredientes:
4 filetes de centro de solomillo de buey.
400 gr de setas variadas.
2 dientes de ajo picado.
Tomillo y romero. Secos mezclados.
2 dl de vino.
Sal y pimienta.
Elaboración:
Añadimos aceite de oliva virgen a una sartén y hacemos los filetes de buey a la plancha.
Elaboramos la salsa de setas añadiendo a la misma sartén los ajos cortados en dados y las setas troceadas. Se mojan con el vino y se aderezan con el tomillo y el romero. Se deja que el alcohol se reduzca a la mitad y se salpimientan con pimienta y sal.
Solomillo de buey con salsa de setas:
https://www.elcorteingles.es/aptc/recetas/solomillo-de-buey-en-salsa-de-setas/
Enlaces internos:
Las almejas ricas en hierro: https://libroestilodevidasaludable.com/las-almejas-ricas-en-hierro
La vitamina C antioxidante: https://libroestilodevidasaludable.com/la-vitamina-c