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Generalidades
En este artículo se define el sueño de alta calidad, su importancia para la salud y cómo mejorar la calidad del sueño.
Un sueño de buena calidad implica conciliar el sueño correctamente, dormir sin interrupciones durante toda la noche, despertarse lúcido y descansado con energía para llevar a cabo las tareas cotidianas. Este se encuentra en todas las fases del sueño, específicamente en las fases 1 y 2 de sueño superficial, y llega hasta las fases 3 y 4 correspondientes al sueño profundo. Es esencial dormir un número adecuado de horas que es de 8 horas. No obstante, un sueño adecuado alcanzando la fase profunda del sueño, beneficia mucho a nuestra salud.
Fases del sueño:
Fases REM o de movimientos oculares rápidos
Fase 1 o de adormecimiento, caracterizada por un sueño superficial con un periodo transicional entre la vigilia y el sueño. En esta fase, perdemos gradualmente la percepción del ambiente. Es menos del 5% del tiempo de sueño.
El adormecimiento produce ondas alfa, que también se registran cuando nos encontramos relajados en la vigilia con los ojos cerrados y empiezan a aparecer ondas Theta.
Etapa 2 o de sueño ligero, donde la actividad fisiológica y muscular disminuye progresivamente y se intensifica la desconexión con el entorno, volviéndose el sueño cada vez más profundo.
En el electroencefalograma aparecen las ondas theta junto con la aparición de los husos del sueño y los complejos K. Esta fase es la más frecuente, abarcando el 50% del sueño total.
Fases no REM o de movimientos oculares lentos
Etapas 3 y 4 de sueño profundo, en las que nos desvinculamos del mundo exterior; se enlentecen las funciones fisiológicas como la respiración, el ritmo cardiaco, aunque aumenta el tono muscular. Las pesadillas, terrores nocturnos, sonambulismos se producen en esta fase. Esta fase tiene una duración de 90 minutos.
Se visualizan ondas delta en el electroencefalograma y esta fase representa el 20-25% del sueño total.
La fase del sueño profundo es la más importante debido a:
- La reparación y regeneración de los tejidos corporales.
- Fortalecimiento del sistema inmunitario, mejorando nuestras defensas para afrontar la aparición de enfermedades infecciosas.
- Nuestro metabolismo se acelera y dificulta la aparición de diabetes, niveles altos de colesterol y obesidad. Recuperamos la energía perdida.
- Nuestro cerebro se limpia y se eliminan todos los desechos tóxicos que pueden desencadenar demencias y enfermedades neurodegenerativas. Entre estos citamos las proteínas beta amiloide y tau de la enfermedad del Alzheimer. Un sueño profundo es un proceso eficaz y necesario para prevenir las demencias.
- Fortalecemos la memoria, la atención, la capacidad de concentración y todas nuestras facultades intelectuales.
- Nos relaja y mejora nuestro estado de ánimo, siendo una estrategia eficaz para combatir la depresión.
- Controlamos la tensión arterial y regulamos el buen funcionamiento de nuestro corazón.
- Regulación hormonal y secreción de la hormona del crecimiento o GH.
Si dormimos mal o nuestro sueño tiene mala calidad, nos estamos predisponiendo a:
- Hipertensión arterial, aterosclerosis y cardiopatías.
- Obesidad porque la privación del sueño modifica los niveles hormonales que regulan el apetito; se disminuye el nivel de grelina, que es la hormona que produce la saciedad, y aumenta el nivel de leptina, que es la hormona que provoca el apetito.
- Diabetes tipo2. El sueño profundo aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina y, por consiguiente, favorece la regulación de los niveles de glucosa.
- Enfermedad de Alzheimer y demencias, debido a que se acumulan más sustancias tóxicas en nuestro cerebro si no se realiza una limpieza adecuada.
- Aumento de la ansiedad y depresión porque se dificulta la capacidad de gestionar emociones. También se debe al aumento de los niveles de cortisol que generan estrés.
- Fatiga y falta de energía para el desempeño de las actividades diarias.
- Pérdida de memoria, capacidad de atención y concentración y de las facultades intelectuales.
Consejos para mejorar la calidad del sueño:
- Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora contribuye a regular el reloj interno del cuerpo. Por ejemplo, acostarse a las 11 y levantarse a las 8 todos los días, inclusive los fines de semana y vacaciones.
- La habitación debe estar oscura porque la oscuridad estimula la secreción de melatonina. Debe estar exenta de luces azules provenientes del móvil, ordenadores y televisión, sin ruidos y con una temperatura de 20 ºC. Si se observa exceso de frío, es necesario instalar calefacción y, en el caso de exceso de calor, es necesario ventilar la habitación.
- Las posturas recomendadas para dormir son las de lado izquierdo o derecho.
- Se recomienda hacer ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva cuando te acuestes.
- No ingerir cenas pesadas; las cenas deben ser ligeras y dos horas antes de acostarse. No se deben ingerir excitantes como café y Coca-Cola que dificultan el sueño.
- Plan de alimentación saludable basado en una dieta rica en:
- Magnesio que relaja nuestra musculatura y ayuda a conciliar el sueño, Alimentos ricos en magnesio son las semillas de girasol, semillas de sésamo, frutos secos y legumbres.
- Potasio, nutriente presente en las legumbres, frutos secos, espinacas, plátanos, espinacas, patatas, tomates, etc.
- Alimentos ricos en triptófano, tales como plátanos, frutos secos, huevos, leche; el triptófano es el precursor de la serotonina y de la melatonina. Ácidos grasos omega-3 como el pescado azul, las nueces, semillas de chía, etc.
- Mantener una correcta hidratación, consumiendo una cantidad adecuada de agua. Tomar infusiones como tila y valeriana.
- Actividades relajantes como un baño con agua ligeramente caliente a 38 ºC, leer y otras actividades.
- Practicar ejercicio físico durante el día puede ayudar a conciliar el sueño. Es preferible realizarlo durante la mañana porque, si se hace por la tarde, activa el sistema nervioso simpático.
- Evitar la automedicación y la ingestión de medicamentos que inducen el sueño, como las benzodiacepinas, sin control médico.
- Se recomiendan suplementos de vitamina B6, melatonina y GABA, que es un neurotransmisor inhibitorio que regula el miedo, la ansiedad, el estrés y ayuda a combatir el insomnio.
- Si careces de un sueño de alta calidad y no alcanzas la fase de sueño profundo, deberías acudir a un neurólogo o a una unidad de sueño para su estudio y tratamiento.
Bibliografía:
Mejor con salud. ¿Qué es el sueño profundo? https://mejorconsalud.as.com/bienestar/buenos-habitos/que-es-el-sueno-profundo/
Sanitas. ¿Qué es el sueño profundo:
Enlaces internos:
13 beneficios del triptófano para la salud: https://libroestilodevidasaludable.com/beneficios-del-triptofano
Los frijoles ricos en potasio:
Las semillas de sésamo, ricas en magnesio:
Cómo lograr un sueño saludable:https://libroestilodevidasaludable.com/como-lograr-un-sueno-saludable