LA COMPRA SALUDABLE DE ALIMENTOS:

Comprar de forma adecuada.

El primer paso que debemos dar todos para que nuestra alimentación sea saludable es una compra saludable de alimentos. Siempre es mejor comprar alimentos frescos y si son ecológicos mejor todavía porque  carecen de contaminantes químicos y su composición nutritiva en antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes es más elevada.

Al comprar alimentos deben dejarse para el final los productos conge­lados y los perecederos. El tiempo transcurrido desde que se compran y almacenan debe ser el más corto posible. Siempre debemos comenzar por los alimentos no perecederos como legumbres, arroz, cereales y condimentos.

Cuando compramos alimentos procesados de supermercado debemos prestar especial atención al etiquetado y comprobar que no contengan azúcar, sal y grasas saturadas ocultas. Gran parte de los alimentos precocinados que se venden en conservas y paquetes contienen altos niveles de sal, grasas saturadas y azúcar ocultos. También es importante mirar la fecha de caducidad y que tengan una proporción adecuada de vitaminas, sales minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono.

La planificación de la compra de alimentos debe tener en cuenta la planificación del menú diario o semanal.

Hay que elaborar una lista de alimentos en tres columnas:

        alimentos no perecederos ( arroz, legumbres, azúcar y cereales)

  • frescos (leche, fruta, verduras, pescados y carnes) y
  • congelados, que muchas veces debemos guardar en bolsas tipo nevera para conservarlos mejor.
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    supermercado
  •   Debemos seleccionar los alimentos según diversos criterios tales como ahorro de dinero, reducción de tiempo y relación calidad-precio.Es necesario elegir supermercados y comercios que ofrezcan garan­tías sanitarias, por ejemplo evitar la compra en mercadillos y venta ambulante, ya que la mayoría no han superado un control sanitario.Recomiendo una buena alimentación ecológica con buena relación calidad-precio como por ejemplo el supermercado genuinus que ofrece toda clase de productos ecológicos: https://www.genuinus.com/es/El vergel ecológico: /www.elvergelecologico.comTambién recomiendo los productos de la gama Bio de Carrefour y Alcampo.Según un estudio efectuado por la OCU (Organización de Consumi­dores y Usuarios) sobre la relación calidad-precio entre diferentes su­permercados españoles se llegó a la siguiente conclusión: Durante el año 2011, cada familia española gastó cerca de 7.000 euros al año en alimentación, lo cual representa un 15% del presupuesto familiar total, el gasto en alimentación ocupa el segundo lugar en los presupuestos familiares después de la compra de vivienda y gastos de mantenimien­to de vivienda (agua, luz, gas, comunidad, etc.).Recomendaciones de calidad de alimentos para su compra:
    • Frutas y verduras. Rechazar las piezas que no tengan la piel lim­pia, brillo o el color propio del producto y las deterioradas con abo­lladuras, grietas y perforaciones. Compre la suficiente cantidad de verdura y fruta de temporada, y si es ecológica mejor.

    Las verduras congeladas deben estar bien envasadas.

    Es importante comprar suficiente cantidad de frutas frescas para consumir  3 piezas diarias y se aconseja toda clase de frutas: bayas como frambuesas, arándanos, fresas, cítricos como naranjas y mandarinas, manzanas, peras, piña, mango , cerezas, ciruelas, etc.

    La verdura también es importante consumirla fresca y es imprescindible contar con un plato de ensalada fresca al día para lo cual se recomiendan tomates, lechuga, espinacas, pepinos, calabacines, zanahorias, calabaza, berenjenas,etc.

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    frutería
  • 2-Legumbres: es mejor comprarlas de grano duro y dejarlas a remojo para que se ablanden que alas de conservas porque contienen mucha sal y cuando se quieran consumir legumbres cocidas de bote hay que lavarlas bien para quitarles el exceso de sal. Es recomendable consumir 3 platos de legumbres a la semana y sus beneficios nutritivos son altos porque contienen mucha fibra, vitaminas, sales minerales y son una fuente importante de proteínas vegetales.
  • 3-Cereales y farináceas: es importante que el pan, el arroz y la pasta sean integrales porque contienen mayor cantidad de vitaminas y sales minerales. Se aconseja consumir 5 raciones diarias de estos alimentos que equivale a 3-4 rebanadas de pan, un plato de arroz o de pasta,etc.
  • 4- Pescado fresco. Para ser un alimento de calidad ha de tener las siguientes garantías de calidad: cuerpo arqueado y rígido; piel hú­meda y brillante, sin arrugas ni manchas y con los colores propios de cada especie; escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas; branquias coloreadas desde tonos rosados a rojos inten­sos, también húmedas y brillantes, con olor suave; los ojos deben ser trasparentes, brillantes y salientes, el iris no debe ser rojizo; la carne debe ser firme.Hay que evitar los pescados no frescos con piel que contiene escamas que se desprenden con facilidad. Las agallas son decoloradas y grisáceas. No elegir pescados con ojos arrugados y hundidos en las órbitas. La carne es blanda si al presionarla con los dedos deja huella y no es de calidad. No debemos seleccionar alimentos con olor desagradable, putrefacto o a amoniaco.Nos aportan fósforo, yodo, ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad. Se recomienda consumir 3 raciones de pescado blanco o azul a la semana.5-Marisco fresco. Los mejillones y almejas es conveniente que es­tén dentro de sus conchas cerradas. Las gambas y otros crustá­ceos se recomienda que tengan el caparazón blando y no deben ser fáciles de desprenderse la cabeza y las patas. Los calamares y pulpos no han de haber perdido su fuerte pigmentación, ni la carne blanca o nacarada, ni poseer olor desagradable.
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  • 6-Carne. Es recomendable comprar carne con certificado de cali­dad, que haya pasado satisfactoriamente controles veterinarios. Es aconsejable comprar la carne picada en máquinas de carnice­ría y no envasada en paquetes. No debemos consumir carne con mal olor ni reflejos iridiscentes en su superficie. Es conveniente comprar carne magra con poca grasa como pollo, pavo, ternera blanca, conejo y carne magra de cerdo. Al comprar carne de cerdo se aconseja elegir cortes de carne firme y color rosado.Es una buena fuente de hierro y vitamina B12, siendo necesario consumir 3 porciones a la semana.7-  Huevos: mire la fecha de envasado. La cáscara tiene que estar intacta y limpia , sin roturas, grietas o manchas. Debemos comprar los huevos con la fecha de caducidad lo más alejada posible de la fecha de compra.El color de la cáscara (moreno o blanco) depende de la especie de gallina pero no implica diferencia nutri­cional.Son muy saludables para nuestra salud cardiovascular y se aconseja consumir 3 huevos a la semana.  8-Lácteos. Los lácteos son nuestra principal fuente de calcio, necesario para mantener sanos y fuertes nuestros huesos y para el correcto funcionamiento nervioso y muscular. Se necesita consumir al día 3 raciones de lácteos que pueden ser un vaso de leche, un yogur y una porción de queso. La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son más bajos en grasa saturada y colesterol. La leche pasteurizada ha eli­minado todos los gérmenes alterantes, pero debe conservarse en una nevera fría. La leche en polvo se conserva durante más tiem­po pero tiene el inconveniente de que contiene mayor proporción de grasas saturadas.9- Frutos secos: es necesario consumir 5 porciones o puñados de frutos secos a la semana debido a su riqueza en magnesio, no provocan obesidad como mucha gente se piensa sino que incluso evitan los niveles altos de colesterol y la diabetes.10- Aceite de oliva: son grasas insaturadas que protegen nuestro corazón, sistema cardiovascular y cerebro. Se necesita consumir 5 cucharaditas soperas de aceite de oliva lo que equivale a una ración.

    11- Conservas. No es aconsejable comprar las latas oxidadas o con herrumbre, no deben presentar ningún tipo de deformación como abolladuras y abombamientos. Muchas latas abombadas lo son debido a la contaminación por clostridium. Se recomienda compro­bar la fecha de caducidad, los ingredientes del producto, la fecha del envasado y la composición nutricional del mismo en las etiquetas del envasado.

     

    Bibliografía:

    Guía para una compra inteligente y saludable. Ces nutrición. http://cesnutnutricio.com/nutricion/descargas-alimentacion/guia-compra-alimentos-saludables-(senc).pdf

    Alimenta tu bienestar. https://www.alimentatubienestar.es/compra-adecuada-de-alimentos/

    Eroski consumer: revista.consumer.es/web/es/20150101/alimentacion/78049_3.php

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