LA COMPRA SALUDABLE DE ALIMENTOS.
Comprar de forma adecuada.
Índice de Contenidos
- 1 La planificación de la compra saludable de alimentos debe tener en cuenta la planificación del menú diario o semanal.
- 1.0.1 Hay que elaborar una lista de alimentos en tres columnas:
- 1.0.2 Recomendaciones de calidad de alimentos para su compra: La compra saludable de alimentos
- 1.0.2.1 Frutas y verduras.
- 1.0.2.2 2-Legumbres.
- 1.0.2.3 3-Cereales y farináceas
- 1.0.2.4 4- Pescado fresco.
- 1.0.2.5 Para ser un alimento de calidad ha de tener las siguientes garantías de calidad:
- 1.0.2.6 5-Marisco fresco.
- 1.0.2.7 6-Carne.
- 1.0.2.8 7- Huevos:
- 1.0.2.9 9- Frutos secos:
- 1.0.2.10 10- Aceite de oliva:
- 1.0.2.11 11- Conservas
- 1.0.3 .Bibliografía de la compra saludable de alimentos:
- 1.0.4 Enlaces internos de la compra saludable de alimentos:
El primer paso que debemos dar todos para que nuestra alimentación sea saludable es una compra saludable de alimentos. Siempre es mejor comprar alimentos frescos y si son ecológicos mejor todavía porque carecen de contaminantes químicos y su composición nutritiva en antioxidantes, vitaminas y otros nutrientes es más elevada.
Al adquirir alimentos deben dejarse para el final los productos congelados y los perecederos. El tiempo transcurrido desde que se compran y almacenan debe ser el más corto posible. Siempre debemos comenzar por los alimentos no perecederos como legumbres, arroz, cereales y condimentos.
Cuando compramos alimentos procesados de supermercado debemos prestar especial atención al etiquetado y comprobar que no contengan azúcar, sal y grasas saturadas ocultas. Gran parte de los alimentos precocinados que se venden en conservas y paquetes contienen altos niveles de sal, grasas saturadas y azúcar ocultos. También es importante mirar la fecha de caducidad y que tengan una proporción adecuada de vitaminas, sales minerales, proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Hay que elaborar una lista de alimentos en tres columnas:
Alimentos no perecederos ( arroz, legumbres, azúcar y cereales).
Frescos: (leche, fruta, verduras, pescados y carnes)
Congelados , que muchas veces debemos guardar en bolsas tipo nevera para conservarlos mejor.
Debemos seleccionar los alimentos según diversos criterios tales como ahorro de dinero, reducción de tiempo y relación calidad-precio. Es necesario elegir supermercados y comercios que ofrezcan garantías sanitarias, por ejemplo evitar la compra en mercadillos y venta ambulante, ya que la mayoría no han superado un control sanitario.
. En la compra saludable de alimentos se recomienda una buena alimentación ecológica con buena relación calidad-precio como por ejemplo el supermercado genuinus que ofrece toda clase de productos ecológicos: https://www.genuinus.com/es/El vergel ecológico: /www.elvergelecologico.comTambién recomiendo los productos de la gama Bio de Carrefour y Alcampo
.Según un estudio efectuado por la OCU (Organización de Consumidores y Usuarios) sobre la relación calidad-precio entre diferentes supermercados españoles se llegó a la siguiente conclusión: Durante el año 2011, cada familia española gastó cerca de 7.000 euros al año en alimentación, lo cual representa un 15% del presupuesto familiar total, el gasto en alimentación ocupa el segundo lugar en los presupuestos familiares después de la compra de vivienda y gastos de mantenimiento de vivienda (agua, luz, gas, comunidad, etc.).
Recomendaciones de calidad de alimentos para su compra: La compra saludable de alimentos
Frutas y verduras.
Rechazar las piezas que no tengan la piel limpia, brillo o el color propio del producto y las deterioradas con abolladuras, grietas y perforaciones. Por lo tanto compre la suficiente cantidad de verdura y fruta de temporada, y si es ecológica mejor.
Las bolsas o paquetes congelados de verduras deben estar bien envasadas.
Es importante comprar suficiente cantidad de frutas frescas para consumir 3 piezas diarias y se aconsejan variadas de toda clase : bayas como frambuesas, arándanos, fresas, cítricos como naranjas y mandarinas, manzanas, peras, piña, mango , cerezas, ciruelas, etc.
La verdura también es importante consumirla fresca y es imprescindible contar con un plato de ensalada fresca al día para lo cual se recomiendan tomates, lechuga, espinacas, pepinos, calabacines, zanahorias, calabaza, berenjenas, etc.

2-Legumbres.
Es mejor comprarlas de grano duro y dejarlas a remojo para que se ablanden que alas de conservas porque contienen mucha sal y cuando se quieran consumir legumbres cocidas de bote hay que lavarlas bien para quitarles el exceso de sal. Es recomendable consumirlas en 3 platos a la semana y sus beneficios nutritivos son altos porque contienen mucha fibra, vitaminas, sales minerales y son una fuente importante de proteínas vegetales.
3-Cereales y farináceas
:Es importante que el pan, el arroz y la pasta sean integrales porque contienen mayor cantidad de vitaminas y sales minerales. Se aconseja consumir 5 raciones diarias de estos alimentos que equivale a 3-4 rebanadas de pan, un plato de arroz o de pasta,etc.
4- Pescado fresco.
Para ser un alimento de calidad ha de tener las siguientes garantías de calidad:
-Cuerpo arqueado y rígido; piel húmeda y brillante, sin arrugas ni manchas y con los colores propios de cada especie; escamas bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas.
-Branquias coloreadas desde tonos rosados a rojos intensos, también húmedas y brillantes, con olor suave.
-Los ojos deben ser trasparentes, brillantes y salientes, el iris no debe ser rojizo y también la carne debe ser firme.
-Hay que evitar los pescados no frescos con piel que contiene escamas que se desprenden con facilidad.
-Las agallas son decoloradas y grisáceas. No elegir pescados con ojos arrugados y hundidos en las órbitas.
-La carne es blanda si al presionarla con los dedos deja huella y no es de calidad.
-No debemos seleccionar alimentos con olor desagradable, putrefacto o a amoniaco
-Nos aportan fósforo, yodo, ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad. Se recomienda consumir 3 raciones de pescado blanco o azul a la
semana
5-Marisco fresco.
-Los mejillones y almejas es conveniente que estén dentro de sus conchas cerradas. Las gambas y otros crustáceos se recomienda que tengan el caparazón blando y no deben ser fáciles de desprenderse la cabeza y las patas. Los calamares y pulpos no han de haber perdido su fuerte pigmentación, ni la carne blanca o nacarada, ni poseer olor desagradable.

6-Carne.
-Es recomendable comprar carne con certificado de calidad, que haya pasado satisfactoriamente controles veterinarios. Por lo tanto se aconseja comprar la carne picada en máquinas de carnicería y no envasada en paquetes.
-No debemos consumirla , si presenta mal olor y también reflejos iridiscentes en su superficie.
-Ciertamente debemos comprar carne magra con poca grasa como pollo, pavo, ternera blanca, conejo y también de cerdo.
-Al comprarla de cerdo se aconseja elegir cortes de filetes firmes y color rosado.Es una buena fuente de hierro y vitamina B12, siendo necesario consumir 3 porciones a la semana
7- Huevos:
-Mire la fecha de envasado. . Debemos comprar los huevos con la fecha de caducidad lo más alejada posible de la fecha de compra.
-Por lo tanto la cáscara tiene que estar intacta y limpia , sin roturas, grietas o manchas.Su color (moreno o blanco) depende de la especie de gallina pero no implica diferencia nutricional
-Son muy saludables para nuestra salud cardiovascular y se aconseja consumir 3 huevos a la semana.
8-Lácteos.
-Sobre todo los lácteos son nuestra principal fuente de calcio, necesario para mantener sanos y fuertes nuestros huesos y para el correcto funcionamiento nervioso y muscular. Se necesita consumir al día 3 raciones que pueden ser un vaso de leche, un yogur y una porción de queso. La leche desnatada y el yogur fresco desnatado son más bajos en grasa saturada y colesterol.
- Diferentes tipos de leches como : pasteurizada ha eliminado todos los microorganismos antes, pero debe conservarse en una nevera fría y en polvo que se conserva durante más tiempo pero tiene el inconveniente de que contiene mayor proporción de grasas saturadas.
9- Frutos secos:
– Ciertamente es necesario consumir 5 porciones o puñados de frutos secos a la semana debido a su riqueza en magnesio, no provocan obesidad como mucha gente se piensa sino que incluso evitan los niveles altos de colesterol y la diabetes.
10- Aceite de oliva:
-Ciertamente son grasas insaturadas que protegen nuestro corazón, sistema cardiovascular y cerebro. Se necesita consumir 5 cucharaditas soperas de aceite de oliva lo que equivale a una ración.
11- Conservas
.No es aconsejable comprar las latas oxidadas o con herrumbre, no deben presentar ningún tipo de deformación como abolladuras y abombamientos. Muchas conservas abombadas lo son debido a la contaminación por clostridium. Se recomienda comprobar la fecha de caducidad, los ingredientes del producto, la fecha del envasado y la composición nutricional del mismo en las etiquetas del envasado.
.Bibliografía de la compra saludable de alimentos:
- Guía para una compra inteligente y saludable. Ces nutrición. http://cesnutnutricio.com/nutricion/descargas-alimentacion/guia-compra-alimentos-saludables-(senc).pdf
- Alimenta tu bienestar. https://www.alimentatubienestar.es/compra-adecuada-de-alimentos/
- Eroski consumer:
- http://revista.consumer.es/web/es/20150101/alimentacion/78049_3.php
-
Enlaces internos de la compra saludable de alimentos:
- Razones para consumir alimentos ecológicos:https://libroestilodevidasaludable.com/razones-para-consumir-alimentos-ecologicos
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