LAS PROTEÍNAS VEGETALES:

Las proteínas son unos nutrientes con propiedades regenerativas, regeneran células desgastadas y destruidas , contribuyen a la formación de los diferentes tejidos del cuerpo como músculos, huesos, órganos, etc.

Se necesita ingerir 1 gramo de proteína diaria por kilo. Una persona de 70 Kilogramos de peso necesita 70 gramos de proteínas. La organización mundial de la salud recomienda que el 75% de las proteínas sean de origen vegetal porque el exceso de proteínas animales provoca acidosis que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer.

Esto recomienda que se consuman legumbres u otro plato de proteína vegetal un par de días a la semana en sustitución al consumo de carnes, pescados y huevos que nos beneficia a nuestra salud y a nuestra situación económica.

Las proteínas vegetales no tienen el mismo valor biológico que las proteínas animales y para que sean completas se deben combinar:

  • Legumbres más cereales integrales.
  • Legumbres más pasta.
  • Legumbres más frutos secos.
  • Cereales integrales más frutos secos.

Esto se debe a que faltan aminoácidos esenciales en los alimentos que se complementan con otros aminoácidos de otros alimentos vegetales.

las proteinas vegetales
infografía de las proteínas vegetales

LA SOJA: Una de las mejores proteínas vegetales. La soja se consume en forma de legumbres, leche de soja, yogures, tofú y temphep.

El tofú se obtiene de la leche de soja fermentada y cuajada, su sabor es suave y se parece a un queso. Se consume como hamburguesas, salchichas y queso. Es un alimento rico en proteínas vegetales y en isoflavonas de soja que nos ayudan a proteger nuestras células de los ataques recibidos por los radicales libres.

El temphep es el resultante de fermentar los granos de la soja y no de su leche , los granos son sometidos al proceso de fermentación mediante la acción de un hongo. El temphep lo podemos encontrar solido o cremoso en forma de patés.

El seitan se obtiene a partir de la fermentación de la proteína del trigo o del gluten y su alto contenido proteico lo asemeja a la carne. Es un alimento ligero y fácil de digerir que se puede preparar y presentar de diversas maneras pues su textura es similar a la de la carne.

Una taza de leche de soja tiene 12 gramos de proteína vegetal, media taza de tofú tiene 10 gramos de proteínas y el temphep tiene 15 gramos de proteína.

las proteínas vegetales
las legumbres

LAS LEGUMBRES: Cien gramos de legumbres contienen:

27 grs de proteínas en 100 grs de habas secas,

25 grs de proteínas en 100 grs lentejas,

23 grs de proteínas en 100 grs de alubias

22 grs de proteínas en 100 grs de garbanzos.

Una taza de lentejas, frijoles, alubias pintas y blancas, pueden contener de 13 a 18 gramos de proteínas.

Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética que ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y nos protegen contra el cáncer de colon.

LOS FRUTOS SECOS: contienen cantidades variables de proteínas y son muy adecuados para acompañar a las ensaladas.

Cien gramos de frutos secos contienen:

22 grs de proteínas en 100 grs de cachuetes,

18 grs de proteínas en 100 grs de almendras y pistachos,

16 grs de proteínas en 100 grs de nueces,

13 grs de proteínas en 100 grs de avellanas,

5 grs de proteínas en 100 grs de castañas,

3 grs de proteínas en 100 grs ciruela pasa y dátil seco.

las proteínas vegetales.
los frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, (nueces) grasas insaturadas y vitamina E.

LAS SEMILLAS:

Las semillas son los componentes de la fruta que albergan el embrión de la nueva planta.

Se conocen diversos tipos de semillas: girasol, calabaza, cáñamo, sésamo, chía, lino, amapola. Su composición proteica por cada semilla.

Girasol. 20 grs de proteína

Calabaza: 30 grs de proteína.

Sésamo: 17 grs de proteína.

Lino: 18 grs de proteína.

Cáñamo: 31 grs de proteína

Chía 16,5 grs de proteína.

Se pueden combinar muy bien en una ensalada de legumbres, una ensalada con fruta y yogures.

las proteínas vegetales
las semillas

 

LOS CEREALES:

13 grs de proteína en 100 grs de trigo,

12 grs de proteínas en 100 grs de sémola,

11 grs de proteína en 100 grs de harina y pan tostado,

10 grs proteínas en 100 grs de cebada y de centeno.

11 grs de proteína por 100 grs de espelta y teff.

La espelta se obtiene a partir del gluten de trigo y de sus granos. El teff se obtiene a partir de hierbas libres de gluten.

Los cereales integrales como el trigo y el arroz refinado contienen 5 gramos de arroz integral, 1 taza de avena seca proporciona 11 grs de proteína y una taza de cebada proporciona 19 gramos por taza.

las proteínas vegetales
los cereales integrales

LA QUINOA:

Este alimento es un pseudocereal procedente de Hispanoamérica que se cultiva fundamentalmente en Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina, Chile y Estados Unidos.

Una taza de quinoa porporciona 24 gramos de proteína.

La quinoa es uno de los alimentos más completos que se puede ingerir pues cuenta con 9 aminoácidos esenciales además de proporcionar carbohidratos complejos, grasas insaturadas y fibra que regula el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol y de azucares en sangre. Su alto contenido en fibra colabora en la pérdida de peso.

Nos ayuda a mantener nuestra salud cardiovascular debido a la presencia de ácidos grasos esenciales que ayudan a prevenir enfermedades como la aterosclerosis.

Las personas vegetarianas deberían consumirla gracias a su elevado aporte proteico.

Su contenido en magnesio nos protegen contra las migrañas. Reduce la tensión arterial y relaja los vasos sanguíneos.

Elimina toxinas y limpia nuestro organismo.

las proteínas vegetales
la quinoa

LA LEVADURA NUTRICIONAL:

La levadura nutricional es una cepa de sacharomyches cerevichiae que se vende en copos de levadura de color amarillo que tiene un sabor a queso. Es una fuente de proteína vegetal que suministra al cuerpo 14 grs de proteína y 7 grs de fibra por onza.

LA ESPIRULINA

Es un alga azul verde que es fuente inagotable de nutrición y dos cucharadas nos proporcionan 8 grs de proteínas. La ficocianina es un potente antioxidante antiinflamatorio y anticancer.

 

BIBLIOGRAFÍA:

 

https://alimentos-proteinas.com/alimentos-vegetales-que-contienen-proteinas/

https://www.directoalpaladar.com/salud/como-sumar-proteinas-usando-solo-ingredientes-vegetales

https://mejorconsalud.com/las-mejores-fuentes-de-proteina-vegetal/

http://revista.consumer.es/web/es/20060401/alimentacion/

https://www.botanical-online.com/quinoa_propiedades.htm

https://www.enfemenino.com/salud/conoces-la-quinoa-descubre-los-10-beneficios-de-este-superalimento-s1253303.html

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