El sueño es un estado de reposo uniforme del organismo. Se caracteriza por los bajos niveles de vigilia fisiológica (presión sanguínea y respiración) y por una respuesta menor ante los estímulos externos. El sueño es muy importante para la buena conservación de la salud, gracias a él descansamos y recuperamos las energías físicas y mentales desgastadas a lo largo del día, siendo estas necesarias para el buen desempeño de las tareas del día siguiente. La duración del sueño nocturno varía según las personas, oscilando entre 4 y 12 horas, siendo la más frecuente de 7 a 9 horas. El ser humano invierte la tercera parte de su vida en dormir.

Durante el sueño se realizan funciones necesarias para el equilibrio físico y psíquico de las personas como:

  • Restaurar la homeostasis del sistema nervioso central, restablecer la energía neuronal y consolidar la memoria y la capacidad de aprendizaje.
  • Fortalecer las defensas del cuerpo.
  • El aparato circulatorio se ve favorecido porque realiza menos esfuerzo que durante el día. La posición horizontal permite que el corazón no haga tanto esfuerzo para bombear la sangre al resto de los tejidos y órganos y permite que el aparato locomotor, huesos y músculos liberen la tensión acumulada gracias a la posición horizontal.
  • La respiración se hace más profunda y lenta, lo cual favorece la oxigenación.
  • Se regenera la vista, gracias a la rodopsina, que es un pigmento retiniano implicado en la función visual.
  • La piel se beneficia del sueño porque se regeneran las células.
  • Estimula la síntesis de la hormona de crecimiento: a los 50-60 minutos de haberse iniciado el sueño aumenta su secreción. Esta actúa sobre muchas células y tejidos del cuerpo e incrementa la síntesis de proteínas.NO REM.
  • El sueño nocturno pasa por varias etapas o fases NO REM:
  • Estudios electroencefalográficos efectuados en personas han demostrado la existencia de dos tipos diferentes de sueños: el sueño con movimientos oculares rápidos (MOR), conocido como sueño REM (Rapid Eye Movement) o sueño paradójico, y el sueño con ondas lentas, conocido como sueño NO REM (No Rapid Eye Movement). Durante la fase de reposo nocturno se alternan varias veces (4 a 6 veces) el sueño REM y el
  • Fase 1. Es la etapa de sueño ligero superficial que se produce al acostarse y durante los primeros minutos del sueño. En el sueño ligero, la persona se despierta con facilidad y efectúa movimientos corporales para buscar una mayor comodidad. En esta fase el cuerpo inicia una distensión muscular, la respiración se hace uniforme y la actividad cerebral se hace más lenta que en el estado de vigilia.
  • Fase 2. Después de 10 minutos de sueño ligero se entra en una fase 2 que dura 30 minutos. El sueño es más profundo y la actividad cerebral se ralentiza más. Se enlentecen las frecuencias cardiacas y respiratorias y no se evidencian movimientos oculares.
  • Fases 3 y 4. Sueño más profundo, durante las que el cuerpo descansa más. Las frecuencias cardiacas y respiratorias se hacen más lentas. Se necesitan estímulos táctiles o visuales fuertes para despertar a una persona en esta fase. No se sueña.
  • Fase 5. Esta etapa llega al final de cada ciclo con cambios en la frecuencia cardiaca y respiratoria. El sueño es más profundo porque las ondas cerebrales son muy lentas. En esta etapa se producen y recuerdan los sueños. Durante esta etapa los ojos se mueven mucho y el ritmo de respiración y la presión arterial aumentan.
  • Fase REM. En ella hay actividades oníricas, es decir, que soñamos. Se producen movimientos oculares rápidos, se activan las funciones corporales y vegetativas. La tensión arterial, las frecuencias cardiaca y respiratoria, la temperatura corporal y cerebral y el consumo de oxígeno presentan niveles similares a los normales.
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Consejos para mejorar nuestro sueño

  • Mantener un horario regular con una hora fija tanto para acostarse como para levantarse, incluso los fines de semana. Se recomienda dormir de 7 a 9 horas diarias, aunque el número de horas necesarias para dormir depende de cada persona. El momento más importante del día ha de ser la noche, ya que nuestro ritmo natural baja y es la más apropiada para el descanso. Al final del día nuestra glándula pineal segrega melatonina como respuesta a la falta de luz.
  • Crear un ambiente agradable que invite a dormir: debemos conseguir un entorno en el cual sean adecuados la temperatura, la humedad, la luz, la ausencia de ruidos y de fuertes olores. El entorno ideal sería fresco, tranquilo, oscuro, cómodo y libre de interrupciones. El cuarto debe estar limpio y libre de polvos alergénicos (estos pueden desencadenar reacciones alérgicas), no ser resbaladizo y estar libre de obstáculos que provoquen caídas o resbalones.
  • Dormir sobre una cama confortable que disponga de un colchón y almohadas holgados que inviten a descansar. La ropa de cama será cómoda y amplia, que facilite los movimientos posibles durante el sueño.
  • Establecer una rutina regular tranquilizadora antes de acostarse como darse un baño relajante o una ducha caliente. También se recomiendan como actividades leer un libro o escuchar música. Esos hábitos relajantes antes de acostarse ayudan a separar el horario del sueño de las actividades que causan excitación, estrés y ansiedad, que originan dificultades para estar dormido y mantener un sueño profundo. Si con estas actividades tenemos dificultades para relajarnos se recomienda el aprendizaje de ejercicios de relajación creativa con un profesional (psicólogo, médico, etc.) y su práctica diaria antes de acostarse.
  • Se deben evitar situaciones estresantes como discusiones y solución de conflictos familiares, resolución de trámites bancarios, trabajo intenso y participar en juegos competitivos. Después de ellas es recomendable descansar y relajarse un poco antes de dormir.
  • Controlar una alimentación sana. Huir de las comidas copiosas y rápidas. Tener un horario de comidas lo más igualado posible. Procurar mantener un peso corporal estable y evitar las oscilaciones del peso que influyen en la aparición del insomnio.
  • La dieta mediterránea es la mejor aliada del sueño. La cena debe ser ligera, sin ingerir comidas pesadas ni alimentos muy condimentados que puedan causar acidez. Se aconseja no consumir productos estimulantes como el café, la Coca Cola, el chocolate, el tabaco y las bebidas alcohólicas. Es recomendable cenar dos o tres horas antes de acostarnos para ir con la digestión realizada y dejar de beber una hora antes para evitar la micción.
  • Realice ejercicio físico durante el día, por lo menos tres horas antes de acostarse, lo cual ayuda a conciliar su sueño y a lograr un sueño más profundo. No ejecute ejercicio físico justamente antes de dormirse pues el cansancio y el aumento de la temperatura corporal dificultan el sueño. Practicar ejercicios como los aeróbicos e incluso algún deporte nos permite llegar al final del día cansados y esto facilita el sueño.
  • Tener pensamientos positivos. Una reflexión sobre algo positivo hará que al final del día nuestro sueño sea más placentero.Las alteraciones del sueño generan cansancio físico y mental, disminuyen la capacidad de concentración y atención, perjudican al rendimiento en el trabajo y aumentan la ansiedad y el estrés.
  • Hay que consultar al médico si se tiene algún problema relacionado con el sueño como dificultad para dormirse o mantener el sueño, si se despierta más temprano de lo que desea, si percibe no haber tenido un sueño reparador y si tiene somnolencia durante el día.

Bibliografía

Insomnio, cómo evitarlo. Javier Cotelo Villa

Beneficios de dormir bien. I mujer

Beneficios de dormir. Mertxe Pasamontes


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