Concepto de proteínas vegetales.

VENTAJAS DE CONSUMIR PROTEÍNAS VEGETALES:

Las proteínas son unos nutrientes con propiedades regenerativa porque regeneran células desgastadas y destruidas y también contribuyen a la formación de los diferentes tejidos del cuerpo como músculos, huesos, órganos, etc.

Se necesita ingerir 1 gramo de proteína diaria por kilo. Una persona de 70 Kilogramos de peso necesita 70 gramos de proteínas.

La organización mundial de la salud recomienda que el 75% de las proteínas sean de origen vegetal porque el exceso de proteínas animales provoca acidosis que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoporosis y cáncer.

Por esta razón se recomienda que se consuman legumbres u otro plato de proteína vegetal un par de días a la semana en sustitución al consumo de carnes, pescados y huevos porque nos beneficia a nuestra salud y a nuestra situación económica debido a que las proteínas vegetales son más baratas.

Las proteínas vegetales no tienen el mismo valor biológico que las proteínas animales y para que sean completas se deben combinar:

  • Legumbres más cereales integrales.
  • Legumbres más pasta.
  • Legumbres más frutos secos.
  • Cereales integrales más frutos secos.

Esto es debido  a que faltan aminoácidos esenciales en los alimentos que se complementan con otros aminoácidos de otros alimentos vegetales.

infografia de las proteínas vegetales.

LA SOJA:

 Es una de las mejores proteínas vegetales que se consume en forma de legumbres, leche de soja, yogures, tofú y también temphep.

El tofú se obtiene de la leche de soja fermentada y cuajada, su sabor es suave y se parece a un queso. Es posible consumirlo como hamburguesas, salchichas y  también como queso. Es un alimento rico en proteínas vegetales y en isoflavonas de soja que nos ayudan a proteger nuestras células de los ataques recibidos por los radicales libres y también palia los sofocos propios de las mujeres menopáusicas,

El temphep es el resultante de fermentar los granos de la soja y no de su leche , los granos son sometidos al proceso de fermentación mediante la acción de un hongo. El temphep lo podemos encontrar solido o cremoso en forma de patés.

El seitan se obtiene a partir de la fermentación de la proteína del trigo o del gluten y su alto contenido proteico lo asemeja a la carne. Es un alimento ligero y fácil de digerir que se puede preparar y presentar de diversas maneras pues su textura es similar a la de la carne.

Composición proteica:

Una taza de leche de soja : 12 gramos de proteína vegetal,

Media taza de tofú : 10 gramos de protidos.

El temphep : 15 gramos de proteína.

Nota aclaratoria: la palabra prótido es sinónimo de proteína.

LAS LEGUMBRES:

Cien gramos de legumbres contienen:

27 gr. de proteínas en 100 gr. de habas secas,

25 gr. de prótidos en 100 gr. lentejas,

23 gr. de proteínas en 100 grs de alubias

22 gr. de prótidos en 100 grs de garbanzos.

Una taza de lentejas, frijoles, alubias pintas y blancas, pueden contener de 13 a 18 gramos de proteínas.

Son proteínas vegetales saludables y tienen un alto contenido en fibra dietética que ayuda a controlar los niveles de glucosa y colesterol en sangre y también  nos protegen contra el cáncer de colon.

LOS FRUTOS SECOS:

Contienen cantidades variables de proteínas y son muy adecuados para acompañar a las ensaladas.

Cien gramos de frutos secos contienen:

22 gr. de proteínas en los cachuetes,

18 gr. de prótidos en las almendras y los pistachos,

16 gr. de proteínas en las nueces,

13 gr. de protidos en las avellanas,

5 gr. de proteínas en las castañas,

3 gr. de protidos en 100 gr. ciruela pasa y dátil seco.

Los frutos secos  también son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, (nueces) grasas insaturadas y vitamina E.

LAS SEMILLAS:

Las semillas son los componentes de la fruta que albergan el embrión de la nueva planta.

Se conocen diversos tipos de semillas: girasol, calabaza, cáñamo, sésamo, chía, lino, amapola.

Su composición proteica por cada semilla.

Girasol. 20 gr. de proteína

Calabaza: 30 gr. de protidos.

Sésamo: 17 gr. de proteína.

Lino: 18 gr. de protidos.

Cáñamo: 31 gr. de proteína

Chía 16,5 gr. de protidos.

Se pueden combinar muy bien en una ensalada de legumbres, una macedonia de frutas y también  yogures.

Sobre todo aportan grandes beneficios al organismo y por consiguiente las semillas de sésamo , chía y lino son consideradas como superalimentos.

las semillas

LOS CEREALES:

Cantidad de proteína por 100  gramos de cereal integral:

13 gr. de proteína en el trigo,

12 gr. de protidos en la sémola,

11 gr. de proteína en la harina y  el pan tostado,

10 gr. protidos en la cebada y el centeno.

11 gr. de proteína en la espelta y  el teff.

La espelta se obtiene a partir del gluten de trigo y de sus granos. El teff se obtiene a partir de hierbas libres de gluten.

Los cereales integrales como el trigo y el arroz refinado contienen 5 gramos de arroz integral, una taza de avena seca proporciona 11 grs de proteína y una taza de cebada proporciona 19 gramos por taza.

Ciertamente es necesario consumir cereales integrales porque poseen la corteza del germen de trigo entera .

los cereales integrales

LA QUINOA:

Este alimento es un pseudocereal procedente de Hispanoamérica que se cultiva fundamentalmente en Bolivia, Perú, Ecuador, Argentina, Chile y Estados Unidos.

Una taza de quinoa proporciona 24 gramos de proteína.Las personas vegetarianas deberían consumirla gracias a su elevado aporte proteico.

La quinoa es uno de los alimentos más completos que se puede ingerir pues cuenta con 9 aminoácidos esenciales además de proporcionar carbohidratos complejos, grasas insaturadas y fibra que regula el tránsito intestinal y también  reduce los niveles de colesterol y de azucares en sangre. Ciertamente su alto contenido en fibra colabora en la pérdida de peso y también en la prevención de la diabetes y enfermedades del corazón.

Por lo tanto nos ayuda a mantener nuestra salud cardiovascular debido a la presencia de ácidos grasos esenciales que ayudan a prevenir enfermedades como la aterosclerosis.Reduce la tensión arterial y relaja los vasos sanguíneos.

Su contenido en magnesio nos protegen contra las migrañas, el estrés y también la alta tensión muscular.

Elimina toxinas y limpia nuestro organismo.

LA LEVADURA NUTRICIONAL:

La levadura nutricional es una cepa de sacharomyches cerevichiae que se vende en copos de levadura de color amarillo que tiene un sabor a queso.

Es una fuente de proteína vegetal que suministra al cuerpo 14 grs de proteína y 7 grs de fibra por onza. Por lo tanto se aconseja consumirla añadida a platos de ensaldas de verduras, macedonia de frutas y guisos e legumbres,etc.

LA ESPIRULINA

Es un alga azul verde que es fuente inagotable de nutrición y dos cucharadas nos proporcionan 8 grs de proteínas. La ficocianina es un potente antioxidante que evita los procesos sinflamatorios y también el cáncer.

Por consiguiente se puede consumir añadida a platos de guisos de legumbres, ensaladas

Las ventajas de consumir proteínas vegetales son que aportan un elevado contenido proteico y si se consumen combinadas tienen el mismo valor biológico que una proteína animal y mantienen el PH de nuestro cuerpo alcalino que como resultado nos evita enfermedades crónico-degenerativas.

Sobre todo las personas vegetarianas deberían enriquecer sus platos vegetales con semillas. levadura nutriciaonal y también con espirulina, ademas de combinar varias proteínas vegetales de manera adecuada como las legumbres con arroz o con pasta.

BIBLIOGRAFÍA DE VENTAJAS DE CONSUMIR PROTEÍNAS VEGETALES:

https://alimentos-proteinas.com/alimentos-vegetales-que-contienen-proteinas/

https://www.directoalpaladar.com/salud/como-sumar-proteinas-usando-solo-ingredientes-vegetales

https://mejorconsalud.com/las-mejores-fuentes-de-proteina-vegetal/

http://revista.consumer.es/web/es/20060401/alimentacion/

https://www.botanical-online.com/quinoa_propiedades.htm

https://www.enfemenino.com/salud/conoces-la-quinoa-descubre-los-10-beneficios-de-este-superalimento-s1253303.html

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