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1- Generalidades de las vitaminas esenciales:
¿ CUÁLES SON LAS VITAMINAS ESENCIALES?
Las vitaminas son un grupo de nutrientes necesarios para nuestro organismo porque éste no la puede sintetizar y se consumen con los alimentos y Algunos suplementos vitaminicos
Se conocen 13 vitaminas que son esenciales para que nuestro cuerpo funcione porque regulan el buen funcionamiento de todas nuestras células que son las siguientes vitaminas:
A.
C.
D.
E.
K
B1 (tiamina)
B2 (riboflavina)
B3(niacina)
B5 o ácido pantoténico.
B6 o biotina.
B9 o ácido fólico.
B12.
Son nutrientes esenciales para el metabolismo, ya que actúan en los sistemas enzimáticos para metabolizar las proteínas, grasas y también hidratos de carbono. La vitamina D se puede formar con la exposición al sol y las vitaminas K, B1, B12, y el ácido fólico se forman en la flora intestinal.
Pueden clasificarse, según su solubilidad, en:
• Liposolubles: se disuelven en grasas y aceites. Vitamina A o retinina, Vitamina D o calciferol, Vitamina E o tocoferol y además la K.
• Hidrosolubles: se disuelven en agua. Grupo B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12, ácido fólico y Biotina) y también la C.
Cuando la ingesta de vitaminas es insuficiente se producen enfermedades como el beriberi por déficit de tiamina o vitamina B1, el escorbuto por deficiencia de vitamina y además, el raquitismo por déficit de vitamina D. Las deficiencias vitamínicas pueden ser provocadas por ingesta insuficiente de alimentos ricos en vitaminas, cuadros de malabsorción intestinal porque nuestro intestino no absorbe las vitaminas y también las secundarias al consumo de tabaco, alcohol y ciertos medicamentos.
Son sustancias lábiles que se alteran fácilmente por cambios de temperatura, PH y por almacenamientos prolongados. Esta es una razón por la que se nos dan una serie de consejos para cocinar los alimentos de una manera que no pierdan vitaminas.
Para preservar el valor vitamínico de los alimentos se necesita:
- Consumir frutas y verduras frescas en ensaladas. Las frutas y verduras frescas contienen más vitaminas que las cocinadas.
- Almacena los alimentos en la nevera o en un lugar frío y oscuro para que no pierdan sus nutrientes.
- Es mucho mejor cocer las verduras al vapor que con agua porque pierden menos vitaminas.
- Los alimentos congelados conservan bien las vitaminas.
VITAMINAS LIPOSOLUBLES:
VITAMINA A:
Sus funciones son:
Participa en la formación y mantenimiento de la piel y los tejidos blandos o mucosos como aparato respiratorio y digestivo, los dientes y los huesos.
Protege la vista y los ojos.
Potencia nuestra inmunidad y además evita infecciones.
Desintoxica nuestro organismo.
Interviene en la formación de hormonas y enzimas.
Está presente en los siguientes alimentos: zanahorias, calabazas, espinacas, acelgas, tomates, grelos, espárragos, pimientos. Frutas como melocotones, albaricoques, manzanas, ciruelas, naranjas, frambuesas y también las grosellas.
Se necesita consumir un mínimo de 3500 UI en los hombres y 4500 UI en las mujeres. Se puede paliar sus deficiencias vitamínicas con el consumo de suplementos.
VITAMINA D:
Se sintetiza en la piel por la acción de la luz solar y se almacena en el hígado y la grasa corporal.
La vitamina D actúa como una hormona reguladora del metabolismo del calcio y fósforo, favorece la absorción intestinal de ambos iones y también su reabsorción por los riñones. Aumenta la liberación del calcio por los huesos y es necesaria para que los huesos se curen. Fortalece los huesos y evita la osteoporosis y el raquitismo.
Los niveles de calcio y fósforo son necesarios para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular de la musculatura cardiaca, intestinal y esquelética.
Potencia nuestra inmunidad evitando infecciones.
Previene el cáncer de mama y de próstata.
Mantiene las arterias y las venas en buen estado.
Sus fuentes son:
- La principal fuente de vitamina D son los rayos solares.
- Vegetales como las setas, la soja y algunos cereales.
- Los huevos, la leche, el queso, los pescados azules, el aceite de pescado y las mantequillas y margarinas.
Las personas menores de 50 años necesitan consumir 200 U.I., las que tienen entre 50 y 70 años de 400 U.I. y con más de 70 años 600 U:I:
VITAMINA E:
La vitamina E es un antioxidante que lucha contra la oxidación celular provocada por el efecto de los radicales libres, evitando los procesos degenerativos celulares y también el envejecimiento.
Tiene funciones predominantemente cardioprotectoras y la llaman la vitamina del corazón porque evita la aterosclerosis porque impide la oxidación del colesterol y su depósito en las paredes de las arterias. Evita la formación de trombos y disminuye el riesgo de angina de pecho e infarto de miocardio. Previene las demencias y los accidentes cardiovasculares.
Protege contra el cáncer de mama, cuello de útero y colon.
Evita las cataratas oculares.
Favorece la absorción de la vitamina K.
Sus fuentes alimentarias son los aceites de germen de trigo, el aceite de girasol prensado en frío y el de oliva virgen extra.
Se encuentra en las yemas de huevo, las avellanas, las almendras y nueces, la soja, las manzanas, mangos, espárragos y aguacate.
Se necesitan ingerir 15 mg diarios. Cuando aparecen deficiencias se observa deficiencia de la vista, de la capacidad de concentración y de la memoria, ansiedad y depresión, insuficiencia cardiaca y circulatoria.
Tomar vitamina E de forma más cómoda
VITAMINA K:
El 80% de la vitamina K se produce en las bacterias intestinales.
Coagula la sangre, evitando que se produzcan sangrados.
Previene la osteoporosis y las fracturas de los huesos gracias a la acción de la osteocalcina.
Tiene propiedades cardio- protectoras porque evita la formación de la placa de colesterol en las paredes de las arterias.
Se necesita ingerir 90 cg.
Sus fuentes alimentarias son los vegetales de hojas verdes como acelgas, espinacas, espárragos, coles rizadas, cereales integrales y aceites vegetales de soja, canola y también de semilla de algodón.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES:
VITAMINA C:
Desempeña múltiples funciones en el organismo como que es antioxidante y neutraliza la acción oxidativa de los radicales libres sobre nuestras células. Evita la formación de cánceres.
Protege a nuestro corazón y evita la hipertensión arterial, los cuadros de aterosclerosis y también diabetes tipo II.
Regenera la piel y facilita la cicatrización de las heridas. También evita la psoriasis y el eczema.
Sintetiza el colágeno que reconstituye los tendones, los huesos, los vasos sanguíneos y también las articulaciones.
Sintetiza neurotransmisores que tratan los cuadros depresivos.
Protege las encías, su deficiencia genera gingivitis.
Colabora en la curación de la gripe, resfriados y bronquitis e infecciones por covid-19.
Potencia nuestras defensas.
Regulariza la producción hormonal del tiroides.
Ayuda a la absorción de hierro.
Sus fuentes alimentarias son: frutas cítricas, kiwi, piña, bayas, pimiento rojo, tomates, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, apio, repollo y patata.
VITAMINA B1 O TIAMINA:
La vitamina B1 es necesaria para la obtención de energía porque participa como coenzima en el metabolismo de los carbohidratos y los aminoácidos.
Facilita la absorción de glucosa y contribuye al mejor funcionamiento del sistema nervioso.
Su deficiencia puede originar degradación de las fibras nerviosas con hormigueos en las extremidades, falta de coordinación motora, depresión, cansancio, poca agilidad mental y falta de memoria.
Facilita la cicatrización de las heridas.
Beneficia a la salud de nuestros ojos e impide el glaucoma.
Es una fuente de nutrición de los músculos, su deficiencia origina calambres musculares, malas contracturas cardiacas y falta de coordinación motora o movimientos entorpecidos.
Se necesita consumir 1,5 mcg diarios de vitamina B1.
Sus fuentes alimentarias son: carne de cerdo y vacuno, hígado, lácteos, cereales integrales, legumbres, patatas, levaduras.
VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA:
Interviene en los procesos enzimáticos relacionados con la respiración celular, oxidaciones celulares y síntesis de hormonas tiroideas.
Es necesaria para la integridad de la piel y las mucosas. Beneficia ala salud de la piel y evita la caída del cabello.
Alivia las migrañas.
Beneficia a la salud de los nervios y mejora los casos de insomnio, ansiedad y estrés.
Se necesita consumir 1 mg al día.
Sus fuentes alimentarias son: las carnes, vísceras, lácteos desnatados, cereales integrales, legumbres, aguacates, espárragos y hongos.
VITAMINA B3 O NIACINA:
Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas y proteínas transformándolos en energía. Interviene en el crecimiento y estabiliza los niveles de glucosa sanguíneos.
Mantiene el sistema nervioso en buen estado juntos a las vitaminas B2 y B6 y regula el ritmo del sueño.
Combate la obesidad, el hígado graso y reduce los niveles plasmáticos de colesterol malo. Evita la aterosclerosis.
Sus fuentes son las carnes, vísceras, frutos secos, cereales integrales y legumbres.
VITAMINA B5 O ÁCIDO PANTOTÉNICO:
El ácido pantoténico es necesario para metabolizar las grasas, proteínas e hidratos de carbono y producir energía.
También produce adrenalina e insulina.
Reduce el colesterol malo o LDL e incrementa el colesterol bueno o HDL:
Acciones antiinflamatorias en caso de artritis reumatoide o lupus discoide.
Ayuda a combatir el estrés y las migrañas junto a otras vitaminas del grupo B.
Se necesitan dosis de 4 a 7 mcg.
Sus fuentes son las vísceras, carnes de pollo, huevos, legumbres, pescado azul y cereales integrales.
VITAMINA B6 O PIRIDOXINA:
Es una vitamina necesaria para que nuestro organismo transforme los hidratos de carbono, grasas y proteínas en energía.
Beneficia a la salud cardíaca porque reduce los niveles de homocisteína plasmática que evita la formación de trombos que desencadenan los ataques de infarto de miocardio.
Reducen los ataques de asma.
Mejoran la depresión al elevar los niveles de serotonina.
Evita la formación de cálculos renales.
Evita y detiene el Cáncer.
Reduce los síntomas del síndrome premenstrual.
Se necesita consumir 1,5 mcg.
Sus fuentes alimentarias son: la yema de huevo, las carnes, el hígado, el riñón, los pescados, los lácteos, los cereales integrales, las levaduras y los frutos secos.
VITAMINA B7 O BIOTINA:
Es muy importante para la salud de la piel, pelos y cabello. Sirve para tratar las dermatitis, uñas quebradizas y diabetes.
Relaja y favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso.
Se necesitan de 60 a 100 mcg.
Sus fuentes alimentarias son: las carnes, el hígado, las vísceras, la yema de huevo, la caballa y la sardina, la lenteja, la soja, los guisantes y los cereales integrales.
VITAMINA B9 O ÁCIDO FÓLICO:
Es responsable de la buena salud celular porque se necesita ácido fólico para la síntesis de ADN y ARN. Favorece la regeneración de los tejidos del organismo y la curación de las heridas.
Favorece el desarrollo eficaz del sistema nervioso del feto. Su deficiencia origina malformaciones como la espina bífida.
Incrementa la fertilidad femenina y la capacidad reproductiva de la mujer.
Favorece la formación de glóbulos rojos y evita la anemia megaloblástica.
Mejora la salud del corazón porque contrarresta la homocisteína.
Evita la depresión y la esclerosis múltiple.
Sus fuentes alimentarias son las carnes, el hígado, los cereales integrales y los vegetales de hoja verde como las acelgas, las espinacas, el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas.
Se necesitan dosis de 400 mcg
VITAMINA B12 O CIANOCOBALAMINA:
Se sintetiza junto con el factor intrínseco del jugo gástrico. A partir de los 50 años se reduce la proporción del factor intrínseco, este es una glucoproteína sintetizada por las células parietales de la mucosa gástrica que favorece la absorción de la vitamina B12.
Se almacena en el hígado y se libera poco a poco a la sangre en un periodo de 3 a 5 años.
Es necesaria para sintetizar glóbulos rojos y para la renovación celular.
Interviene en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas, las proteínas y en la absorción del calcio.
Previene la anemia macrocítica o perniciosa.
Potencia el sistema inmunitario e impide infecciones.
Mejora los síntomas de fibromialgia y fatiga crónica.
Protege el corazón porque neutraliza la acción negativa de la homocisteína que eleva los niveles de colesterol malo, favorece la aterosclerosis y produce trombos.
Se necesitan 2,4 mcg
Sus fuentes alimentarias son: las almejas, el hígado, los riñones, el cerebro, pescados azules como las sardinas y el atún y la carne y los lácteos.
Las personas vegetarianas estrictas necesitan consumir suplementos de vitamina B12 y de cualquier otra vitamina del grupo B.
Enlaces internos:
Los rayos solares, fuentes de vitamina D: https://libroestilodevidasaludable.com/los-rayos-solares
La vitamina C, antioxidante: https://libroestilodevidasaludable.com/la-vitamina-c
La vitamina A, para que sirve: https://libroestilodevidasaludable.com/la-vitamina-a-para-que-sirve
Cuál es la importancia del ácido fólico: https://libroestilodevidasaludable.com/la-importancia-del-acido-folico
La vitamina B12 donde se encuentra: https://libroestilodevidasaludable.com/la-importancia-del-acido-folico
Los beneficios de la vitamina B2: https://libroestilodevidasaludable.com/la-vitamina-b2
La vitamina B3 para que sirve: https://libroestilodevidasaludable.com/la-vitasmina-b3-para-que-sirve