1- Generalidades del insomnio:
INSOMNIO POR ESTRÉS Y ANSIEDAD:
El insomnio es un trastorno del sueño que se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, así como la prensencia de ansiedad durante la noche y varios depertares.También produce acortamiento del adormecimiento debido ala presencia de un despertar precoz antes de la hora o a una dormida muy ligera o de muy mala calidad. El estrés y la ansiedad dificultan mucho la conciliación del sueño y empeoran la calidad del sueño.
En España la mitad de los españoles padecen insomnio, siendo más habitual en ancianos, mujeres y enfermos. Este problema se produce por varias causas como estrés excesivo, crisis de ansiedad, depresiones, consumo de algunos medicamentos y excitantes. También lo ocasionan los hábitos irregulares de sueño,el exceso de dolor en algunas enfermedades orgánicas y las intervenciones quirúrgicas.
El estrés en el trabajo es uno de los factores de riesgo que provoca estrés transitorio con una duración inferior a 3 semanas o estrés crónico en el cual la persona sufre una situación de hiperalerta que dificulta su sueño, generando insomnio.
Se conocen 3 tipos de insomnio:
- Insomnio de conciliación en el cual los pacientes tienen dificultades para conciliar el sueño, la mayoría de los cuales con problemas de ansiedad, estrés y enfermedades orgánicas.
- Insomnio de mantenimiento en el cual los individuos presentan problemas para mantener el sueño porque aparecen interrupciones y periodos de vigilia durante el sueño.
- Despertar de las personas con anticipación que se produce 2 horas antes de lo habitual.
El insomnio por estrés y ansiedad genera consecuencias nefastas para la salud porque produce:
- Enfermedades cardiovasculares porque aumentan los niveles del cortisol, hormona relacionada con el estrés y son factores de riesgo para la cardiopatía coronaria y el infarto.
- La fatiga mental y la carencia de regeneración de las neuronas cerebrales pueden generar estrés, ansiedad, mala concentración, falta de memoria, disminución de la capacidad para aprender entre otros.
- Fatiga visual con una visión borrosa porque los ojos no descansan.
- Se altera el metabolismo corporal y conduce a la obesidad y a la diabetes,
- Se reduce la secreción de melatonina, que es anticancerígena.
El insomnio y el estrés. Las claves para dormir bien son:
- Intenta que tus horarios de sueño y vigilia sean regulares y si duermes una siesta, trata de no superar la media hora.
- Crea un ambiente agradable para dormir que sea silencioso , mantén la habitación bien ventilada y coloca velas aromáticas sobre los muebles con el fin de propiciar un ambiente más agradable.
- Practica ejercicio físico durante el día porque se liberan endorfinas que relajan y ayudan a conciliar el sueño, pero se recomienda no practicarlo antes de acostarse porque aumenta la temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.
- Come mejor y cena bien al menos dos horas antes de ir a acostarse. Se aconseja la ingesta de frutas y verduras y eludir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y de bebidas con propiedades excitantes.
- Para relajarte puedes colocar un cojin entre tus piernas si duermes de rodilla o entre tu espalda si duermes de lado.
- El truco del cojin porque en ocasiones tenemos molestias leves o intensas en nuestra espalda que pueden interferir en las etapas del sueño reparador. Este alinea tus caderas y reduce el estrés de la zona baja de tu espalda
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Otros consejos para dormir bien son:
- La habitación debe permanecer oscura y silenciosa ,y la cama contener un colchón confortable y adecuado a las necesidades de nuestro cuerpo. Es conveniente que las personas con afecciones de espalda duerman en un colchón viscoelástico o de látex.
- Evitar las luces, teléfonos, despertadores, ordenadores y tablets durante el sueño porque dificultan su conciliación y no dormir con los animales en la cama.
- Eludir las situaciones tensas y problemáticas antes de tumbarte en la cama como las discusiones con la pareja.
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Relájate antes de acostarte:
- Relajarse antes de acostarse con técnicas de relajación profunda y respiración profunda, música agradable y lectura.
- Ducharse o bañarse con agua templada y caliente antes de acostarse, el agua es un potente relajante.
- Tomar infusiones relajantes como tila, valeriana antes de tumbarte en la cama para dormir.
- Evitar la ingestión de algunos fármacos que provocan insomnio, consultar con el médico los efectos secundarios de estos fármacos.
- Paliar el malestar de algunas enfermedades que provocan dificultad para dormir e insomnio.
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La melatonina
- Es una hormona que regula los ciclos del sueño y se puede consumir como suplemento porque alivia el insomnio.Se ha comprobado que las personas que padecen insomnio y trastornos del sueño tienen niveles bajos de melatonina.
- La melatonina se produce de forma natural en la glándula pineal, localizada cerca del hipotálamo en la base del diencéfalo.Sus niveles plasmáticos aumentan durante la noche . Esta hormona sigue un ritmo circadiano similar al reloj biológico y alcanza su máximo pico a las 3 de la madrugada en la mayoría de las personas ( un 50%) de la población. Cuando llega la noche a las 21 horas, la glándula pineal secreta melatonina.
- Se recomienda que las personas con insomnio tomen un comprimido antes de acostarse pero deberán tener precauciones con sus efectos secundarios que son mareos, dolores de cabeza, náuseas y somnolencia.
- Los suplementos de melatonina interactúan con varios medicamentos como son: los anticoagulantes y antiagregantes plaquetarios, los antidiabéticos, inmunosupresores o depresores del sistema inmunitario, anticonvulsivos y anticonceptivos.
Como conclusión puedo afirmar que el insomnio y el estrés son compañeros inseparables porque el estrés provoca dificultad para conciliar el sueño y desencadena insomnio y el insomnio provoca estrés porque la persona no se relaja.
Bibliografía el insomnio y el estrés.
Alimenta tu bienestar: https://www.alimentatubienestar.es/combatir-el-insomnio/
Consejos para dormir mejor web consultas: https://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/habitos-saludables/como-podemos-mejorar-nuestro-descanso-7137
Insomnio y estrés compañeros inseparables: http://www.cuidateplus.com/enfermedades/2001/10/21/insomnio-estres-companeros-inseparables-8525.html
Enlaces internos de insomnio por estrés y ansiedad:
Como lograr un sueño saludable: https://libroestilodevidasaludable.com/como-lograr-un-sueno-saludable
La melatonina ayuda a dormir mejor: https://libroestilodevidasaludable.com/la-melatonina-ayuda-a-dormir-mejor
Cómo puedes combatir el estrés: https://libroestilodevidasaludable.com/como-puedes-combatir-el-estres
Técnicas de relajació contra el estrés:https://libroestilodevidasaludable.com/tecnicas-de-relajacion-contra-el-estres
El ejercicio físico vence el estrés: https://libroestilodevidasaludable.com/el-ejercicio-fisico-vence-el-estres
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